Область живота может быть одной из самых трудных для похудения. Эксперты утверждают, что «пресс делается на кухне», потому что не физические упражнения, а пища, которую употребляет человек, формирует желудок. Жир на животе часто связан с пищей, которую мы едим, но также может быть связан с гормонами, стрессом и генетикой. Лиз Вайнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера Университета Штата Огайо, раскрыла 9 важных пищевых ошибок, препятствующих похудению в области живота.
В беседе с изданием Eat This Not That специалист заявила: «Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы иметь больше брюшного жира, и для женщин, которые прошли через менопаузу, увеличение абдоминального веса более вероятно». Какие ошибки могут способствовать увеличению жира на животе?
Недостаточное потребление клетчатки
В Великобритании большинство людей не едят достаточно клетчатки. Похожая ситуация наблюдается и в России.
По данным Британского фонда питания, среднее потребление составляет 17,2 гр/день для женщин и 20,1 гр/день для мужчин. Но рекомендуемая средняя доза для взрослых составляет 30 гр в день. «Это не только помогает улучшить прохождение пищи через кишечный тракт, уменьшая при этом запоры и вздутие живота, но также заставляет вас чувствовать себя более сытым, поэтому вы едите меньше калорий», - пояснила эксперт.
Клетчатка помогает насытиться по двум причинам:
- она труднее переваривается, поэтому снижает аппетит;
- связывается с водой в кишечнике, образуя «гель».
Исследования показали, что люди, которые едят больше клетчатки, потребляют меньше калорий и имеют меньше жира вокруг талии. Можно получить больше клетчатки, употребляя растительную пищу, такую как фрукты и овощи, а также бобовые, такие как фасоль и чечевица плюс цельнозерновые углеводы, такие как овес и коричневый рис.
Слишком много сахара
Сахар исключается из большинства диет, потому что он напрямую связан с ожирением. Однако Национальная служба здравоохранения предупредила, что сахар сахару рознь. Так, хороши и полезные в оптимальном объеме естественные сахара, которые содержатся в молоке, фруктах и овощах.
Но «добавленные/свободные сахара» должны быть ограничены у взрослых до 30 гр в день. Диетолог порекомендовала попробовать полностью исключить сахар. Это означает отказ от тортов, печенья, газированных напитков, фруктовых соков, шоколада и многого другого. Считается, что слишком много сахара перегружает печень, которая затем вынуждена хранить его в виде жира.
Слишком много искусственных подсластителей
Если человек сокращает потребление сахара, легко перейти к диетическим вариантам, таким как йогурты без сахара, газированные напитки и батончики с заменителем сахара. Однако они могут вызвать вздутие живота, и различные исследования связывают искусственные подсластители с увеличением веса и повышенным риском развития диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Подробности читайте в материале «Диетические напитки оказались такими же опасными, как и сладкая газировка: и то и другое убивает».
Так, канадская команда ученых изучила 37 исследований с участием более 400 000 человек в среднем за десять лет и не обнаружила последовательного влияния искусственных подсластителей на потерю веса — причем исследования показали, что они действительно могут вредить метаболизму.
Ведущий автор исследования доцент доктор Меган Азад из Университета Манитобы заявила: «Исследователи предположили, что непитательные подсластители могут оказывать неблагоприятное воздействие на метаболизм глюкозы, кишечную микробиоту и контроль аппетита».
Неправильный завтрак
Эксперты могут спорить о том, является ли завтрак «самой важной едой дня». Но есть основания полагать, что то, что человек ест в первую очередь, может повлиять на то, как он делаете выбор пищи в течение остального дня.
Некоторые продукты могут вызвать всплеск уровня сахара в крови, за которым следует его резкое падение. Такие перепады могут заставить быстро проголодаться и постоянно перекусывать. К таким продуктам относятся сладкие хлопья для завтрака или микс из кофе и булочки.
Доктор Маюр Ранчордас, физиолог и спортивный диетолог из Sheffield Hallam, порекомендовал съедать сбалансированный завтрак — например, из омлета с черным кофе, а также позднее перекусить орехами и кусочками фруктов. Подробности читайте в материале «Врачи назвали 6 ошибок желающих похудеть за завтраком».
Недостаточно пить воду
То, что человек пьет, также может повлиять на вес. Фруктовые соки или другие сладкие напитки могут накапливать калории, что не поможет справиться с жиром на животе. Кроме того, некоторые энергетические напитки содержат большое количество сахара и кофеина.
Согласно руководству Eatwell, люди должны пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, - все это считается. Однако нужно взять за правило отдавать приоритет воде. «Вода помогает клетчатке двигаться дальше и может помочь предотвратить запор», - пояснила Лиз Вайнанди.
Употребление в пищу нежирных продуктов
Легко думать, что для того, чтобы похудеть, мы должны есть нежирную пищу. Но доктор Майкл Мосли заявил, что эти продукты часто лишены питательных веществ и нагружены добавками.
«Продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира резко повысят уровень глюкозы и заставят вас жаждать большего, поскольку нет ничего, что могло бы продлить высвобождение энергии. Употребление здоровых жиров, не только удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, но и обуздает ваш аппетит, так как они замедляют скорость опорожнения желудка, задерживая его сигнал о необходимости большего количества пищи», - пояснил эксперт. Полезные жиры включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось. Подробности в материале «Врач назвал 7 продуктов, которые считаются здоровыми, но не дают похудеть».
Не игнорировать углеводы
Углеводы являются неотъемлемой частью рациона и обеспечивают большую часть нашей энергии. Однако, если дело касается уменьшения жира на талии, то Вайнанди рекомендовала следующее: «Есть некоторые исследования, которые показывают, что умеренная потеря жира живота легче проходит на диете с низким содержанием углеводов. Однако я хочу предостеречь вас: если вы едите много насыщенных жиров на низкоуглеводной диете, это может повредить вашему сердцу, повышая опасный уровень холестерина ЛПНП».
Для предпочитающих низкоуглеводную диету, эксперт посоветовала выбирать постные белки и полезные для сердца жиры - такие как оливковое масло, орехи и авокадо - вместо красного, обработанного мяса и полножирных молочных продуктов. При этом правильные углеводы тоже важны. Когда вы едите углеводы, например, на ужин, выбирать стоит цельнозерновые варианты - например, коричневый рис вместо белого.
Употребление слишком большого количества алкоголя
Алкоголь - одна из самых вредных вещей при попытке сбросить вес. Это не только оказывает негативное влияние на организм, но и подталкивает на следующий день к высококалорийной комфортной пище. Алкоголь заставляет организм удерживать воду, и во многих случаях газы, уже содержащиеся в популярных напитках, таких как пиво и сидр, что неизбежно приведет к вздутию живота.
Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать запор, который может вызвать у людей чувство тяжести и вздутия живота и раздражение кишечника. Тем более что большинство коктейлей насыщены сахаром, и некоторые из них заставят превысить дневной лимит по сахару (см.пункт 2).
Если алкоголь выпить все-таки хочется, то эксперты реокмендуют придерживаться крепких напитков, таких как водка и джин, и пить их с диетической содовой или тоником.
Не употреблять пищу, неблагоприятную для кишечника
Здоровая и сбалансированная диета улучшает кишечные бактерии, в то время как диета, полная нездоровой пищи, приведет к перенаселению плохих бактерий. По мнению терапевта Уилла Хокинса, «рафинированные углеводы, сахар и подсластители - все это может оказать негативное влияние на наш кишечный микробиом».
Продукты, которые помогут поддерживать здоровый баланс кишечника, включают фрукты и овощи, цельные зерна, орехи и пробиотики, содержащиеся в пищевых добавках и ферментированных продуктах, таких как кимчи.
Ранее иследователи доказали, что несколько штаммов пробиотиков снижают вес и жир на животе. Это может быть связано с тем, что они уменьшают количество калорий, поглощаемых из пищи, или уменьшают воспаление. Но доказательства не очень убедительны.
Даже если эти советы не помогут сделать живот плоским, кишечник играет огромную роль в общем здоровье, очищая кожу от воспалений, укрепляя иммунную систему, улучшая пищеварение.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Установлено, что большие объемы кофе уменьшают объем мозга».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
