Клетчатка помогает избегать запоров, стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и дольше не чувствовать голод. Однако в каком количестве она требуется организму, чтобы получить все ее преимущества, объяснила врач-диетолог из США Бет Червони.
Что такое клетчатка?
Если мысли о клетчатке вызывают в памяти только грустные представления о безвкусных хлопьях из отрубей, то есть хорошие новости. Напомним, что клетчатка является важнейшим элементом здорового питания, и она выполняет множество важных функций для организма.
«Клетчатка - это тип углеводов, которые ваш организм не может расщепить, - пояснила медик. - И хотя это звучит так, как будто это плохо, клетчатка - это то, что действительно нужно вашему организму».
Существуют две категории клетчатки, выполняющие похожие, но немного разные функции в организме:
- Растворимая. Т.е. ее можно растворить в воде. «Было показано, что этот тип клетчатки помогает при запорах, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует вес. Она содержится в кожуре фруктов и овощей, а также в цельнозерновых злаках. Хорошие источники включают овсянку, семена чиа, яблоки и чечевицу», - уточнила Червони.
- Нерастворимая. По той же логике – не растворяется в воде. «Это помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, что также помогает облегчить или предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка содержится в волокнах и семенах фруктов и овощей, включая орехи, семечки, кукурузу и капусту», - отметила медик.
Что клетчатка делает для организма?
Эксперты по питанию в восторге от клетчатки — и не зря. «Исследования доказали, что в странах, где люди потребляют большое количество клетчатки в своем рационе, общие показатели хронических заболеваний низкие», - привела данные Червони. В частности, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению уровня холестерина и улучшению контроля уровня сахара в крови.
Кроме того, такое питание снижает риск развития таких заболеваний как:
- Колоректальный рак
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом: дивертикулит, запор и геморрой
- Болезни сердца
- Высокое кровяное давление
- Ожирение и избыточный вес
- Инсульт
- Диабет 2 типа
- Диета с высоким содержанием клетчатки также позволяет дольше чувствовать себя сытым, что связано с более низкой массой тела, она помогает вашей пищеварительной системе нормально работать.
Сколько клетчатки нужно есть?
Проведенные исследования показали, что только около 5% взрослых американцев получают достаточное количество клетчатки в своем рационе, при этом большинство людей потребляют всего около 16 гр. в день. В России показатели схожие.
Итак, сколько достаточно? Рекомендации ведомств по питанию на 2020-2025 годы – учитывать пол и включать комбинацию как растворимых, так и нерастворимых волокон.
Возраст Мужчины Женщины
19-30 28 гр. 34 гр.
31-50 25 гр. 31 гр.
51 год и старше 22 гр. 28 гр.
К сожалению, эти официальные рекомендации не учитывают физические различия, такие как вес, рост и общее состояние здоровья. Это средневзвешенные значения.
Стоит ли специально есть продукты с высоким содержанием клетчатки или принимать добавки?
Всегда лучше стараться получать витамины, минералы и другие питательные вещества с пищей - и клетчатка ничем не отличается. «Важно получать источники клетчатки из различных фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и бобовых, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету», - пояснила Червони и добавила, что главное - питаться разнообразно.
Приведем четыре группы продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Бобовые: фасоль, чечевица, лимская фасоль, сушеный горох и др.
- Цельные злаки: продукты из цельной пшеницы, отруби, овсяные хлопья, ячмень, киноа, коричневый рис, рожь, кукуруза и др.
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, груши, сливы, бананы и т. Д.
- Овощи: брюссельская капуста, брокколи, капуста, зеленая фасоль, тыква, картофель, сладкий картофель, шпинат и др.
Советы по получению большего количества клетчатки
Есть много обычных и вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки, и есть бесчисленное множество способов включить их в свой рацион. Вот несколько советов, которые следует учитывать в течение дня:
- Завтрак: овсянка, овсяные хлопья или цельнозерновые хлопья с содержанием клетчатки не менее 5 гр., а сверху положить фрукты, например, малину.
- Обед: суп из тушеной чечевицы или фасоли с бутербродом, приготовленным на сытном цельнозерновом хлебе.
- Ужин: порцию салата или овощей с гарниром из цельного зерна, например, с коричневым рисом, цельнозерновой пастой, булгуром или киноа.
«Вы также можете добавлять отруби, молотые семена льна или семена чиа в супы, каши, соус для спагетти, запеканки или йогурт. Они добавляют большое количество клетчатки, не сильно меняя вкус», - посоветовала врач.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врач рассказал, как после острой пищи можно попасть в отделение неотложной помощи».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
