Чтобы долго не ворочаться в постели и быстро заснуть стоит прислушаться к психологу, который знает тонкости скорого отключения мозга от реальности. Советы озвучила врач-диетолог и психолог Наоми Ньюман-Бейнарт, которая заявила, что быстрый отход ко сну невозможен без некоторых «ритуалов». Например, без предварительного расслабления можно часами смотреть в потолок и пытаться усмирить рой мыслей в голове.
Убрать телефон в 20:00 вечера
Самое важное, что можно сделать для комфортного сна, это убрать телефон из спальни - или, по крайней мере, из зоны досягаемости.
Эксперт так объяснила свою рекомендацию: «Многие исследования показали, что использование цифровых устройств прямо перед сном увеличивает ваши шансы на нарушенный сон или заставляет вас изо всех сил пытаться быстро заснуть. Это потому, что эти приложения для социальных сетей заставляют наш мозг чувствовать себя подключенным из-за типов контента, который мы просматриваем. Не только это, но и синий свет, излучаемый устройствами, также может заставить нас чувствовать себя более бодрыми, чем идеально перед сном».
По ее словам, лучше всего дать себе хотя бы 1-2 часа свободного от экрана времени перед сном, привыкнув выключать все гаджеты около 20:00 вечера.
Чтение
Это может показаться очевидным, но «чтение – это старое предночное занятие, которое гарантированно расслабит ваш разум и отправит вас в глубокий сон». Однако многие люди давно забыли об этом, вместо этого они предпочитают листать ленту в соцсетях.
«Замена телефона на книгу может оказать огромное влияние на качество вашего сна и позволяет вашему разуму медленно отключаться, поскольку он должен сосредоточиться только на одной вещи. Акт чтения, естественно, позволяет нам начать чувствовать сонливость, и если вы читаете в постели, вы можете обнаружить, что всего через полчаса чтения вы начинаете засыпать», - поделилась наблюдением Ньюман-Бейнар. По ее словам, переход от использования телефона к чтению книги может быть трудным только поначалу.
Делать то, что заставляет чувствовать себя хорошо
Как отметила доктор, вечерняя рутина, полная вещей, которые заставляют человека чувствовать тепло внутри, поможет ему успокоиться. «Если вы вечером испытываете стресс, вам следует пройти процедуру ухода за собой, которая поможет вам успокоиться и расслабиться, прежде чем отправиться спать», - сказала она.
«Маленькие ритуалы имеют большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя спокойно и собранно. Такие вещи, как приготовление питательной еды во время прослушивания расслабляющей музыки, принятие долгой пенной ванны с эфирными маслами, зажигание ароматерапевтических свечей, использование маски для лица или чтение книги – все это считается элементами ухода за собой и способствует расслаблению», - пояснила врач.
Некоторые вспомогательные средства
В продаже есть десятки средств для сна, которые помогают погрузиться в расслабленное состояние, т.е. облегчат засыпание. Например, травяные чаи являются «эффективным способом успокоить тело и разум, прежде чем вы отправитесь спать». Подойдут такие травы, как ромашка, лаванда, мелисса и мята. Они имеют расслабляющие свойства.
Сделать свою комнату «убежищем»
Как говорится, аккуратная комната – это порядок в голове. «Если вы спите в грязной комнате, это только способствует дезорганизации и беспорядку мыслей в голове, и вам может быть трудно отключиться или расслабиться, зная, что вы находитесь в комнате, которая выглядит хаотичной», - добавила специалист.
Также это может заставить человека чувствовать себя взволнованным и неуравновешенным, что сделает засыпание еще труднее. Поэтому доктор рекомендовала приглушать свет, избегать беспорядка и использовать нейронные цвета для мебели. Свечи и ароматерапевтические диффузоры тоже добавят спокойствия в атмосферу спальни.
Как отметила эксперт, для сна идеально подойдет белое постельное белье – так можно обмануть разум, заставив думать, что вы находитесь в отеле, а значит, спать спокойнее.
Медитация и дыхание
Медитация и дыхание лежат в основе эффективного режима сна. «Дыхание – это целостная практика, которая направлена на успокоение тревоги и уменьшение любых чувств стресса или тоски», - рассказала доктор, добавив, что руководства дыхательного комплекса упражнений можно найти на YouTube. Если кратко, что во всех рекомендациях речь идет о замедлении дыхания и сосредоточении на дыхании, что позволяет освободить свой ум от мыслей и уделить больше внимания своему телу.
«Медитация похожа, но больше сосредоточена на полном очищении разума. Если вы можете сделать 15 минут медитации перед сном, вы, скорее всего, быстро заснете из-за того, что освободите свой ум от ежедневных стрессов», - заключила врач.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Ученые установили, что люди, страдающие нарушением сна, подвержены риску деменции».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
