Как начать, чем заполнять и как закончить свой день, чувствуя удовлетворение при выборе продуктов питания, которые могут помочь достичь целей по снижению веса, рассказала Анита Бин, автор книги «Еда для фитнеса» (A&C Black).
7 утра: Стакан воды
Сразу после сна нужно выпить около 500 мл воды, т.е. два стакана. Помимо освежения дыхания после восьми часов «сухого» сна – обезвоживание является одной из основных причин неприятного запаха изо рта – это поможет запустить метаболизм и предотвратить муки голода позже, сообщила эксперт.
«Это поможет вашему организму позже усвоить водорастворимые витамины-добавьте ломтик или два лимона, чтобы укрепить пищеварительную систему и добавить немного вкуса», – написала она.
7.30 утра: Завтрак
Завтрак пропускать не стоит, при этом нужно соблюдать правило – на тарелки в первый приём пищи должен присутствовать белок.
Американское исследование подростков с избыточным весом показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, потребляли в среднем на 400 калорий меньше каждый день, чем те, кто либо пропускал завтрак, либо регулярно завтракал продуктами с высоким содержанием углеводов.
«Белок активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, уменьшая переедание и тягу позже», – пояснила автор книги.
Обратите внимание на снижение уровня гормона голода – грелина и повышение уровня гормонов, которые сигнализируют телу, что наступила сытость. В качестве завтрака подойдут такой вариант: два яйца-пашот, помидоры на гриле, печеные бобыи два ломтика бекона.
8 утра: Разминка
Нет необходимости идти в спортзал, чтобы начать сжигать калории. «Выполняйте четыре 20-секундных интервала упражнений для всего тела – приседания, звездообразные прыжки или отжимания, с 10-секундным перерывом между каждым подходом. Этот вид высокоинтенсивных тренировок или прыжков с высоты – запускает ваш метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории в течение дня», – добавил фитнес-тренер Мэтт Панчеон.
9 утра: Выпить 500 мл обезжиренного молока
В одном исследовании Университета Теннесси, регулярно занимающиеся спортом люди, которые ежедневно потребляли дополнительно 1.200 мг кальция, потеряли в среднем 10 лишних килограммов за шесть месяцев.
Это показало, что кальций, хранящийся в жировых клетках, играет решающую роль в регулировании того, как жир перерабатывается и накапливается организмом. Чем больше кальция содержится в жировой клетке, тем больше жира она будет сжигать - и тем больше потеря веса.
«Кальций предотвращает накопление и увеличивает расщепление жира на клеточном уровне», – пояснила Бин.
Обезжиренное молоко содержит те же витамины и минералы, что и цельное молоко, – почти без жира. Поскольку жирная часть цельного молока не содержит кальция, вы можете избавиться от жира, не теряя никакого кальция.
11 утра: Перекус
Возьмите богатую белком закуску, например, горсть несоленых орехов или немного арахисового масла, намазанного на ломтики яблока, порекомендовала эксперт. Предотвращая слишком низкое падение уровня сахара в крови между приемами пищи, вы будете иметь более стабильную реакцию на инсулин – то есть меньше ощущений голода и меньше переедания.
«Когда после обильного приёма пищи или после большого количества углеводов выделяется большой выброс инсулина, это может способствовать накоплению большего количества жира, чем если бы вы регулярно ели меньшие порции. Перекусы вредны только в том случае, если вы едите не ту пищу», – пояснила специалист.
13:00 дня: Максимум минералов
На обед подойдёт салат из шпината со скумбрией и миндалем в хлопьях. По словам эксперта, все они богаты магнием, который необходим вашему организму для ускорения метаболизма. Исследование, проведенное в США в 2013 году, показало, что прием большего количества магния помогает лучше контролировать уровень инсулина и глюкозы в крови. То же исследование также показало, что магний помогает при вздутии живота и задержке воды.
14:30 дня: Зелёный чай
Зелёный чай помогает сжигать жир. Голландские биохимики обнаружили, что экстракт зеленого чая содержит соединение под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG), которое в сочетании с кофеином в зеленом чае способствует ускорению окисления жира и скорости метаболизма в состоянии покоя до 20%. В ходе тестов всего две чашки в день помогли сжечь почти 600 дополнительных калорий в неделю.
16:00 дня: Суп-пюре
Американские исследователи обнаружили, что он помогает тем, кто сидит на диете, терять лишние килограммы, когда его пьют два раза в день, благодаря высокому содержанию белка, воды и низкому содержанию жира.
18:00 вечера: Физические нагрузки
Заставьте свое сердце биться быстрее для вашего главного кардиоупражнения в течение дня. «Температура вашего тела и другие физические параметры достигают пика ранним вечером, что означает более теплые, гибкие мышцы, большую силу и выносливость, а также более быстрое время реакции», – пояснил бывший чемпион мира по триатлону X-Terra, а ныне тренер по велоспорту Энди Уодсворт.
«Выбирайте любые кардиотренировки, которые вам подходят – плавание, бег трусцой, даже быстрая ходьба», – посоветовал он.
18:30 вечера: Рыбный ужин
«Пищеварительные процессы вашего организма сейчас работают на полную мощность. “Вы сможете правильно переваривать пищу и не будете переедать, так как уровень сахара в крови все еще должен быть достаточно высоким», – разъяснила автор книги о еде и посоветовала съедать на ужин жирную рыбу и лапшой.
22:00 вечера: Горячая ванна
«Горячая ванна заставляет ваше тело быстрее остывать, когда вы выходите, что приводит к более глубокому, восстанавливающему сну 4-й стадии. Вы будете переваривать пищу более эффективно и проснетесь более отдохнувшим», - рассказал профессор Джим Хорн из Исследовательского центра сна Университета Лафборо.
22:30 вечера: Напиток перед сном
Горячий молоко - источник триптофана – вещества, вызывающего сон. «Недостаточный сон вызывает всплески гормона стресса кортизола и нарушает уровень сахара в крови, что приводит к перееданию на следующий день», – резюмировала Анита Бин.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Диетолог назвала 5 углеводов, которые помогут похудеть».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
