Во время похудения отказываться от углеводов необязательно, поскольку некоторые из них помогут сбросить ненужные килограммы. Кроме того, это довольно важная группа продуктов питания, которая важна для организма. Диетолог и автор книги «Наука о питании» Рианнон Ламберт перечислила пять необходимых углеводов в рационе, если нужно похудеть.
«Углеводы – большой источник энергии для организма. Они обеспечивают организм глюкозой для использования в качестве энергии, которую также можно хранить для дальнейшего использования. Углеводы также играют важную роль в здоровье нашего кишечника, обеспечивая пищеварительный тракт полезной клетчаткой. Теперь существует связь между здоровьем нашего кишечника и поддержанием здорового веса», – рассказала эксперт.
На самом деле углеводы настолько важны, что по словам специалиста, они должны составлять около трети нашего ежедневного потребления калорий. Хотя натуральные углеводы, например, цельнозерновые богаты клетчаткой и более питательны, качественная белая мука производители могут обогащать железом и питательными веществами – тиамином и ниацином, необходимыми для энергии.
Рис. Норма порции – две горсти сухого риса
По словам диетолога, выбирать для здорового питания нужно коричневый рис. «Он имеет ореховый вкус и является отличным источником пищевых волокон», – пояснила Ламберт.
Недостаточное потребление углеводов, например, так происходит при диете с высоким содержанием белка/низким содержанием жира, может привести к плохому настроению. Это, в свою очередь, «хорошая» причина для переедания, в частности, продуктов, содержащих сахар.
Чтобы поддерживать хорошее настроение, важно обеспечить стабильный уровень серотонина. «Серотонин – это нейромедиатор, который помогает передавать сообщения из одной области мозга в другую и, как полагают, влияет на различные психологические функции; он известен как наш «гормон счастья» из-за его свойств, стабилизирующих настроение», – рассказала эксперт.
При этом употребление углеводов хорошего качества наряду с источником белка, содержащего аминокислоту триптофан, например, молоко, тунец, курица, индейка и овес, также может быть полезно для повышения уровня серотонина.
Картофель. Норма порции – одна картофелина размером с кулак
Жареный картофель, покрытый жиром, – не самый здоровый выбор, поэтому вместо этого диетолог рекомендовала испечь картофель и посыпать его перцем чили или даже есть в классическом сочетании с бобовыми и сыром.
«Печёный картофель помогает пищеварению благодаря высокому содержанию клетчатки и высокому содержанию витамина В6 – ключевого витамина для организма. Витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и помогают нашему организму высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим», – разъяснила диетолог.
Кроме того, такие корнеплоды, как картофель, тыква с орехами, репа и пастернак, содержат много крахмалистых углеводов. «Каждый должен стремиться есть только скромное количество крахмалистых овощей. Крахмалистые углеводы обычно содержат около 8 гр клетчатки на 100 гр, что составляет почти треть вашей ежедневной потребности в клетчатке. Выбирайте крахмалистые овощи вместо рафинированных углеводов (таких как белый хлеб), если вы хотите немного похудеть», – сообщила Ламберт.
Макароны. Норма порции – две горсти сухих макарон
«Макаронные изделия из цельной пшеницы – это простой способ увеличить содержание клетчатки, которая поможет вам дольшенасыщаться, поддерживать здоровье пищеварительной системы и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа», – сообщила автор книги.
Хотя согревающая паста – идеальное зимнее блюдо, однако отличный способ поддержать здоровый вес – это холодная паста.
«Когда люди потребляют макароны горячими, они быстрее попадают в кровоток, в то время как в охлаждённом виде в них будет больше резистентного крахмала, который, как показали исследования, предназначен для поддержки людей со здоровым весом или помогает похудеть, поскольку он может помочь в удовлетворении кишечника, сохраняя чувство сытости дольше», – пояснила она.
Яблоки. Норма порции – одно яблоко
Яблоки на самом деле содержат углеводы. Так, одно маленькое яблоко содержит около 21 гр углеводов, что больше, чем в среднем содержится в ломтике хлеба. Яблоки также являются хорошим источником клетчатки и витамина С, который помогает поддерживать клетки здоровыми.
«Чтобы сделать ваше яблоко еще более сытным, попробуйте соединить его с чайной ложкой орехового масла», – добавила она.
Хотя фрукты являются одним из самых натуральных продуктов, которые мы могли бы есть, диетолог рекомендовала употреблять от двух до четырех порций фруктов в день, включая порцию фруктового сока объемом 150 мл.
Хлеб. Норма порции – два ломтика
Хлеб, он же основа жизни, несомненно, является одним из самых «страшных» углеводов. Но нет никакой необходимости изгонять хлеб из своей жизни. «Цельнозерновой хлеб богат питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы», – рассказала эксперт.
Кроме того, это углевод с медленным высвобождением энергии. Это означает, что энергия в хлебе высвобождается медленно, что может помешать быстро ощущать голод и тянуться за коробкой печенья, чтобы получить порцию энергии на основе сахара.
«Хлеб также обладает пребиотическим эффектом, который помогает поддерживать здоровый баланс вашего организма, и многие виды хлеба содержат ноль граммов транс- и насыщенных жиров на порцию», – отметила специалист.
Ещё один отличный вариант хлеба – это тесто на закваске, которая поддерживает здоровье кишечника. Исследования показали, что здоровые бактерии кишечника действительно могут играть определенную роль в нашей способности похудеть.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Ученые установили диету, сокращающую риск смерти после 65 лет».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
