Январь – время года, когда люди вносят радикальные изменения в свой образ жизни в надежде на внезапную потерю веса. Но часто небольшие ежедневные изменения приводят к огромным результатам в долгосрочной перспективе, помогая придерживаться здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Этот вариант выглядит менее пугающим, чем пересмотр всего рациона, заявили исследователи в области спорта, физических упражнений и здоровья Университета Лафборо Клэр Мэдиган и Генриетта Грэм.
Диетологи и исследователи обнаружили, что те, кто вносит небольшие изменения, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает. Это может быть дополнительная 30-минутная прогулка в день, употребление меньшего количества картофеля на ужин или переход на диетические газированные напитки. По большому счету, это не похоже на революционные и радикальные приемы для похудения. Но каждый из них сжигает или исключает из рациона около 100-200 калорий в день.
Мэдиган и Грэм заявили следующее: «Наш недавний обзор показал, что употребления на 100-200 калорий меньше или сжигания дополнительных 100-200 калорий каждый день может быть достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе не набирать вес».
Специалисты отметили, что их анализ 19 испытаний подтвердил эффективность «подхода с небольшими изменениями», впервые предложенный в 2004 году Джеймсом Хиллом, американским экспертом по ожирению, чтобы помочь людям управлять своим весом.
Перечислим некоторые из успешных методов, использованных в испытаниях.
Сойдите с автобуса на одну остановку раньше
Все дело в дополнительных шагах. По дороге на работу сойдите с автобуса, трамвая или метро на одну остановку раньше и пройдите оставшуюся часть пути пешком. «В конечном итоге вы можете ходить еще 10-15 минут, и это может помочь вам сжечь до 60 калорий. Делая это также по дороге домой, вы можете сжечь до 120 калорий», – сказали эксперты.
Пропустите прием пищи
Пропуск небольших дополнительных блюд вне дома может иметь большое значение, особенно если это чипсы. «Небольшие порции жареных чипсов, подаваемых вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий. Отказ от этого или выбор салата/овощей в качестве гарнира вместо этого может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий до 200 калорий», – сообщили они.
Выберите диетические газированные напитки
Один газированный или сладкий напиток может содержать больше, чем рекомендуемая суточная норма сахара. Когда такое количество добавленного сахара войдет в привычку, человек начнет съедать кучу ненужного сахара и калорий.
«Переключитесь с обычного напитка на диетический. Хотя на вкус это может быть не то же самое, этот переход может убавить 145 потребляемых калорий. Однако недавние исследования показали, что переход на диетические напитки может быть не очень полезен для управления весом, поэтому лучше всего пить воду вместо обычного газированного напитка», – добавили эксперты.
Будьте осторожны с кофе
«Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить увеличение веса», – предупредили исследователи. Все еще можно побаловать себя своим любимым кофе раз в неделю, но, отказываясь от него через день, можно сократить свой рацион почти на 800 калорий в неделю.
Используйте меньше масла
Эксперты рекомендовали использовать меньше масла при приготовлении пищи – это простой способ сократить количество лишних калорий, не испортив вкуса еды: «Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит чуть более 100 калорий, поэтому использование меньшего количества может быть одним из способов избежать дополнительных калорий».
Убавить количество сладкого
Постарайтесь понять, от каких сладостей получается отказываться с трудом. Именно эти маленькие лакомства – печенье, шоколад, пирожные – часто виноваты в выпирающем животе, если их есть все время. Эксперты сказали: «Отказ от тортов, печенья и других сладостей может помочь вам легко сократить лишние 100-200 калорий из вашего рациона – возможно, больше, в зависимости от пищи».
Ешьте угощения в умеренных количествах
Никто не говорит, что вы должны полностью отказаться от шоколада. На самом деле, лишение себя «жизненной роскоши» может затруднить соблюдение здоровых привычек. «Если у вас есть что-то сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление только половины KitKat может снизить потребление калорий примерно на 102 калории – и дать вам то, чего вы с нетерпением ждете завтра», – посоветовали специалисты.
Не переусердствуйте с подачей
Во время ужина легко заполнить свою тарелку едой. Но прием большего количества, чем нужно, может быть причиной того, что вы не можете сбросить вес. «Съешьте на один или два картофелины меньше во время ужина. Одна средняя жареная картофелина может содержать до 200 калорий, поэтому будьте внимательны к тому, сколько вы кладете на свою тарелку».
Удвойте прогулку
Постарайтесь проводить дополнительные 30 минут быстрой прогулки каждый день. Эксперты сказали, что, выводя собаку на эту дополнительную прогулку, человек «может сжечь более 150 калорий».
Ходите и разговаривайте
Эксперты часто рекомендуют двигаться больше, чем обычно, чтобы сжигать жир. Может быть трудно найти для этого время – так почему бы не проводить все телефонные встречи во время прогулок? «Вы могли бы сжечь дополнительные 100 калорий, если бы решили сделать 30-минутный телефонный звонок на ходу», – отметили эксперты.
Ранее ЗОЖ.news писал, что « Ученые установили, что йогурт понижает кровяное давление».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
