СОН жизненно важен для всех, однако, по оценкам экспертов, бессонницей страдают более 30% россиян. Хотя соблюдение регулярных часов сна и хорошая обстановка для сна являются ключевыми, правильное питание также может помочь в этом деле.
Врач в области психиатрии и медицины сна Алекс Димитру напомнил, что 7-8 часов сна в сутки идеально подходит для большинства людей, при этом он отметил, что для восстановления дефицита сна могут помочь простые изменения в рационе питания.
«Мы должны стремиться быть реалистом, и в идеале создание «окна» времени для сна из восьми или девяти часов, несмотря на все наши усилия, в конечном итоге не удается и мы спим немного меньше, чем планировали», – констатировал доктор.
«Добавление в тарелку минералов, таких как калий, магний, кальций и железо, может способствовать выработке мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна. Исследования показали, что некоторые конкретные продукты содержат стимулирующие сон свойства, которые помогут вам легче и быстрее заснуть», – добавил он.
По словам врача, есть 10 продуктов, которые могут помочь погрузиться в спокойный сон. К ним относятся:
- Вишня. Мелатонин является ключом ко сну, и вишня содержит его в большом количестве. Ягоды отлично подходят для перекуса и отлично сочетаются с другими источниками мелатонина, такими как орехи и овес.
«Когда их регулярно едят на завтрак или в качестве перекуса после тренировки, они могут помочь в регулировании вашего цикла сна», - рассказал специалист. - Темный шоколад. Как отметил эксперт, «темный шоколад содержит серотонин, который расслабляет тело и разум и способствует общему ощущению счастья».
- Миндаль. Миндаль содержит триптофан и магний, которые помогают естественным образом уменьшить работу мышц и нервов, а также стабилизируют ваш сердечный ритм. При этом миндальное масло оказывает такое же действие.
- Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют лучшему сну ночью, таких как мелатонин, серотонин и магний. «Грецкие орехи фантастичны, когда их нарезают и добавляют в свежий салат, используют в качестве начинки для хлопьев или йогурта или в качестве хрустящей альтернативы чипсам или более нездоровым орехам», – рассказал Димитру.
- Хумус. Эксперт в области сна предложил добавлять хумус (паста из нута) в рацион, так как это отличный источник триптофана, который организм использует для выработки мелатонина и серотонина. «Мелатонин помогает регулировать цикл сон – бодрствование, а серотонин, как полагают, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль», – добавил он.
- Арбуз. В течение дня большинство людей употребляют много напитков, от чая до алкоголя, при этом организм испытывает недостаток обычной питьевой воды. «Помимо снижения общего уровня энергии, обезвоживание также может повлиять на вашу способность не только засыпать, но и ощущать сонливость днем. Выбор водянистых фруктов, таких как арбуз, может восполнить любой дефицит. Простая порция из 2 чашек – это половина нормы воды, которая восполнит недостаток жидкости перед сном и устранит послеобеденные муки голода благодаря своей клетчатке и объему. Другие фрукты с высоким содержанием воды включают груши, апельсины и яблоки», – уточнил врач.
- Ромашковый чай. Было доказано, что ромашковый чай помогает облегчить симптомы бессонницы, поскольку трава содержит флавоноидное соединение, которое, как известно, обладает свойствами, стимулирующими сон, поэтому, как только ваши вкусовые рецепторы привыкнут к уникальному вкусу, чашка чая вечером перед сном может сотворить чудеса для отдыха.
- Фисташки. Фисташки содержат белок, магний и витамин В6, которые способствуют лучшему сну. «Однако воздержитесь от них и не превышайте порцию в 30 граммов. Если вы съедите слишком много, это может обратить эффект вспять и не дать вам уснуть из-за высокого потребления калорий!», – отметил эксперт.
- Овес. Каша является основным продуктом завтрака для многих, но Димитру рассказал, что употребление небольшой миски каши вечером может способствовать лучшему ночному сну. «Зерна в овсянке вызывают выработку инсулина, который естественным образом повышает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать сонливость. Овес также богат мелатонином, который расслабляет организм и помогает вам заснуть», – объяснил он.
- Бананы. По словам врача, бананы содержат калий и магний, которые, как известно, расслабляют мышцы. «Они также содержат аминокислоту L-триптофан, которая преобразуется в 5-ПВТ в мозге. 5-ПВТ преобразуется в серотонин, расслабляющий нейромедиатор. Как вы, вероятно, уже знаете, когда близится время ложиться спать, важно избегать тяжелой жареной пищи, алкоголя, кофеина (например, кофе, чая и энергетических напитков) и любых продуктов, вызывающих изжогу, таких как томатный соус или апельсиновый сок. Это может иметь прямо противоположный эффект и заставлять вас ворочаться и ворочаться дольше», – подытожил доктор.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Диетолог назвала простой напиток, устраняющий бессонницу».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
