Исследователи из Оксфордского университета разработали надежный план для тех, что хочет сбросить лишние килограммы. Эту диету приводит британская газета «The Sun», а редакция ЗОЖ.news перевела её для вас.
Так, ранее профессор Сьюзен Джебб и доктор Керстин Фри описали, что заставляет людей, сидящих на диете, терять свою мотивацию и возвращаться к пирожным и сладостям. Основываясь на результатах первого исследования, они обнаружили, что люди, которые взвешивали себя каждый день, с большей вероятностью придерживались своей диеты и, следовательно, с большей вероятностью достигали своих целей.
Теперь в Британском журнале психологии здоровья они описывают результаты новой программы «превалировать». Исследователи обработали данные от 100 участников и показали, что ключом к потере веса было правило «оставаться под контролем».
Проанализировав результаты, учёные выделили семь основных шагов, которые позволят наиболее эффективно снижать свой вес, а также выделили наиболее опасные ситуации и продукты, которых худеющим следует избегать.
1. Изучайте этикетки
К настоящему времени мы все привыкли проверять этикетки продуктов при покупке в супермаркете. Но исследователи заявили, что этому следует уделять повышенное внимание: выбирайте продукты, которые содержат менее 3 г жира на 100 грамм, причем из них должно быть не более 1.5 г насыщенных жиров на 100 г продукта. Также стоит обратить внимание на сахар и соль: выбирайте продукты, где не более 5 г общего сахара и не более 0.3 г соли на 100 грамм продукта.
2. Ешьте по пять порций фруктов и овощей каждый день
Британские правительственные рекомендации исходят из оптимального суточного объема в пять порций фруктов и овощей. Однако статистика говорит, что в среднем британцы потребляют всего 4.2 порции в день (кстати, в России этот показатель существенно ниже).
NHS (Британская национальная служба здравоохранения) считает, что одна порция это приблизительно 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей. При этом одной порцией можно считать 30 г сухофруктов.
В проведенном исследовании, о котором мы рассказываем, ученые отдельно подчёркивают важность получение 5 порций фруктов/овощей ежедневно, пока человек пытается похудеть.
3. Выбросьте жир
Оксфордские эксперты уверяют, что физическое удаление жира из любого мяса, которое вы собираетесь съесть, поможет вам сбросить лишние килограммы. «Снятие жира - отличный способ избавиться от ненужного жира в вашем рационе», - пишут учёные.
Отдельно рекомендуется избегать промышленно обработанного мяса: это бекон, сосиски. хот-доги и мясные консервы. «Обработанное мясо - это любое мясо, которое было сохранено путем консервирования, копчения, соления или отверждения. Оно как минимум не полезно», - поясняют эксперты.
4. Отрежьте углеводы
Хотя вы никогда не должны полностью исключать эту группу продуктов из своего рациона, эксперты не устают подчёркивать, что снижение количества потребляемых углеводов может помочь вашим усилиям по снижению веса.
Оксфордские исследователи рекомендуют заменить макароны или картофель, которые вы обычно едите, овощами. При этом на официальном уровне в Британии правительство рекомендует гражданам, чтобы более трети рациона состояло из крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - из фруктов и овощей.
«Углеводы важны, поскольку они дают вам энергию и помогают внести свой вклад в здоровый уровень клетчатки в вашей системе. В этом плане особенно важны медленные углеводы, например, отруби, которые практически не усваиваются, зато играют важнейшую роль в нормализации работы кишечника», - подчеркивают эксперты.
5. Отдайте половину своего рациона овощам
Оксфордские эксперты утверждают, что половина вашего рациона должна состоять из салатов или овощей. «Это не только отличный способ ограничить количество получаемых калорий, но это поможет вам достичь своей еженедельной цели по снижению веса. Однако картофель в эту половину входить не должен. М вообще, стоит придерживаться небольших порций этих продуктов», - отметили исследователи. Они также рекомендуют использовать заправки для салатов, приготовленные из нежирного йогурта или лимонного сока, чтобы придать вашим овощам и салатам немного больше вкуса.
6. Ищите низкий сахар
К настоящему времени вы должны привыкнуть проверять этикетки продуктов питания на предмет отсутствия или хотя бы низкого содержания сахара, если хотите похудеть. «Выбирайте только те продукты, которые содержат 5 г или меньше сахара на 100 г самого продукта», - поясняют учёные. Постарайтесь отучить себя пить сладкие напитки, включая чай и кофе. Тем более что без сахара они раскроют вам свой настоящий вкус.
«NHS утверждает, что взрослые должны потреблять эквивалент не более семи кубиков сахара в день, в то время как дети в возрасте от семи до 10 лет не должны потреблять более шести», - отмечается в докладе.
7. Атака перекусов
Мы все виноваты в том, что тянемся к пачке печенья или холодильнику, когда чувствуем приступы голода в желудке. И хотя эксперты полностью не исключают перекусы, они говорят, что вам нужно следить за тем, что вы едите между приемами пищи. Они рекомендуют перекусывать овощами. Это, как они говорят, также будет держать ваш уровень клетчатки высоким, одновременно сохраняя вас сытым между приемами пищи.
Ранее ЗОЖ.news писал на диет и похудания: «Известный врач-диетолог назвал вес, после которого диета ужене поможет справиться с ожирением. ВИДЕО».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_news
