Ключ к здоровому управлению весом найден учёными и специалистами по питанию. Это клетчатка, заявил врач-гастроэнтеролог Кристофер Дамман из Сиэтла, штат Вашингтон. Сама природа упаковывает её в идеально сбалансированном соотношении с углеводами, когда человек употребляет их в виде цельных, а не переработанных продуктов. Соответствующее заключение доктора опубликовало издание Medicalxpress.
На самом деле, определенные виды клетчатки влияют на то, насколько полно организм усваивает углеводы и сообщает клеткам, как их перерабатывать после усвоения.
Где содержится клетчатка?
Она содержится в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Однако многие обработанные продукты - белый рис, белая мука, сладкие хлопья для завтрака и многие другие, - лишены этой важной составляющей. В результате, большинство россиян не получает достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.
«Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки с пищей в день», - уточнил врач, который 20 лет изучал, как пища влияет на микробиом кишечника и обмен веществ, и добавил, что большинство людей эту норму не добирают. «Возможно, неудивительно, что недостаток клетчатки способствует развитию диабета и ожирения. Удивительно то, что недостаток клетчатки также, вероятно, способствует развитию болезней сердца, некоторых видов рака и, возможно, даже болезни Альцгеймера».
Решение, которое предложил медик для добора организмом клетчатки, - менять стиль питания. Например, перейти на низкоуглеводную, кето-, палео- и аткинсовскую диеты. Каждая из них представляет собой вариацию на схожую тему ограничения углеводов различными способами в различных количествах.
«Преимущества некоторых из этих диет имеют научное обоснование. Исследования показывают, что ограничение потребления углеводов вызывает кетоз, биологический процесс, который высвобождает энергию из жировых запасов во время голодания и длительных физических нагрузок. Низкоуглеводные диеты также могут помочь людям сбросить вес и привести к улучшению кровяного давления и воспалительных процессов», - отметил эксперт.
Но следует помнить, что некоторые кето-диеты могут негативно сказываться на здоровье кишечника и сердца, считает врач. С растительной пищей ситуация обратная. Так, существуют исследования, подтверждающие, что люди, придерживающиеся диет с высоким содержанием растительных углеводов, например, средиземноморской диеты, как правило, ведут долгую и здоровую жизнь. Так как это сочетается с результатами исследований, которые указывают на пользу низкоуглеводных диет для обмена веществ, остается вопрос, как согласовать эти данные.
Роль клетчатки для организма
Клетчатка играет важную роль в управлении весом и здоровьем. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, регулирует скорость опорожнения желудка и влияет на выработку гормонов. Употребление натуральных продуктов, богатых клетчаткой, помогает поддерживать здоровый обмен веществ и уровень сахара в крови. Ограничение простых углеводов и увеличение потребления цельных продуктов способствуют улучшению здоровья.
Клетчатка выполняет несколько важных функций для организма:
- Замедляет всасывания сахара в кишечнике. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки глюкозы, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает чрезмерное повышение уровня глюкозы после приема пищи.
- Регулирует скорость опорожнения желудка. Это помогает чувствовать себя сытым дольше и не переедать.
- Влияет на биологические процессы и выработку гормонов в кишечнике. Эти гормоны играют важную роль в регуляции аппетита, насыщения и обмена веществ. Правильное потребление клетчатки может помочь организму более эффективно контролировать аппетит и управлять весом.
Напоследок доктор призвал слушать свое тело и обращать внимание на то, как организм реагирует на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые нужно не сразу, а постепенно вводите в свой рацион, начиная с малых порций.
«Например, некоторые люди могут быть особенно чувствительны к одному классу клетчатки, называемому FODMAPS - ферментируемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам, - которые легче ферментируются в верхней части кишечника и могут способствовать возникновению симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как вздутие живота и диарея. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся многие обработанные пищевые продукты, содержащие инулин, чесночный порошок и луковый порошок, а также цельные продукты, в том числе из семейства луковых, молочные продукты, некоторые фрукты и овощи», - объяснил специалист.
Как посчитать норму потребления клетчатки дома и правильно распределить ее в течение дня? Совет врача - использовать онлайн-калькуляторы, в которых уже содержится список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Некоторые варианты даже показывают, в каких пропорциях клетчатку следует добавлять, чтобы достичь здорового соотношения, если человек не может отказать себе в сладком.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Диетолог сообщила формулу для похудения без строгой диеты».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
