Людям, отчаянно тренирующимся и пытающимся сбросить ненавистные килограммы, бывает психологически трудно воспринимать «застывшие» на месте стрелки весов. О том, как сжигать 1.000 калорий в день, не напрягаясь, рассказала личный тренер Джесс Кинг.
Оказывается, мы сжигаем больше калорий от ежедневного движения, а не от прогулок, пробежек, циклов и других запланированных физических нагрузок, которые мы учитываем в течение дня. Это концепция, известная как активный термогенез без физических упражнений, или, как его называют сокращенно за рубежом, - NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Проще говоря, это расходуемая энергия без упражнений. Организм тратит её на всю нашу повседневную физическую активность вне тренировок: ходьба, уборка дома, физические нагрузки на работе.
«В среднем человек сжигает в два раза больше калорий вне спортзала/физической активности, просто делая такие вещи, как подъем по лестнице вместо лифта или стоя на метро, а не сидя», - пояснила Кинг.
Повышение NEAT может стать отличным способом немного приблизиться к цели по снижению веса. «Это простой способ сжигать калории бесплатно. Вам это ничего не стоит, и это может быть действительно полезно для вашего здоровья», - добавила она. По ее словам, у тех, кто сидит большую часть дня, показатель NEAT будет намного ниже.
Если свободного времени для спорта остается мало, а посещение тренажерного зала или выход на улицу для упражнений уже невозможно, тогда обычная уборка в квартире поможет заменить их, поскольку каждое наше движение сжигает калории, будь то интенсивная тренировка в тренажерном зале или набор текста на ноутбуке.
Количество сожженных калорий будет варьироваться в зависимости от веса человека, однако ниже приведены некоторые из калорий, сожженных человеком весом примерно 72 кг.
Как сжигать дополнительные калории на работе?
- Если просто сидеть за столом, потеря составит 114 калорий в час. «Даже сидя за столом, ваше тело сжигает калории, - обрадовала тренер. - Хорошая осанка позволяет вашему телу работать более эффективно, что в конечном итоге может помочь в потере веса. Кроме того, те, кто ерзает, сидя за столом, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит неподвижно. Любое движение тела, каким бы большим или маленьким оно ни было, сожжет больше калорий, чем бездействие – так что ерзайте!»
- Если стоять за столом, расход энергии больше - 154 калории в час. Эксперт призвала увеличить сжигание калорий с помощью стола, за который надо стоять, а не сидеть. Исследования ранее также показали, что те, кто больше стоял во время работы, на самом деле чувствовали себя более увлеченными тем, что они делали.
- Сидеть на гимнастическом мяче - 144 калории в час. Если условия позволяют использовать фитбол во время работы, то это шаг вперед. Хотя сжигание калорий может не сильно отличаться от простого сидения на обычном стуле, но, как отметила специалист, использование мяча для упражнений в качестве рабочего стула может быть полезным способом улучшить стабильность и силу мышц: «Тем не менее, его следует использовать только в короткие промежутки времени, так как длительное использование мяча может нанести вред нижней части спины».
Как сжигать дополнительные калории дома?
- Например, помыть машину самостоятельно – это минус 100 калорий в час. «Мытье машины в основном задействует мышцы верхней части тела, - рассказала Кинг. - Когда вы моете машину, вы используете мышцы спины и плеч, а также, в некоторой степени, бицепсы и трицепсы. Вы также будете использовать мышцы живота при переноске тяжелых ведер с водой и для поддержания равновесия, когда наклоняетесь через машину».
- Приготовить обед/ужин – 152 калории в час. Стоя на ногах, передвигаясь и собирая различные предметы, вы сжигаете калории. Так что включите свой любимый кулинарный плейлист, выберите блюдо, которое любите вы и вперед за готовку!
- Пылесосить пол, ковры - 160 калорий в час. Уборка дома в основном тренирует мышцы спины, но это также простой способ сделать дополнительные шаги по дому. Вы также, естественно, в конечном итоге работаете с верхней частью тела, когда поднимаете тяжелые предметы, чтобы пропылесосить под ними. Было бы полезно поменяться руками во время тренировки, чтобы вы задействовали обе стороны тела», - уточнила она.
- Просто сидеть на диване тоже неплохо – 107 калорий в час, но есть нюанс. «Длительное сидение на диване вредно для вашей осанки или мышц, поэтому важно часто вставать и двигаться. Тем не менее, есть много упражнений на диване, которые доступны для выполнения на диване, чтобы даже там оставаться активными.
- Самое ценное – это интенсивная уборка (например, мытье полов и окон). Расход составит 320 калорий в час. Как оказалось, это хороший пример аэробных упражнений, действительно ускоряющий частоту сердечных сокращений, и чем больше усилий к уборке прилагается, тем больше калорий сжигается. «Размашистые движения, которые вы выполняете при уборке, будут работать на вашей спине, а также на ваших бицепсах и трицепсах», - пояснила тренер.
- Стрижка газона - 290 калорий. Занятие летнее, однако в другое время года есть альтернатива: зимой, весной – почистить двор от снега, осенью – от листьев. «Когда вы нажимаете на газонокосилку, вы используете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в ногах, а также грудь и спину, когда вы толкаете и тянете», - заметила она. Кроме того, каждый шаг по лужайке также будет увеличивать количество ваших ежедневных шагов.
- Легкие домашние дела (например, складывание белья, заправка кровати и протирание поверхностей) - 140 калорий. Опять же, перемещение, вытягивание, толкание и собирание предметов с земли задействует все тело, и, перемещаясь по дому, человек снова набирает эти шаги.
Как сжигать дополнительные калории на улице?
- Выгуливать собаку - 220 калорий в час. Активная ходьба плюс напряжение в руке, которая держит поводок приносит желаемые плоды. Сжигание калорий увеличится, если увеличить темп ходьбы.
- Поход по магазинам – 130 калорий. Отказаться от доставки на дом в пользу самостоятельного похода в магазин – еще один способ сжечь немного энергии. «Перенос тяжелых пакетов с покупками домой или из магазина в машину - фантастическое упражнение для всего тела, которое задействует большую часть верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы, спину и плечи», - рассказала эксперт. По ее словам, основные мышцы также укрепляются, поскольку происходит поддержка стабильности тела во время ходьбы.
- Подъем по лестнице вместо лифта - до 600 калорий в час. Это работает так: нижняя часть тела напрягаются больше всего, а чем чаще будет проводиться такая практика, тем больше калорий будет сжигаться.
Другие способы увеличить сжигание калорий
Даже перемещаясь в основном на автомобиле, можно худеть. Как? Например, парковать машину не у входа, а чуть дальше, чтобы немного пройти пешком. «В среднем человек сжигает от 300 до 400 калорий за 10 тыс. шагов, поэтому ходьба немного больше - один из самых простых способов сжечь калории. Если вы едете на работу, поднимитесь по лестнице, не стойте просто так. Кроме того, если вы работаете из дома и совершаете звонки, гуляйте, пока разговариваете по телефону. Когда вы в офисе, установите будильник, чтобы вставать и ходить каждый час или между встречами. Выйди выпить кофе или просто подойдите к столу коллеги, а не отправляйте электронное письмо», - такие советы перечислила тренер.
Также разумно просто ходить как можно больше, добавила она: «Если ваше любимое место, где можно поесть на вынос, находится в нескольких минутах ходьбы, тогда вместо того, чтобы заказывать доставку, пройдите пешком и заберите заказ. На самом деле, если что-то находится в нескольких минутах ходьбы, бросьте машину или автобус и воспользуйтесь самым надежным видом транспорта; ваши ноги!»
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врач опровергла два мифа о быстром убирании жира с живота».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
