Диетолог раскрыл особенности диеты Дюкана для эффективного похудения

Ограничительная диета, основанная на строгих правилах и преимущественном употреблении белковой пищи, действительно помогает эффективно похудеть, однако, среди прочего, может привести к дефициту питательных микроэлементов. Об особенностях популярного рациона питания рассказал американский врач-диетолог и доктор медицинских наук Кендра Уикли.

«Сбрось вес и сохрани его навсегда» - таково обещание одноименной диеты французского диетолога Пьера Дюкана, которую он создал в 2000 году. Это четырехэтапный план диеты, который утверждает, что работает вечно. Однако, как отметила специалист по питанию, эта диета слишком ограничительна, и худеющие могут лишиться ключевых питательных веществ, пока будут слепо ей следовать.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана основана на предпосылке, что 95% людей, которые сидят на диете, в конечном итоге возвращаются к своему режиму питания до диеты и набирают потерянный вес. В руководстве говорится, что она может «изменить ваши привычки в еде и помочь вам навсегда стабилизировать свой вес» в четыре этапа.

«По сути, это исключающая диета, - предупредила Уикли. - Любая диета, которая исключает ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ и калорий, будет способствовать быстрой потере веса».

Этапы диеты Дюкана и что можно есть?

Диета Дюкана состоит из четырех этапов, все они различаются по продолжительности и правилам, которые могут длиться до 12 месяцев. Первые две фазы - это фазы снижения веса; третья фаза касается изменения поведения, чтобы предотвратить возвращение веса; а четвертая фаза и заключительная - поддерживающая, рассчитанная на всю жизнь.

«На каждом из этих этапов вы выбираете из очень ограниченного списка продуктов, которые вы можете съесть в «неограниченном» количестве, - объяснила Уикли. - Многие из этих продуктов перевариваются медленно, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым, что затем может привести к снижению потребления калорий и способствовать снижению веса».

Разберем их подробнее.

Фаза атаки

Первая фаза диеты Дюкана также известна как «фаза чистого белка».

1. Питание. Есть нельзя ничего, кроме постного белка, из 68 животных белков на выбор. Его допустимом съедать столько, сколько захочется, каждый день. На этом все. Плюс еще 1.5 столовые ложки овсяных отрубей и 6-8 стаканов воды. «Овсяные отруби используются для стабилизации уровня сахара в крови, повышения чувства сытости и снижения общего потребления калорий», - поделилась медик.
2. Движение. Необходимо начинать заниматься постепенно, добавляя 20-минутную прогулку в свой ежедневный график.
3. Продолжительность. Фаза атаки обычно длится от двух до пяти дней, хотя она может длиться до недели, если нужно сбросить значительное количество веса.

Цель фазы атаки - достичь кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда тело начинает сжигать жир для получения энергии. Кетоз обычно возникает, когда люди сидят на диете с высоким содержанием жиров при умеренном потреблении белка и практически без углеводов. Когда организму не хватает углеводов для получения энергии, вместо них он начинает расщеплять жир, что может привести к быстрой потере веса.

«Вашему организму нужна энергия для функционирования, и обычно он использует глюкозу из углеводов для создания этой энергии. Однако, когда глюкозы нет, организм может вырабатывать энергию из жира. При расщеплении жира образуются соединения, называемые кетонами, которые затем преобразуются в энергию», - добавила она.

При попытке достичь кетоза могут возникнуть кратковременные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, повышенная утомляемость и жидкий стул. Но они должны разрешиться сами собой по мере того, как организм привыкнет к диете — обычно через несколько дней или пару недель.

Фаза круиза

Во время второй фазы диеты Дюкана начинается ввод в рацион некоторых овощей. Но происходит это не так просто.

1. Питание. Нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. В дни, когда можно есть овощи, на выбор предлагается 32 некрахмалистых овоща, что дает в общей сложности 100 допустимых продуктов на этом этапе, плюс ежедневные овсяные отруби.
2. Движение. Увеличить ежедневные прогулки до 30 минут на этом этапе.
3. Продолжительность. Фаза круиза длится до тех пор, пока худеющий не достигнет своей цели по снижению веса, при этом ожидается, что он сможет терять около 0.5кг в неделю, если будет придерживаться плана.

Фаза консолидации

Как только цели по снижению веса будут достигнуты, необходимо перейти к третьей фазе, которая является началом усилий по поддержанию веса. Здесь правила становятся еще более сложными. «Фаза консолидации дает вам рекомендации по новым продуктам, которые вы можете добавлять каждую неделю, - заметила Уикли. – В определенные дни у нее также есть правила, которые служат для поддержания того, что она называет вашим истинным весом».

Вот чего нужно ожидать на этом третьем этапе:

1. Питание. Можно повторно ввести некоторые запрещенные продукты, такие как определенные фрукты, сыры и цельнозерновой хлеб. Разрешается два «праздничных» приема пищи в неделю. Однако раз в неделю бывает «Чистый белковый четверг», когда человек возвращается к тому, что ему разрешалось во время фазы атаки — только постный белок и овсяные отруби.
2. Движение. Нужно поддерживать свою ежедневную привычку ходить быстрым шагом по 25 минут каждый день.
3. Продолжительность. Продолжительность фазы консолидации зависит от того, сколько веса последователь диеты Дюкана потерял во время фазы круиза - пять дней на каждые потерянные 0.5 кг.

Фаза стабилизации

Эта фаза должна длиться всегда. До конца жизни. Четвертая и заключительная фаза диеты Дюкана говорит, что она поможет достичь «постоянной стабилизации» потери веса. Никакие продукты больше не запрещены, но есть три непреложных правила:

1. Делать «Чистый белковый четверг» каждый четверг.
2. Употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
3. По возможности подниматься по лестнице, а не на лифте.

Вода

При этом следует не забывать пить воду, особенно, когда худеющий не получает много клетчатки. При диете Дюкана рекомендуется выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день, при этом рекомендуется стремиться к 2 литрам, а может и больше, в очень жаркие дни или дни, когда есть изнуряющие тренировки.

Преимущества соблюдения диеты Дюкана

По словам диетолога, она не видит преимуществ в соблюдении диеты Дюкана, и об этом рационе на удивление мало данных. Ее акцент на цельных продуктах, включая постные белки, - это хорошо, лучше достичь того же фокуса с помощью менее строгого и более рационального стиля питания, посоветовала эксперт.

Единственное, что понравилось специалисту, так это употребление постного, т.е. нежирного белка. Хорошие источники постного белка - это:

1. Курица
2. Индейка
3. Рыба и другие морепродукты
4. Яйца
5. Орехи и семена

Но нет никакой необходимости идти по принципу «все или ничего». По мнению врача, для успешной и устойчивой потери веса можно всего лишь использовать метод здоровой тарелки: тарелка должна состоять на 50% из овощей, на 25% из углеводов или крахмала и на 25% из постного белка.

Минусы диеты Дюкана

Первый важный минус - в диете Дюкана нет подсчета калорий. Диета Дюкана фокусируется на цельных продуктах из одного ингредиента, которые худеющий готовит самостоятельно, а это значит, что ему не нужно тщательно разбирать свои порции или считать калории. «Измерение и подсчет калорий могут привести к нарушению режима питания, и исключение этого из рациона может быть менее напряженным для некоторых людей», - отметила Уикли.

Если посмотреть на плюсы и минусы диеты Дюкана, минусы перевешивают плюсы. По словам Уикли, эта диета проблематична по нескольким причинам. «Правила диеты сложны, и их может быть трудно соблюдать. Существует не так много научных данных, подтверждающих правила диеты», - предупредила она.

Кроме того, такой рацион слишком ограничительный. Проще говоря, у этой диеты много правил: Их слишком много, и за ними трудно уследить. Чем больше правил и предписаний содержит диета, тем больше возможностей для ошибок и плохого соблюдения.

«Это одна из ключевых причин, по которой так много модных диет не работают. Когда существует слишком много ограничений, вы, скорее всего, будете скучать и расстраиваться, что может привести вас обратно в объятия ваших старых привычек питания», - добавила диетолог.

Питание по Дюкану также трудно соблюдать. Дело не только в количестве правил, но и в том, насколько сложно им следовать в повседневной жизни большинства людей. Например, правило чередования дней: один день с высоким содержанием белка, за которым следует один «круизный» день, может быть трудно отслеживать и планировать.

«Готовить еду для своей семьи может быть невероятно сложно, когда вам приходится постоянно следить за тем, в какой день вы соблюдаете диету. И эта фаза может продолжаться месяцами!» - заметила она.

Еще худеющий может недодать организму ключевые питательные вещества. Ощущение усталости и утомления из-за недостатка макроэлементов неизбежно. «Когда вы переходите к этапу Круиза, в игру вступают более серьезные проблемы. При таком ограниченном списке овощей — плюс отсутствие фруктов или цельного зерна — вы рискуете получить дефицит витаминов и питательных веществ», - предостерегла медик и призвала не рисковать нарушением баланса веществ в организме. Например, одно недавнее исследование показало, что у женщин, которые придерживались диеты Дюкана, был низкий уровень витамина С.

Риск набрать потерянный вес есть всегда. А диета Дюкана усиливает опасения людей по поводу неспособности поддерживать потерю веса, рекламируя, что она поможет добиться пожизненного контроля веса. Но Уикли отметила, что возврат хотя бы нескольких килограммов все равно будет.
Очень быстрая потеря веса снижает уровень основного обмена в организме (BMR) - минимальное количество калорий, необходимое организму для функционирования в состоянии покоя. Это затрудняет сжигание калорий, что затем затрудняет дальнейшее похудение или поддержание потери веса.

«У вашего тела есть «точка отсчета», на которой ему нравится останавливаться. Диета Дюкана называет это вашим «истинным весом» и пытается заставить вас достичь его за короткий промежуток времени, но такая резкая потеря веса может изменить ваш BMR, что затруднит поддержание вашего низкого веса», - уточнила диетолог.

Также ограничительный рацион – причина проблемы с животом. Это еще один неприятный побочный эффект. Скромного объема овсяных хлопьев оказывается недостаточно для кишечника.

Безопасна ли диета Дюкана?

Диабетикам и людям, испытывающим проблемы с контролем уровня сахара в крови, диета Дюкана противопоказана из-за отсутствующих в рационе углеводов. «Не так много данных о долгосрочных последствиях диет с высоким содержанием белка. Для людей, у которых нет хронических заболеваний, эта диета может быть безопасной в течение короткого периода времени, но я все равно не рекомендовала бы ее в долгосрочной перспективе», - резюмировала медик.

Что попробовать вместо нее?

Ограничительные, сложные причудливые диеты редко являются решением проблем с весом - и они, конечно, не учат здоровым, устойчивым привычкам в еде. Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка может быть безопасным и эффективным способом похудеть, изменив потребление макроэлементов таким образом, чтобы способствовать снижению веса, но не лишать организм того, что ему нужно.

«Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка не исключают целые группы продуктов (например, фрукты и злаки), а вместо этого включают их в гораздо меньших количествах. Это помогает избежать дефицита питательных микроэлементов, а также облегчает вам придерживаться ее», - сообщила она и добавила, что лучший способ придерживаться здорового питания - это работать вместе с диетологом, который поможет разработать индивидуальную стратегию, а не универсальную диету, полную жестких правил и ограничений.

Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Исследование показало, что женщины, выпивающие 2-3 чашки кофе в день, начинают худеть».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new