Правильные виды жиров в рационе являются ключевым фактором в вопросе снижения веса. Но важно соблюдать умеренность. Важные секреты о пользе для здоровья жиров, способствующих похудению, рассказала американский врач-диетолог Анна Тейлор.
В пище есть разные виды жиров, и не все они имеют одинаковое происхождение. Конечно, есть «плохие» жиры, которые могут способствовать возникновению проблем со здоровьем – увеличение веса, болезни сердца и высокий уровень холестерина.
Но есть также «хорошие» жиры, которые необходимы для организма и могут укрепить здоровье. Кроме того, они предлагают дополнительный бонус – могут помочь контролировать свой вес - если употреблять их в нужных количествах.
Какие жиры полезны?
По словам медика, ненасыщенные жиры – это те пищевые жиры, которые нужно иметь на своей тарелке во время еды. Этот тип жира обычно содержится в двух широких категориях – растительной пище (например, овощи, орехи и семена) и жирной рыбе.
Исследования показали, что употребление умеренного количества пищи с высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь в следующих вопросах:
- Снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.
- Повысить уровень хорошего холестерина, одновременно снижая уровень плохого холестерина в крови.
- Поддерживать здоровье клеток тела и мозга.
- Улучшить усвоение определенных витаминов, таких как A, D, E и K.
- Бороться с воспалением.
- Уменьшить риск преждевременной смерти.
Ненасыщенные жиры также помогают животу чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что может помочь обуздать тягу к калорийным закускам. «Эти жиры – действительно концентрированные источники калорий», – рассказала она.
Существует два типа ненасыщенных жиров, разница между которыми сводится к молекулярным связям. Это:
- Мононенасыщенные жиры
- Цельные или необработанные растительные продукты обычно служат лучшими источниками мононенасыщенных жиров.
Хорошие варианты включают:
- Авокадо
- Орехи, такие как миндаль, кешью, орехи пекан и фисташки
- Оливки и оливковое масло
- Арахис и арахисовое масло
- Семена, такие как семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника
Полиненасыщенные жиры
К ним относится омега-3 и омега-6. Омега-3 могут улучшить здоровье сердца, повысить активность мозга и улучшить зрение. Это полезное питательное вещество также борется с воспалением и поддерживает вашу иммунную систему, пищеварение и фертильность. «Омега-3 – это абсолютно фантастические жиры, и многие люди не получают их в достаточном количестве», – отметила Тейлор.
Лучшие источники омега-3 – жирная рыба. Однако в некоторых из них может быть много ртути, поэтому врач рекомендовала выбирать лосось, голубой тунец и сельдь, выловленные в дикой природе. Для тех, кто не любит морепродукты, пригодятся такие продукты, как семена льна, грецкие орехи и семена чиа – они тоже богаты омега-3.
Что касается омега-6, то этот тип жира отвечает за здоровье мозга и общий рост и развитие. Но вот в чем дело: большинство из нас уже получают довольно хорошую дозу омега-6 в нашем обычном рационе, даже не прилагая особенных усилий. Омега-6 в изобилии содержатся в рапсовом, соевом и подсолнечном маслах. Поэтому в рамках осознанного питания следует делать упор на омега-3, чтобы сбалансировать свой рацион и получить пользу для здоровья.
Какие жиры вредны?
Итак, начнем с насыщенных жиров, которые, вероятно, содержатся во многих продуктах в холодильниках россиян. Это мясо с высоким содержанием жира, например, жирные куски говядины и свинины или птицы с кожей. Также продукты животного происхождения, такие как яйца и обезжиренные молочные продукты. Например, сыр, мороженое и сливочное масло.
Употребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может принести такие проблемы:
- Увеличить риск проблем, связанных с сердцем
- Повысить уровень холестерина
- Вызвать воспаление
«И дело не только в том, что насыщенные жиры вредны для вашего тела – они также очень вредны для вашего веса. Эти вредные для здоровья жиры обычно становятся огромным источником избыточных калорий, которые со временем добавляют лишние килограммы», – предупредила диетолог.
Избегать трансжиров
Какими бы вредными ни были насыщенные жиры, искусственные трансжиры, возможно, могут быть еще хуже. Этот тип жиров характерен для многих обработанных пищевых продуктов. Часто в составах они скрываются за названием «частично гидрогенизированные растительные масла».
Сколько жиров должно быть в рационе?
То что жир может быть «хорошим», не означает, что его можно есть в любых количествах, а «плохие» - исключать из рациона, кроме трансжиров. Жиры должны составлять около 30% вашего ежедневного потребления калорий, причем большая часть из них - ненасыщенные жиры, сообщила Тейлор. Насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% от общего количества калорий. В целом, главное правило следующее – стремиться достичь в своем рационе умеренности и сбалансированности.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врач раскрыл плюсы и минусы кето-диеты».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
