Прерывистый ночной сон, как правило, сопровождается трудным повторным засыпанием и утренним дурным самочувствием. О причинам пробуждения посреди ночи и о том, как с этим бороться, рассказал эксперт по сну и экс-председатель Британского общества сна доктор Нил Стэнли и профессор и директор Центра психического здоровья Технологического университета Суинберна в Великобритании Грег Мюррей и др.
По утверждению экспертов, в течение ночи человек проходит несколько 90-минутных циклов, которые имеют разные стадии сна. Чем объясняется легкое пробуждение, например, от мимо проезжающих машин или поворачивание на бок второй половины в общей кровати? При этом утром не всегда удается вспомнить, что же было причиной пробуждения в каждом конкретном случае.
Как пояснил профессор психологии Грег Мюррей, пробуждения по незамысловатым причинам характерны для 3:00-4:00 ночи. По мере того, как организм готовится к утру, температура тела и гормоны бодрствования начинают повышаться, а сон снижается. «Добавьте немного стресса, и есть большая вероятность, что пробуждение станет полностью осознанным состоянием», - добавил он.
За несколько часов до рассвета мы, скорее всего, закончим «катастрофой», потому что темно и одиноко - никто или ничто не может вас отвлечь. Приведем несколько советов, которыми поделились эксперты по сну, чтобы помочь вернуться в царство Морфея:
Избегать походов в туалет
На первый взгляд может показаться, что вставание облегчит мочевой пузырь и это поможет снова успокоиться. Но клинический психолог Майкл Бреус рассказал, что следует оставаться на месте, если вы просыпаетесь посреди ночи и нуждаетесь в походе в туалет.
Если вы покидаете теплую постель, сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу, пояснил он. Для засыпания необходима низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Таким образом, поход в туалет делает противоположное тому, что необходимо.
Перестать следить за временем
Одна вещь, в которой мы все можем быть виновны, - это проверка наших часов или телефона, когда мы просыпаемся посреди ночи. По мнению доктора Бреуса, следует убрать подальше телефон или часы, т. к. понимание, сколько осталось спать, добавляет беспокойства и может стать причиной долгой бессоницы.
Кроме того, если сон не наступает в течение 15 минут, следует встать с постели и заняться краткосрочным делом, а затем снова лечь в кровать, когда наступит ощущение сонливости - такой совет дали доктор Брайони Шивз и профессор Колин Эспи из Оксфордского университета.
Отказаться от алкоголя
Бокал вина или глоток-другой коньяка - это ритуал перед сном для некоторых, и он, безусловно, может помочь заснуть. Но может и испортить качество сна, что приведет к еще большему беспокойству ночью. Так происходит из-за того, что алкоголь блокирует попадание в мозг триптофана - аминокислоты, которая помогает спать. Профессор Малкольм фон Шанц из Университета Суррея пояснил это так: «Алкоголь оказывает странное действие, поскольку облегчает засыпание, но затрудняет сон и влияет на качество нашего сна».
Убрать домашних животных подальше
Может быть приятно иметь теплую пушистую подушку, к которой можно прижаться, но не стоит позволять питомцам спать в хозяйской постели по ночам. Причина проста — они могут нарушить драгоценный сон. Это произойдет не только потому, что они ерзают и их шерсть будет щекотать открытые участки тела, но и потому, что сон с пушистым другом может также усугубить аллергию или астму у тех, кто к ней восприимчив.
Не перегреваться
Возможно, кажется, что теплый, уютный дом – это единственное утешение в холодные месяцы, но на самом деле это может нарушить сон. Это случается из-за того, что системы центрального отопления высушивают слизистые оболочки, вызывая еще большую жажду ночью.
По словам эксперта по сну, оптимальная температура для спокойной ночи - +18°C или ниже. Нам нужно потерять около 1°C нашей внутренней температуры тела, которая составляет около 37°C, чтобы заснуть. Если человек засыпает в слишком теплой комнате, его тело не сможет сбросить это избыточное тепло, а это значит, что его сон будет нарушен.
Что следует предпринять? Выключить или убавить отопление в своей спальне и вместо этого использовать пуховые одеяла и постельное белье из натуральных тканей, чтобы помочь регулировать температуру тела (актуально для замерзающей Европы).
Перестать занимать себя размышлениями
Как отметили эксперты, в этом деле помогает медитация. «Умение успокаивать свой разум может быть полезным навыком как для преодоления стрессовых дневных периодов, так и для засыпания ночью. Если вы никогда не пробовали это, начните с пары минут спокойного сидения и сосредоточения внимания на вдохе и выдохе. Вы также можете изучить приложения, которые помогут вам сориентироваться», - посоветовал специалист по сну. Также эксперт напомнил о важности физических упражнений, поскольку активные люди, как правило, быстрее засыпают и спят крепче.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Россиянам объяснили, почему не стоит убирать постель сразу после сна».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
