Что, если сосредоточиться на том, чтобы есть больше полезных продуктов, вместо того, чтобы отчаянно пытаться полностью избегать вредных? Можно ли на самом деле есть больше и терять вес? Да, это возможно, заявила американский диетолог Джулия Зумпано и перечислила, девять продуктов, эффективных для сжигания жира.
Помогают ли определенные продукты похудеть?
Большинство модных диет включают в себя какое-то ограничение. Например, отказ углеводов, жиров или молочных продуктов, что психологически затрудняет поддержание диеты. Как правило, как только человек перестает следовать ограничениям диеты, вес возвращается.
«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свои блюда, а не на ограничении продуктов, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его, - посоветовала Зумпано. – Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов поддерживать здоровые привычки в еде».
И, если акцентировать внимание на включении определенного количества здоровой пищи в свои блюда каждый день — например, стремясь к 7-9 порциям свежих фруктов и овощей ежедневно, то можно обнаружить, не очень здоровый выбор продуктов автоматически сократится.
Продукты, которые обязательно нужно включить в свой план похудения, следующие:
- Фрукты. Помимо того, что это отличный вариант для смузи или закуски, фрукты содержат много различных витаминов и антиоксидантов. Выбирать следует определенные фрукты, такие как яблоки, черника, бананы, апельсины, клубника и ананас.
«Фрукты могут быть с высоким содержанием натурального сахара и углеводов, но контроль порций является ключевым, - рассказала диетолог. – Порция фруктов составляет около 115 граммов или чуть менее 1 чашки. Фрукты могут удовлетворить сладкоежек без добавления сахара». - Овощи. Следует перейти на овощи, такие как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, горох и цветная капуста просто потому, что в них много клетчатки. Это волокно расширяется в желудке, заставляя чувствовать себя сытым, поэтому удастся сократить порции основного блюда практически безболезненно.
«Имейте в виду, что овощи являются самой низкокалорийной группой продуктов питания, обеспечивая в среднем 25 калорий на порцию, в то время как большинство углеводов во фруктах находятся в форме клетчатки, которая не переваривается и не усваивается, поэтому она выводится из организма, - объяснила эксперт по питанию. – Овощи считаются так называемой «бесплатной пищей», а это значит, что вы можете есть неограниченное количество и при этом терять вес». - Цельнозерновые продукты. Овес, коричневый рис, киноа – это лишь некоторые примеры того, как можно добавлять цельные зерна в свои блюда. Источник клетчатки и белка, цельные зерна являются хорошим выбором при планировании питания.
Исследования показали, что употребление цельного зерна может помочь с потерей веса. Не следует путать цельные зерна с очищенными, т.е. рафинированными, зернами, такими как белый хлеб, рис или макароны и хлебобулочные изделия. Это нормально, чтобы есть в умеренных количествах, но они не обеспечивают такую же питательную ценность, как цельные зерна.
«Клетчатка и белок в цельных зернах помогают вам чувствовать себя полнее, могут стабилизировать уровень сахара в крови и могут быть очень сытными, что может привести к достижению ваших целей по снижению веса», - сообщила она. - Бобовые. Будь то сушеные, консервированные или замороженные, употребление бобов и чечевицы - это разумный шаг к здоровому питанию и похудению. Такие варианты, как нут, фасоль, чечевица, являются отличной заменой красному мясу или птице. Исследования показали, что употребление большего количества постных блюд может поддержать потерю веса.
«Бобовые - отличный способ получить белок, когда вы выбираете более легкую еду. Добавьте бобы в салат, жаркое, буррито или пасту вместо мяса для получения дозы белка, витаминов группы В и калия», - предложила специалист. - Растительные масла. Есть много вариантов, когда дело доходит до растительных масел, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое. Используя эти масла, вы получите пользу от мононенасыщенных жиров, здорового жира, отметила врач. Исследования показали, что оливковое масло первого отжима может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
«Растительные масла содержат больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот, которые, как было показано, снижают уровень холестерина, кровяное давление, вес и воспаление при использовании для замены насыщенных или животных жиров, таких как масло, сало, сыр, сметана, майонез и сливки», - рассказала Зумпано. - Орехи и семена. По словам эксперта, следует добавлять орехи, такие как фисташки, грецкие орехи, пекан и миндаль, в салаты или съедать горсть в качестве перекуса.
Помимо того, что они являются отличным вариантом для поддержания здоровья сердца, они содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Исследования показали, что употребление орехов может способствовать потере веса.
«Орехи могут быть отличной закуской. Они сытные и хрустящие. Снизьте потребление орехов до 30 гр в день для потери веса. Калории могут быстро накапливаться», - предупредила она. - Авокадо. Бутерброды с авокадо популярны не просто так. Этот уникальный фрукт может похвастаться здоровым количеством мононенасыщенных жиров, клетчатки и воды. Таким образом, не только еда помогает чувствовать себя сытнее дольше, но и исследования показали, что авокадо также помогает нашему организму усваивать важные витамины, такие как витамины A, D, E и K.
«Авокадо можно использовать для замены нездоровых жиров, таких как сыр в салате, майонез или даже масло на тостах», - заметила Зумпано. - Постный белок. Не следует упускать из виду постные источники белка: морепродукты, птицу без кожи, яйца или яичные белки и тофу.
Мало того, что эти варианты помогут чувствовать себя удовлетворенными едой, но они также могут помочь построить и поддерживать мышцы. Эксперты рекомендуют, чтобы от 10% до 30% калорий каждый день поступали из белка.
Простой расчет для личных потребностей в белке - это половина веса вашего тела в граммах белка. Например, если вы весите 68 кг, ваша минимальная потребность в белке составляет около 75 граммов, в зависимости от вашей активности и предпочтений в еде.
«Белок - это макроэлемент, ответственный за восстановление и восстановление мышц и тканей, - пояснила Зумпано. – Если вы тренируетесь, очень важно есть достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, которые разрушаются во время упражнений, особенно упражнений на сопротивление». - Богатые кальцием продукты. Кальций, содержащийся в молоке, не только помогает построить крепкие кости и зубы, но, согласно исследованиям, кальций также может помочь с потерей веса. Кальций может повысить метаболизм, увеличивая температуру тела.
В дополнение к молоку стоит подумать о других богатых кальцием продуктах, таких как нежирный йогурт и творог. Из безмолочных вариантов подойдет обогащенный тофу, миндальное, соевое, кокосовое, овсяное молоко или йогурт, а также листовая зелень, брокколи, орехи миндаль и лосось.
Когда нужно обратиться к диетологу?
Вы провели все исследования. Вы знаете, какие продукты вы должны есть. Но вы все еще тянетесь к нездоровому выбору большую часть времени. Работа с диетологом может быть полезной. Подумайте о нем как о тренере, который может помочь определить барьеры и проработать решения. Кроме того, имея общую цель с кем-то еще, это может помочь мотивировать вас и привлечь к ответственности.
Кроме того, поскольку они обладают богатыми знаниями в области питания, они могут подключить вас с большим количеством здоровых вариантов, которые выходят за рамки бананового коктейля. Они могут адаптировать рекомендации на основе вашей личной истории здоровья, привычек и предпочтений в еде и семейной истории.
Быстрые советы по легкому добавлению питательных продуктов от диетолога:
- Добавьте что-то хорошее в каждый прием пищи. Начните с добавления кусочка фруктов на завтрак и салата или другого овоща на обед и ужин.
- Будьте готовы. Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобства использования в течение недели.
- Сделайте это легко для себя. Если это поможет вам оставаться на пути, вы можете купить фрукты и овощи, которые уже нарезаны, и салат, который предварительно вымыт и упакован. Или купите замороженные фрукты и овощи, чтобы держать их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте фруктовый или овощной лоток для удобства, чтобы перекусить или упаковать еду.
- Пойдите для простых дополнений. Увеличьте питание в ваших салатах, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку из масла и уксуса. Попробуйте бальзамический уксус, лайм или лимонный сок для дополнительного вкуса.
«Нереально ожидать, что люди будут питаться здоровой пищей все время. Но если вы хотите похудеть и сохранить вес, стремитесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Позволяя себе время от времени «вредности», вы можете уменьшить тягу к ненужным продуктам. Просто делайте это осознанно, наслаждайтесь каждым укусом, наслаждайтесь моментом и едой. Отпустите любую вину или сожаление, связанные с едой», - резюмировала эксперт.
Ранее ЗОЖ.news писал, что « Врач рассказал о элиминационной диете против вздутия живота, несварения и аллергии».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
