Профессор назвал продукты, способствующие хорошему сну и те, что его нарушают

Ключом к улучшению сна, который часто игнорируется, является еда. Изменив питание в лучшую сторону, человек будет лучше спать. К такому выводу пришла адъюнкт-профессор диетологии Колумбийского университета в Нью-Йорке Мари-Пьер Сент-Онж, которая занимается исследованием этой темы уже почти десять лет.

По её мнению, еда является «непризнанным фактором» хорошего или плохого сна. И неоднократно полученные данные приводили к одним и тем же выводам. Сокращение потребления сахара и насыщенных жиров при одновременном увеличении количества клетчатки может стать ключом к хорошему ночному отдыху, заметила она.

«Наши исследования за последние семь лет показали, что употребление большего количества клетчатки и меньшего количества насыщенных жиров и сахара в течение дня приводит к более глубокому и менее нарушенному сну ночью. Может быть особенно полезно придерживаться диеты средиземноморского типа, богатой фруктами и овощами, бобовыми, орехами, цельными злаками и оливковым маслом», – пояснила доктор.

«В ходе нашего исследования у тех, кто придерживался диеты [малое употребление красного и обработанного мяса и цельножирных молочных продуктов, а также больше блюд на основе рыбы], вероятность хорошего ночного сна была в 1.4 раза выше, а вероятность бессонницы – на 35% ниже», – рассказала исследователь, объяснив это тем, что эти продукты богаты триптофаном.

Аминокислота не может производиться человеческим организмом, но её можно получать из таких продуктов, как курица, яйца, бананы, сыр, рыба, орехи и семена, индейка и тофу. Триптофан обычно используется в качестве добавки для облегчения расстройств сна, в том числе бессонницы. В то время как доказательства его влияния на сон нуждаются в укреплении, эксперты сообщили, что он может действовать как предшественник химических веществ, вызывающих сон, в мозге.

Он повышает выработку в организме естественного гормона сна мелатонина. Мелатонин заставляет нас чувствовать сонливость по вечерам - в противоположность кортизолу, который помогает нам просыпаться утром. Организм начинает вырабатывать его вечером, когда на улице начинает темнеть, и остается повышенным в течение всей ночи.

«Другие продукты, включая помидоры, ананас, вишню, бананы, яблоки, растительные масла, орехи и продукты животного происхождения, содержат сам мелатонин. Употребление продуктов, богатых мелатонином, также может повысить уровень мелатонина в вашем организме, хотя исследований в этой области немного», – добавила она.

Ранее доктор уже заявляла, что диеты, богатые фруктами, овощами, бобовыми и другими источниками диетического триптофана и мелатонина отвечают за благоприятные результаты сна. Кроме того, немаловажную роль в засыпании играет клетчатка.

Одной из диет, богатой как клетчаткой, так и триптофаном, является средиземноморская диета, которая считается самой здоровой в мире после того, как многочисленные исследования показали ее связь с предотвращением заболеваний. Впрочем, пока недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какую-то одну диету или ингредиент в качестве способа улучшить сон.

Тем временем команда доктора Сент-Онге обнаружила, что некоторые компоненты диеты могут нарушить сон – это коварные насыщенные жиры и сахар. Насыщенные жиры – это тип жира, который можно найти в сливочном масле, сале, топленом масле, жирном мясе и сыре. Сахар, с другой стороны, наиболее опасен в его рафинированной форме – печенье, выпечка и газированные напитки, когда его употребляют в количестве, превышающем 30 гр в день.

В одном исследовании 2016 года 26 добровольцев питались здоровой пищей в течение четырех дней, после чего на пятый день они съели то, что хотели. Все это время исследователи следили за их сном с помощью оборудования. «На пятый день им потребовалось почти в два раза больше времени, чтобы заснуть – на 12 минут дольше – по сравнению с предыдущими днями», – говорилось в исследовании.

Они также провели примерно на пять минут меньше времени в глубоком сне, который является наиболее восстановительной стадией сна, когда формируются воспоминания и клетки восстанавливаются. Это может показаться не такой уж большой цифрой. Но на самом деле это на 15 процентов меньше глубокого сна, чем в те ночи, когда они хорошо ели.

Хорошей новостью является то, что влияние здорового питания на сон, по-видимому, проявляется в одну и ту же ночь. Эксперты уже знают об этом, изучая конкретные продукты и напитки, такие как кофе, который, выпитый слишком близко ко сну, может не дать вам уснуть всю ночь.

«В конце концов, плохой сон и неправильное питание могут стать порочным кругом: недостаток сна приводит к неправильному выбору диеты, что, в свою очередь, приводит к плохому качеству сна. Но мы можем прервать этот цикл и повернуть его вспять. Правильное питание в течение дня может привести к более крепкому и спокойному сну, что, в свою очередь, может способствовать лучшему выбору продуктов питания», - сообщила доктор, добавив, что существует ряд факторов, влияющих на наши привычки ко сну, от генетики до выбора образа жизни и состояния физического и психического здоровья.

Ранее ЗОЖ.news писал, что «Диетолог назвала простой напиток, устраняющий бессонницу».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new