Диетолог назвала лучшие источники белка

Детям нужен белок для роста, а взрослым – помимо многих других причин для здоровья, еще и для поддержания и восстановления тканей организма. Однако не только мясо обогащено белком, есть ряд других продуктов, которые будут полезны людям, не употребляющих мясопродукты. Теперь веганам и вегетарианцам не нужно беспокоиться о получении ежедневной дозы белка, а мясоеды могут отказаться от своих традиционных рецептов, содержащих белок. Диетолог и доктор медицинских наук Николь Хопсекгер составила список нетрадиционных источников белка.

Почему белок так важен?

«Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, риск развития диабета, помочь похудеть и нарастить мышечную массу», - пояснила Хопсекгер. Вот еще несколько причин, по которым белок важен:

1. Насыщает эритроциты кислородом, помогая снабжать тело питательными веществами.
2. Регулирует гормоны.
3. Способствует пищеварению.
4. Ускоряет восстановление после физических упражнений и травм.
5. Лучшие нетрадиционные источники белка

Фасоль и бобовые

Это все виды сушеных бобов, гороха и чечевицы. «Фасоль и бобовые являются источником клетчатки, питательных веществ и отличным источником белка», - сообщила Хопсекгер. «Одна порция в размере 1/2 чашки приготовленной фасоли обеспечивает около 7 граммами белка, столько же, сколько 30 граммов мяса».

Эти продукты продлевают ощущение сытости, потому что они так богаты клетчаткой. А вот животные источники белка, напротив, не содержат клетчатки. Кроме того, фасоль и бобовые также содержат гораздо больше антиоксидантов.

Исследования показывают, что:

1. Одна порция фасоли в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).
2. Четыре порции, по сравнению с менее чем одной в неделю, могут снизить риск сердечных заболеваний.
3. Четыре порции в неделю могут снизить риск рецидива полипов толстой кишки, которые могут перейти в статус злокачественных.
4. Употребление в пищу достаточного количества растительного белка в целом, включая бобы, горох, орехи, семена, сою и 100% цельное зерно, помогает защититься от хронических дегенеративных заболеваний, отметила диетолог.

«Растительные белки богаты питательными веществами и клетчаткой и, естественно, содержат мало холестерина и натрия», - объяснила она. «Растительные диеты способствуют снижению и поддержанию веса и являются экономически эффективными, когда вы питаетесь с ограниченным бюджетом. И многие растительные белки не содержат глютена». Полагаясь только на растительные белки, она добавила, что некоторые исследователи рекомендуют получать 0,9 грамма по сравнению с рекомендуемой диетической нормой в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Дикий лосось

Дикий лосось является идеальным источником постного белка и обеспечивает невероятные преимущества благодаря своим противовоспалительным жирам. 85 граммов рыбы содержат почти 17 граммов белка и обеспечивают ключевым питательным веществом, которое организм не может вырабатывать самостоятельно – это жир омега-3.

«Исследования доказали, что высокое содержание омега-3 жирных кислот в диком лососе помогает снизить уровень триглицеридов и кровяное давление, а также уменьшает агрегацию тромбоцитов (липкость)», - отметила специалист. Это снижает риск образования бляшек и тромбов в артериях, которые при наличии приводит к сердечному приступу и инсульту.

«Жиры омега-3 EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) в диком лососе уменьшают воспаление, связанное не только с сердечными, но и с аутоиммунными заболеваниями», - добавила Хопсекгер. Жиры Омега-3 также полезны для мозга и нервной системы. «Старайтесь употреблять не менее двух порций дикого лосося в неделю. Попробуйте его в салате, самостоятельно или в качестве гамбургера», - посоветовала эксперт.

Яйца

Яйца – это низкоуглеводный, низкокалорийный и недорогой источник белка, любимый россиянами. Одно яйцо содержит от 6 до 8 граммов белка и всего 70 калорий. Чрезвычайно питательные яйца содержат полноценный белок и богатый запас ключевых витаминов и минералов.

«Яйца на протяжении многих лет пользовались дурной репутацией из-за содержания в них холестерина (184 миллиграмма в одном большом яйце)», - сообщила Хопсекгер. «Но теперь мы знаем, что уровень пищевого холестерина в яйцах оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови».

Большая часть питательных веществ яйца, включая витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин (которые могут способствовать ясности ума), содержится в желтке. Кардиологи обычно рекомендуют ограничивать количество яиц одним в день или шести в неделю.

Греческий йогурт

По словам эксперта, не сыр, а греческий йогурт является гораздо более питательным вариантом и источником белка.
«170 граммов йогрта содержат 15 граммов белка — в два-три раза больше, чем в обычном йогурте, и больше, чем в 60 граммах мяса или двух яйцах», - заметила Хопсекгер. Греческий йогурт также может похвастаться пробиотиками, здоровыми бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. И это хороший источник кальция и витамина D.

Диетолог порекомендовала обезжиренный простой греческий йогурт вместо сортов с высоким содержанием жира и сахара, которые преобладают на прилавках магазинов. Вместо гранолы с высоким содержанием сахара лучше добавить свои собственные свежие или замороженные фрукты, измельченный миндаль или грецкие орехи, а также семена чиа или молотое льняное семя.

Ранее ЗОЖ.news писал, что «Ученые назвали опасный вид суши».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new