Исследования показывают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Есть ли разница для здоровья между бургером и нежирным стейком, и сколько красного мяса есть безопасно, попробовало разобраться издание Medicalxpress.
Красным мясом называют мышечные волокна млекопитающих, включая говядину, баранину, свинину, телятину, баранину и козлятину. Вред от его потребления во многом зависит от методов выращивания животных и последующей обработки мяса.
Виды красного мяса
Обычное мясо, также называемое зерновым откормом, представляет собой мясо животных, которых кормят травой в течение части их жизни, а затем – зерном в течение оставшейся части. В крупных супермаркетах обычно продают именно такое мясо.
Мясо травяного откорма получают от животных, которые всю жизнь паслись на пастбищах. В нем, как правило, более высокий уровень ненасыщенных жиров, и поэтому некоторые исследования показывают, что оно полезнее. Но и стоит такое мясо дороже.
Органическое мясо считается продуктом премиум-класса, поскольку оно должно соответствовать государственным стандартам для органических продуктов. Например, в мясе, помеченном как органическое, нельзя использовать синтетические пестициды, гормоны или антибиотики для стимуляции роста.
Обработанное мясо консервируют копчением, вялением, солением или добавлением химических консервантов. Это сосиски, ветчина, бекон, хот-доги и т.д.
Польза красного мяса
Красное мясо содержит много питательных веществ, важных для здоровья, в том числе белок, витамин B12, железо и цинк. Это идеальный источник железа и цинка, которые усваиваются организмом именно из мяса легче, чем из растительной пищи.
Красное мясо часто содержит насыщенные жиры, количество которых может варьироваться от менее 1% до более 25% в зависимости от участка тела животного и от того, обезжирено оно или нет. Мясной фарш обычно содержит от 2% до 9% насыщенных жиров.
Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, лучше выбирать более постный фарш и более постные куски мяса, такие как свиная вырезка или говяжий стейк с обрезанным жиром. Обработанное мясо, такое как бекон, салями и колбасы, содержит полезные питательные вещества, но также и много насыщенных жиров, натрия и консервантов.
Вред красного мяса
Широко известно, что употребление слишком большого количества красного мяса вредно для здоровья, поскольку оно может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Но большая часть доказательств исходит из обзорных исследований, которые не могут точно определить, действительно ли потребление красного мяса вызывает эти состояния. Ученым остается только наблюдать и делать выводы, ведь просить кого-то есть много мяса каждый день в течение многих лет, чтобы увидеть, не заболел ли он раком, – неэтично.
Традиционно потребление красного мяса связывают с повышенным риском:
- заболеваний сердца и диабета 2 типа. В обзоре 37 исследований авторы обнаружили слабые доказательства связи между употреблением в пищу необработанного красного мяса и болезнями сердца и диабетом 2 типа. Но вот с обработанным мясом ситуация иная. Ученые доказали, что каждые дополнительные 50 г обработанного мяса, потребляемые в день, увеличивают риск сердечных заболеваний на 26%, а риск диабета 2 типа – на 44%.
- рака. Ведущие международные организации заявили, что существуют убедительные доказательства связи между потреблением красного обработанного мяса и увеличением риска колоректального рака. Например, в исследовании с участием почти 500’000 человек каждые дополнительные 50 г красного мяса, потребляемые в день, увеличивали риск колоректального рака на 18%. А каждые дополнительные 25 г обработанного мяса, потребляемые в день, что эквивалентно ломтику ветчины, увеличивали риск на 19%. Хотя исследования связывают потребление красного и обработанного мяса с повышенным риском других видов рака, таких как рак легких, поджелудочной железы и молочной железы, данные не согласуются.
Степень вреда для здоровья зависит также от способа приготовления красного мяса. Например, приготовление стейка на сильном огне, особенно открытом, обугливает его снаружи. Это приводит к образованию химических соединений, которые, как было показано в опытах на животных, вызывают рак. Некоторые исследования на людях тоже обнаружили связь с увеличением заболеваемости раком.
Когда речь идет о виде животного, породе и методах выращивания, исходя из текущих данных, маловероятно, что различия в питании оказывают существенное влияние на здоровье человека. Но исследования в этой области ограничены.
Сколько красного мяса можно есть?
Специалисты рекомендуют среднему взрослому съедать не более 455 г вареного нежирного красного мяса в неделю (или менее 65 г в день, что эквивалентно одной небольшой бараньей отбивной). То же говорят врачи-онкологи. А вот для поддержания здоровья сердца доктора советуют употреблять менее 350 г приготовленного, необработанного красного мяса в неделю (или менее 50 г в день).
Многие диетические рекомендации по всему миру включают ограничение потребления красного мяса и по экологическим причинам. Чтобы оптимизировать как питание человека, так и планетарное здоровье, комиссия EAT-Lancet рекомендует потреблять не более 98 г красного мяса в неделю, и очень мало обработанного мяса.
В любом случае красное мясо вполне может входить в здоровую сбалансированную диету, если не есть его слишком много. По возможности следует выбирать необработанные или нежирные куски, меньше жарить и больше запекать. Время от времени красное мясо рекомендуется заменять нежирной курицей или рыбой. Еще одна полезная альтернатива – растительные продукты, богатые белком, такие как тофу, бобы и чечевица.
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
