Менопауза – естественный этап в жизни женщины, сопровождающийся множеством изменений в организме и требующий корректировки питания во избежание возможных проблем со здоровьем. В связи с этим ученые установили оптимальный состав диеты для женщин при менопаузе, сообщило издание Medicalxpress.
Во время менопаузы – окончания менструального цикла женщины – уровень эстрогена снижается, и это может привести к проблемам со здоровьем. К примеру, по данным клиники Айовы, скорость потери костной массы увеличивается, а с ней растет и риск низкой плотности костной ткани, остеопении и остеопороза. Также возрастает вероятность сердечного приступа, инсульта или других проблем, связанных с сердцем. Кофеин, сахар, соль, сигареты и алкоголь усугубляют эти риски.
При менопаузе меняется состав тела женщины: безжировая масса тела уменьшается, а процент жировой массы увеличивается на 1,7% в год, согласно статье 2021 года в журнале «Питание у женщин в менопаузе: описательный обзор», написанной доктором Поли Мара Спритцер из Бразилии. Соответственно, корректировка питания становится особенно важной.
Женщинам в менопаузе рекомендуется есть больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, для поддержания здоровья костей. К таким продуктам относятся:
- Брокколи
- Спаржа
- Цветная капуста
- Брюссельская капуста
- Шалфей
- Кунжут
- Сушеный инжир
- Жирная рыба
- Яйца
- Орехи и семена
Для поддержания нормального веса следует обращать внимание на должный уровень потребления клетчатки. Врачи рекомендуют не менее 21 грамма клетчатки в день. Она содержится в таких продуктах, как:
- Бобовые: фасоль, чечевица или нут
- Цельнозерновые хлопья, овес или макаронные изделия
- Свежие цельные фрукты, но не сок
- Свежие овощи
- Коричневый рис
Также сохранить вес и мышечную массу поможет потребление постных белков. Отлично подойдут:
- Тунец
- Тофу
- Курица на гриле
- Постная говядина
- Бобы
- Чечевица
- Индейка
Для облегчения непосредственно симптомов менопаузы клиника Кливленда рекомендует продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и фитоэстрогенов. К первым относятся:
- Сардины
- Лосось
- Анчоусы
- Льняное семя
- Семена чиа
- Авокадо
Эти продукты содержат фитоэстрогены, которые помогают имитировать биологический эстроген:
- Тофу
- Соевые бобы
- Соевое молоко
- Темпе
- Ягоды
- Овес
- Ячмень
- Морковь
- Яблоки
- Рис
- Кунжут
- Пшеница
- Сушеные бобы
- Чечевица
- Люцерна
- Бобы мунг
- Ростки пшеницы
Традиционная китайская медицина говорит, что определенные охлаждающие продукты могут помочь при менопаузе:
- Редька
- Огурец
- Капуста
- Бок-чой
- Цветная капуста
- Морковь
- Салат ромэн
- Бананы
- Арбуз
- Груши
- Яблоки
Есть также продукты, которых следует избегать во время менопаузы, чтобы не набрать лишний вес. В первую очередь это:
- Макароны (не цельнозерновые)
- Белый хлеб
- Картофель
- Белый рис
- Сладкие напитки
Некоторые продукты могут вызвать ухудшение симптомов менопаузы. А именно:
- Алкогольные напитки
- Сахар
- Нездоровая пища, фастфуд
- Продукты с высокой степенью переработки
- Кофеин
«Средиземноморская диета и другие здоровые привычки способны помочь в первичной профилактике костных, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний в постменопаузальный период. Важно употреблять здоровые продукты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также способствующие снижению артериального давления, уменьшению жировой массы и улучшению уровня холестерина», – заявили доктор Спритцер и ее команда.
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средиземноморская диета обычно включает большое количество фруктов и овощей, хлеб и другие злаки, а также картофель, бобы, орехи и семена. Основным источником жира становится оливковое масло. Диета также включает в себя небольшое или умеренное количество яиц, рыбы и птицы. Вино обычно употребляют во время еды в небольшом или разумном количестве. Фрукты заменяют десерты и сладости.
Женщинам в менопаузе следует прислушиваться к своему телу и отмечать, какие изменения в рационе помогают чувствовать себя лучше. Питание здоровой пищей может сделать менопаузу более управляемой и улучшить самочувствие в этот период.
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
