Источник железа – это не только привычные для россиян свинина и говядина. На самом деле этим минералом богаты тунец, тофу, индейка – всего 52 продукта. Есть из чего выбрать, чтобы подпитать организм. Об этом подробнее рассказала американский диетолог Джулия Зумпано.
Как объяснила врач, человеческий организм нуждается в железе, чтобы расти и развиваться. Железо также предотвращает анемию и защищает наш организм от инфекций.
Железо бывает разное. Выделяют следующие два основных типа:
- Гемовое. Этот тип железа поступает из гемоглобина. «Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах», - рассказала Зумпано.
- Негемовое. «Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоли), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель. Вы также можете получать железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерновые, хлеб и хлопья», - добавила она.
На самом деле железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его незаменимым для организма минералом, когда дело касается переноса кислорода – это нужно, чтобы наши клетки могли вырабатывать энергию. «Если у нас не будет достаточного количества железа, у нас не будет достаточного количества красных кровяных телец для транспортировки кислорода. Это приводит к крайней усталости и головокружению», - предупредила доктор.
Железо также необходимо для развития и роста мозга, плюс для выработки многих других клеток и гормонов, сообщила эксперт: «Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией - наиболее распространенный дефицит питательных веществ во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла тела, бледность кожи, головокружение, головная боль и воспаленный язык».
Гемовое железо
Приведем продукты, богатые гемовым железом:
- Ветчина
- Говядина
- Индейка
- Креветки
- Курица
- Моллюски
- Морские гребешки
- Печень
- Пикша
- Сардины
- Свинина
- Скумбрия
- Телятина
- Тунец
- Устрицы
- Ягненок
- Яйца
По словам медика, железосодержащие продукты нужно съедать во время завтрака, обеда и ужина. Так удастся восполнить суточную потребность в железе.
Негемовое железо
Перечислим продукты, богатые негемовым железом
- Сушеный или консервированный горошек и фасоль
- Чечевица
- Горох
- Тофу
- Темпе - ферментированные соевые бобы
- Хлеб и хлопья обогащенный белый хлеб, обогащенная паста, пшеничные продукты, хлопья с отрубями, кукурузная мука, овсяные хлопья, пшеничный крем, ржаной хлеб, обогащенный рис, цельнозерновой хлеб
- Богатые железом фрукты: изюм, инжир, сливовый сок, финики,чернослив
- Овощи: брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, картофель, стручковая фасоль, темная листовая зелень, такая как одуванчик, листовая капуста, кале и шпинат, а также томатная паста
- Кедровые орехи
- Меласса - это побочный продукт получения сахара из сахарной свеклы или сахарного тростника, другое ее название - темная патока
- Миндаль
- Орехи кешью
- Орехи макадамия
- Семена конопли
- Семена кунжута
- Семена льна
- Тыквенные семечки
- Фисташки
Вегетарианцам диетолог рекомендовала обязательно включать в рацион растительные источники белка, такие как бобовые, например, сушеные бобы, чечевица и горошек, а также орехи, семечки и тофу с каждым приемом пищи. При этом важно солюдать сочетание продуктов, не содержащих гемовое железа, с витамином С – так повысится усвояемость железа. Витамин С содержится в цитрусовых - лимонах, лаймах, апельсинах, киви и грейпфрутах, а также клубнике, помидорах, брокколи и шпинате.
Нормы железа для людей в возрасте 19-50 лет такие:
- для женщин - 18 мг в день, при этом для беременных - 27 мг в день, а для кормящих - 9 мг в день
- для мужчин - 8 мг в день
Особое внимание доктор уделила времени, которое приходится на менструацию. Потеря крови лишает организм ценного железа. Чтобы его восполнить, женщины в возрасте 51 года и старше должны стремиться употреблять 8 мг железа в день, т.е. как мужчины в возрасте от 19 до 50 лет.
Что касается детей, то их растущим организмам тоже нужно железо. Его количество зависит от возраста. Приведем нормы:
- 0-6 месяцев – 0.27 мг
- 7-12 месяцев - 11 мг
- 1-3 года - 7 мг
- 4-8 лет - 10 мг
- 9-13 лет - 8 мг
- 14-18 лет - 11 мг для мужчин и 15 мг для женщин
«Ваша ежедневная потребность в железе может быть обеспечена с помощью вашего рациона, хотя, если у вас низкий уровень железа в крови или вы испытываете трудности с усвоением железа, вам может понадобиться добавка, - отметила Зумпано и призвала обратиться в больницу, если есть ощущение головокружения или вялости, т.к. вполне может быть, что организму не хватает железа.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Микробиолог объяснила, как происходит пищевое отравление».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
