Пескетарианцы, т.е. последователи питания, предполагающего частичное вегетарианство, и отказ только от единственного продукта. Речь идет о полном исключении из рациона мяса. В то же время разрешено употреблять молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты. Пользу такого питания по пунктам перечислил эксперт-диетолог и доктор медицинских наук Энтони Димарино.
Что можно есть?
Нет строгих правил о том, сколько каждой группы продуктов допустимо есть на пескатерианской диете. Вместо этого - свобода и гибкость в выборе пескатерианских продуктов, исходя из личных предпочтений и целей в отношении здоровья.
Перечислим разрешенные диетой продукты:
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Фрукты и овощи
- Зерновые
- Бобовые
- Орехи и семена
Продукты, которые запрещены
Переход на пескетарианство означает, что следует избегать употребления любого вида мяса, кроме морепродуктов, в том числе:
- Домашняя птица, например, курица и индейка
- Красное мясо, включая говядину, свинину и баранину
- Мясо диких животных, например, оленина или медвежатина
Какова польза для здоровья?
Исключение мяса и птицы из своего рациона и сосредоточение внимания на растениях и морепродуктах может стать здоровым выбором. Преимущества пескатаринства следующие:
Во-первых, улучшение здоровья сердца. Одним из главных преимуществ перехода на эту диету является замена менее полезного мяса полезной для сердца рыбой. Большинство россиян не едят достаточно морепродуктов, которые содержат большое количество омега-3 жиров EPA и DHA, т.е. незаменимые жирные кислоты, которые организм сам вырабатывать не может.
«Морепродукты - один из лучших источников этих жиров, которые улучшают здоровье сердца и кровеносных сосудов. Омега-3 были связаны с более низким риском высокого кровяного давления, образования тромбов и внезапной сердечной смерти», - пояснил медик.
Фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, специальные соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний. Добавление этих продуктов в рацион с высоким содержанием рыбы обеспечивает двойную дозу пользы для здоровья сердца.
Еще один потенциальный плюс для сердца: отказ от красного мяса. Регулярное употребление красного мяса и свинины увеличивает риск сердечных заболеваний. В красном мясе также больше калорий и вредных жиров, чем в рыбе или продуктах растительного происхождения. «Отказ от красного мяса - отличный способ укрепить здоровье сердца, - заметил Димарино. – Последователи питания могут получать все необходимые им питательные вещества, не употребляя в пищу говядину, баранину или свинину».
Следующий - более низкий риск рака и других заболеваний. Фрукты и овощи являются питательными источниками, но большинство из нас не едят их в достаточном количестве. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей является важной частью противораковой диеты. Эти продукты содержат питательные вещества и фитохимические вещества, которые помогают бороться с изменениями в клетках, которые могут привести к раку.
Например, по данным Американского общества клинической онкологии, по мере увеличения потребления таких продуктов, снижается риск развития рака в пищеводе, желудке, голове, шее, легких, поджелудочной железе, простате. Многочисленные исследования также доказали, что высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития диабета 2 типа.
Далее - хорошее здоровье кишечника. Если пескатерианский план питания включает в себя много продуктов с высоким содержанием клетчатки, кишечник ждет удовольствие. Клетчатка в растительной пище помогает предотвратить запоры и питает микробиом вашего кишечника. Микробиом является домом для бактерий, грибков и дрожжей, которые живут в тонком и толстом кишечнике. «Ваш микробиом играет ключевую роль в вашей иммунной системе, пищеварении и обмене веществ. Здоровый микробиом также может улучшить ваше психическое здоровье», - поделился выводами доктор.
Еще один очевидный плюс - более спокойный аппетит. Многие продукты безмясной диеты, такие как бобовые, орехи и семена, справляются с тягой к перееданию во второй половине дня. Эти продукты, естественно, богаты клетчаткой и белком, которые усваиваются дольше, чем простые углеводы, такие как чипсы и обработанные закуски. Конечный результат: происходит меньшее потребление калорий в течение дня без ощущения голода.
Белок является строительным материалом для тканей организма - в нем нуждается каждая клетка тела. И есть некоторые доказательства того, что употребление достаточного количества белка может помочь вам сбросить вес. Но получение белка из мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, такого как гамбургер, сопряжено с риском для здоровья, и это не считая дополнительных калорий.
Как выяснилось, пескатерианские белки самые полезные. Рыба и яйца - отличные источники постного белка. А растительные белки, такие как соя, орехи и бобовые, также являются полезными способами получения большего количества этого важного питательного вещества.
В чем может быть проблема перехода на такое питание?
Пескатерианская диета оставляет выбор продуктов в значительной степени на индивидуальное усмотрение. Но просто отказ от мяса не способствует здоровому питанию. Чтобы воспользоваться преимуществами такого образа жизни, надо придерживаться некоторых правил.
- Отказаться от большого количества обработанных продуктов, т.к. совмещать диету и поедать при этом постоянно картофельные чипсы и сладкие хлопья ненормально. Технически продукты входят в понятие диеты, но в них больше вреда, чем пользы. Чтобы максимально получить пользу от питания, надо сосредоточиться на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна, посоветовал Димарино.
- Рыба с высоким содержанием ртути или загрязняющих веществ. Для большинства людей польза от употребления рыбы перевешивает любые риски. Большая часть рыбы, которую люди едят, должна быть рыбой с низким содержанием ртути. Например, это:
- Скумбрия атлантическая, но не королевская
- Консервированный светлый тунец (не тунец альбакор)
- Сом
- Сельдь
- Минтай
- Лосось
- Креветки и сардины
Перечислим виды рыб с высоким содержанием ртути. Как правило, чем старше и крупнее особи, тем вних больше содержание опасного металла:
- Золотой сибас
- Золотистый окунь
- Королевская скумбрия
- Акула
- Рыба-меч
Возможный дефицит питательных веществ
Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько рыбы, яиц и молочных продуктов употреблять при пескатерианстве. Однако, если не есть необходимый набор продуктов регулярно, может развиться дефицит кальция, железа, белка, витамина В12, цинка. «Пескатерианцы, как и вегетарианцы, должны помнить о питательных веществах, которые не всегда доступны во многих растительных продуктах», - предупредил врач. Например, многие орехи, семена и бобовые богаты цинком и белком. Обогащенные злаки и грибы содержат витамин В12.
Пескатерианская или средиземноморская диета: что полезнее?
Пескатерианский образ жизни и средиземноморская диета имеют некоторые общие черты. Оба плана сосредоточены на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Но на средиземноморской диете разрешено любое мясо, даже красное, но в минимальных количествах. Разрешено даже обработанное мясо, например, бекон, сосиски, сардельки, колбаса, но в очень малых порциях.
Особое внимание уделяется оливковому маслу в обеих диетах, но в средиземноморской диете его больше в рационе. То касается «молочки», то средиземноморская диета обычно включает всего несколько порций молочных продуктов в неделю.
Соблюдение пескатерианской диеты улучшат здоровье, но подходит не для всех. «Некоторым людям действительно нравится постная курица, или они не любят рыбу. В этих случаях переход на пескатарианскую диету, вероятно, не очень хорошая идея. Вместо этого рассмотрите средиземноморскую диету. Лучшая диета для вас - это та, что максимально насыщена питательными веществами, которой можно придерживаться в долгосрочной перспективе», - резюмировал медик.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Диетолог сообщил, как работает диета по группе крови».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
