Избавление от избыточных килограммов, которые отравляют жизнь и вредят здоровью, - трудная задача, т.к. вес может постоянно колебаться. Однако процесс похудения может быть вполне стабильным, если придерживаться фундаментальных правил. Список привела британская газета The Sun.
Данные опроса The Sun о состоянии здоровья показали, что 48% читателей планируют похудеть в наступившем 2023 году, при этом 66% заявили, что им необходимо улучшить свое общее состояние здоровья.
Хотя существует множество так называемых планов по снижению веса и советов, которые обещают в короткие сроки получить тело мечты, может быть трудно понять, какой вариант подходит лучше.
Особенно актуален вопрос похудения после длительных новогодних каникул, сопровождаемых обильными застольями и выпивкой, а также минимальной физической активностью.
К сожалению, мы знаем, что устойчивая потеря веса может занять некоторое время, и речь идет о поддержании баланса: меньше калорий, больше калорий. Тем не менее, россияне точно не желают ждать месяцами, чтобы сбросить килограммы, наеденные в начале января.
Однако есть 18 правил, которые обещают возвращение ноябрьско-декабрьских форм всего за 4 недели.
- Принимать холодный душ. «Доказано, что короткое резкое воздействие холодной воды увеличивает скорость метаболизма», - так объяснила доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox. При этом душ нужно принимать каждый день по нарастающему принципу: начиная от 10 секунд до 2-3 минут.
- Использовать биодобавки. Некоторые добавки могут помочь в потере веса и метаболизме. По словам медика, пригодится хром, известный своей силой снижать аппетит и тягу к еде. Дневная норма - 1000 мкг.
- Питаться в установленные часы. «Установка «окна приема пищи» означает, что худеющий сознательно избавляет себя от жора, который возникает по вечерам. «Старайтесь есть только между 9:00 утра и 19:00 вечера», - заметила личный тренер Люси Горналл и посоветовала установить напоминания и будильники на своем телефоне.
- Поддерживать дом в здоровом виде. Это значит, что после январского безудержного застолья следует начать оздоровление. Выбросить нездоровую пищу из холодильника и кухонных шкафов. Вместо сладкой, калорийной пищи, Джоанна Дейз, эксперт по фитнесу в Curves Gym предложила запастись полезными продуктами – так точно появятся шансы на успешное похудение. Перекус – только полезная еда. Например, яблоки, морковь, небольшая горсть орехов, яйцо вкрутую с листьями шпината или горсть обычного попкорна.
- Отказаться от алкоголя. Достаточно забыть о спиртном всего на месяц, чтобы организм не получил лишних 4.000 калорий – из расчета, что в одном бокале вина содержится около 133 калорий, а в 0.5-литровой бутылке пива - чуть меньше того же количества калорий, что и в батончике Mars. Во время воздержания станут здоровее печень, пищеварение, кожа, волосы, настроение.
- Перекусы не должны состоять только из углеводов. Клэр Сноудон-Дарлинг, основатель клиники кинезиологии Balanced Wellness, объяснил, что всякий раз, когда мы едим углеводы, такие как хлеб, макароны или рис, уровень сахара в крови повышается, и в ответ мы вырабатываем гормон инсулин. «Инсулин помогает организму снизить уровень сахара в крови, но он также сигнализирует организму о необходимости накапливать жир. Когда уровень сахара в крови падает в ответ на инсулин, мы вырабатываем гормон стресса кортизол. Когда мы вырабатываем кортизол, в наши мышцы попадает большое количество сахара, чтобы мы могли быть готовы к «борьбе или бегству», или, в данном случае, пойти и «найти больше еды». Затем этот сахар также вызывает реакцию инсулина, и мы оказываемся на американских горках уровня сахара в крови, которые мешают нам похудеть», - объяснил специалист.
Вместо этого стоит употреблять и жиры, и клетчатку. Например, фрукты разумно дополнить горстью орехов или ломтиком хлеба, намазанным арахисовым маслом. - Вводить разум в заблуждение. Наш разум сильнее, чем мы думаем, но тренер по снижению веса и гипнотерапевт Fresh Forward Эмили Холл предложила несколько обманных маневров для мозга. «Используйте тарелки поменьше, чтобы не перегружать себя едой, пейте газированную воду, которую подают в бокале для вина, чтобы вы чувствовали, что все еще «пьете», и уберите шоколад с глаз долой, потому что, когда еда находится в поле зрения, вы автоматически съедаете больше», - посоветовала она.
- Вместо десерта - полезный перекус. Такой вариант замены избавить организм от солидной порции калорий, иногда достигающей 800 калорий. Об этом предупредила медицинский директор Liva Healthcare доктор Нареш Канумилли: «Суп часто является хорошим выбором, поскольку он насыщает вас. Если вы чувствуете себя обделенным, пока все остальные едят десерт, вместо этого вы можете выпить кофе. Пейте газированную воду, которую подают в бокале для вина, чтобы вы чувствовали, что все еще «пьете».
- Есть часто. Речь идет о приеме пищи каждые два-четыре часа. «Чем регулярнее вы едите, тем лучше вы можете контролировать свой аппетит», - отметил Эллиот Аптон, личный тренер Ultimate Performance. По его утверждению, регулярное питание - это относительно равномерное распределение приемов пищи и потребления калорий в течение дня.
- Не игнорировать употребление белка в рационе. Это важно, т.к. белок хорошо насыщает организм, а значит организм не будет просить частого перекуса в виде высококалорийной нездоровой пищей, которая сведет на нет усилия по снижению веса. Норма белка для мужчин - от 30 до 50 г белка за один прием пищи, для женщин - от 20 до 30 г белка. Для сравнения, в 100 гр курицы содержится около 30 гр белка, а в одном яйце - около 6 гр.
- Ходите пешком не менее 10 минут в день. Такая двигательная активность каждый день в результате сжигает дополнительные 100 калорий, заверил тренер Райен Ходжсон. Это может быть подъем по лестнице вместо лифта.
- Не пить напитки с кофеином после 12:00 часов дня. Период полураспада кофеина составляет шесть часов. Это означает, что, если принимать кофеин после полудня, человек вряд ли будет спать хорошо, сообщил эксперт Джеймс Гриффитс. В свою очередь, недостаток сна может привести к недостатку энергии, которую захочется восполнить за счет поедания сладких продуктов в надежде взбодриться.
- Следите за размером порций. Правильная мера порции - размер собственной руки, считает Майкл Бриго, тренер по трансформации тела. «Старайтесь есть порцию углеводов размером с ладонь (например, макароны и крупы), порцию белка размером с ладонь (например, рыба, курица или тофу), порцию жира размером с большой палец (например, оливковое и ореховое масло) и порцию овощей размером с кулак. «Эта стратегия означает, что вам не нужно взвешивать продукты, считать калории или следить за всем. Ваша рука пропорциональна вашему телу; ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения», - объяснил он.
- Есть батат - сладкий картофель. «Двоюродный брат» белого картофеля, сладкий сорт – как оказалось, отличное средство для похудения и незаменимый продукт, который можно положить в тележку для покупок. Аргумент Эллиотт - сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, особенно если готовит его на пару или варить. «Гликемический индекс помогает измерить влияние определенной пищи на уровень сахара в крови», - рассказала эксперт.
Продукты с низким ГИ помогают дольше оставаться сытыми, контролируют аппетит и помогают избежать тяги к калорийному сладкому. Батат также содержит витамин А, необходимый для нормального зрения, роста костей и здоровой кожи, и витамин С - защитник иммунной системы и способ избежать зимнего кашля и простуды. - Практиковать вегетарианство не чаще трех-четырех раз в неделю. Умеренное вегетарианство - три или четыре раза в неделю может избавить от избытка калорий. «Кроме того, в овощах меньше жира и калорий, а также содержится много воды, поэтому они могут дать вам ощущение сытости. Если вы все-таки выбираете мясо, выбирайте блюда с низким содержанием жира, такие как курица или индейка, а не колбасные изделия или другое мясо, в котором может быть больше жира и соли», - пояснила специалист.
- Действовать просто. «Ограничьте количество вкусов, которые у вас есть, - рекомендовала она. - Когда вас переполняет множество разных вкусов, хочется есть больше. Подумайте об этом, если у вас есть одно блюдо, состоящее из мяса и двух овощей, и одно из разнообразных блюд, какое из них вы съедите больше?» Также стоит иметь в виду, что это кратковременный процесс, и со временем можно будет ввести новые вкусы.
- Есть не торопясь. Нашему организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость, с того момента, как мы начинаем есть, поэтому чем быстрее происходит процесс принятия пищи, тем выше вероятность съесть больше. Следует сосредоточиться на пережевывании пищи, пока она полностью не разложится во рту, и класть столовые приборы между пережевыванием каждого кусочка еды.
Кроме того, выбор в пользу более хрустящих продуктов также может помочь ускорить процесс приема пищи. Более хрустящие продукты нужно дольше пережевывать, поэтому их много съесть не получится. - Держать жвачку под рукой. Зачастую перекусы в течение дня часто являются признаком скуки, а не голода, поэтому, если рот занят жвачкой, это поможет отвлечь разум. «Положите в рот кусочек жевательной резинки без сахара, чтобы имитировать процесс жевания», - посоветовала Люси.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врач опровергла два мифа о быстром убирании жира с живота».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
