Витамин А помогает защитить зрение и имеет решающее значение для функционирования иммунной системы. Об этом знают многие. Однако есть еще ряд преимуществ от достаточного количества витамина А в организме. О его пяти удивительных свойствах рассказала доктор медицинских наук Элиза Хоман наук.
Организм человека не вырабатывает витамин А естественным образом, однако он содержится во многих продуктах. Он также доступен в качестве пищевой добавки, которые стоит употреблять только в случае диагностированного дефицита витамина А, поскольку в случае с приемом биодобавки важно не переусердствовать.
Что такое витамин А?
Витамин А — это важнейший витамин, который помогает организму развиваться и функционировать должным образом. Существует два типа витамина А, которые поступают из разных источников.
Перечислим их:
- Каротиноиды (провитамин А) содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как морковь и сладкий картофель, обогащенных продуктах (в которые добавляются витамины) и пищевых добавках. Для переваривания каротиноидов вашему организму нужны полезные жиры, чтобы преобразовать (преобразовать) их в другую, активную форму витамина А (ретинол). Одним из наиболее распространенных каротиноидов является бета-каротин, который отвечает за придание растениям оранжевых и красных пигментов.
- Ретиноиды (ретинол или витамин А) содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, рыба, молоко и печень. Организм может использовать эту форму витамина А сразу.
Что делает витамин А для организма?
Это питательное вещество играет сразу много важных ролей. Например, витамин А полезен для поддержания здорового роста и развития плода и за его пределами. Приведем важные преимущества.
Поддерживает здоровое зрение
Одна из важнейших функций витамина А — сохранение и поддержание зрения. Он помогает преобразовать свет, попадающий в глаза, в электрический сигнал, который может быть отправлен в мозг. Организм также использует витамин А для выработки пигментов, необходимых для нормальной работы сетчатки, и влаги для роговицы. Ранним признаком дефицита витамина А является куриная слепота (никталопия), которая при отсутствии лечения может привести к постоянной потере зрения.
Продукты, богатые витамином А, могут снизить риск развития катаракты или возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Согласно одному исследованию, витамин А может даже частично восстановить потерю зрения.
Помогает работе иммунной системы
Витамин А укрепляет иммунную систему, поддерживая лейкоциты и слизистые оболочки в легких, кишечнике и мочевыводящих путях. Это помогает предотвратить инфекцию и токсины, также называемые свободными радикалами, которые вызывают воспаление и различные болезни. По данным Всемирной организации здравоохранения, введение добавок с витамином А детям, больным корью, снижает тяжесть заболевания. Другими словами, витамин А иногда может спасти жизни.
Снижает риск развития рака
Витамин А играет ключевую роль в здоровом росте и развитии клеток. Но никто не знает наверняка, помогает ли он также снизить риск развития рака. Некоторые исследования доказали, что потребление большего количества бета-каротина или витамина А из растительной пищи может защитить от некоторых видов рака, таких как неходжкинская лимфома — локачественные поражения лимфатической системы. Однако другие исследования показали, что высокие дозы добавок с витамином А на самом деле увеличивают риск развития рака и смерти у тех, кто курит или курил раньше.
«Еще слишком рано говорить о том, может ли какая-либо из форм витамина А помочь нам предотвратить или вылечить рак. Нам нужно гораздо больше информации, чтобы установить эту связь», — пояснила медик.
Сохраняет кожу чистой
Многие люди утверждают, что витамин А является эффективным средством для лечения акне и возрастных изменений кожи, включая морщины и пигментные пятна. Но важно использовать витамин А для здоровья кожи с осторожностью, независимо от того, добавляются ли в рацион продукты, богатые витамином А, или используются средства для ухода за кожей на основе витамина А, такие как таблетки или кремы.
В то же время употребление слишком малого количества витамина А может привести к закупорке потовых желез, что увеличивает риск развития прыщей. Слишком много витамина А (гипервитаминоз) может обесцветить кожу и сделать ее сухой.
Было показано, что рецептурный ретинол улучшает акне, но опять же нужно больше исследований, чтобы показать, помогают ли и безрецептурные формы. Процедуры с ретинолом также могут сделать кожу очень чувствительной к солнцу. Требуется консультация дерматолога.
Поддерживает репродуктивное здоровье
Достаточное количество витамина А в рационе необходимо для здоровой репродуктивной функции. Дефицит витамина А может привести к бесплодию и вызвать задержку роста и развития у детей. Но слишком много витамина А во время беременности может нанести вред плоду, вызывая врожденные дефекты и повышенный риск заражения и заболеваний. Именно поэтому беременным следует избегать продуктов, содержащих большое количество витамина А, таких как паштет и печень, а также добавок с витамином А.
Сохраняет кости и зубы крепкими
Витамин А помогает поддерживать правильный рост и развитие костей, снижая риск травм или инвалидности. Но важно соблюдать баланс. Исследователи обнаружили, что витамин А также может быть связан с более высоким риском проблем со здоровьем костей, включая переломы бедра и остеопороз.
Каковы наилучшие источники витамина А?
Продукты, богатые витамином А, включают фрукты и овощи, мясо, рыбу и орехи. Вот некоторые продукты, которые являются хорошими источниками витамина А:
- Молочные продукты. Это отличный источник витамина А, от молока и йогурта до сыра и масла. Молоко, сыры и многие злаки часто обогащены витаминами, в том числе витамином А, поэтому не нужно далеко ходить, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу.
- Яйца. Являются питательной частью любого блюда, а желтки содержат почти все витамины и минералы, необходимые организму для хорошей работы. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 75 микрограммов (мкг), или 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина А. Яйца также содержат каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить зрение.
- Рыба. Жирная рыба – один из лучших источников витамина А. Следует есть лосось, нерку, скумбрию или голубого тунца. Порция отваренной нерки весом 85 гр. обеспечивает 7% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.
- Печень и продукты из печени. Печень является лучшим пищевым источником витамина А, включая рыбий жир и печеночный паштет. Такие продукты, как ливерная колбаса, настолько богаты этим важным питательным веществом, что, возможно, придется ограничить его не более чем одним приемом пищи в неделю, чтобы избежать переизбытка витамина. Порция говяжьей печени, обжаренной на сковороде, весом 85 гр. содержит около 6.600 мкг витамина А - более 700% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фрукты и овощи. Масло, семена и орехи обеспечивают хорошую дозу витамина А, наряду с большинством темно-желто-оранжевых и темно-зеленых листовых овощей и фруктов. В одной цельной сладкой картошке с кожурой содержится около 1400 мкг витамина А. В одной половине чашки сырой моркови содержится более 450 мкг, или 51% от суточной потребности. Другие продукты, богатые витамином А, включают абрикосы, персики, брокколи, грейпфрут, тыкву, арбуз и шпинат.
Сколько витамина А нужно в день?
Приведем таблицу рекомендуемого потребления витамина А (в микрограммах), согласно рекоменации американского медика:
Возраст Рекомендуемая суточная норма
- От 6 до 11 месяцев 500 мкг
- От 12 до 23 месяцев 300 мкг
- От 2 до 18 лет 300-700 мкг
- Старше 18 лет 1.600-1.800 мкг
- от 2 до 18 1.400-2.200 мкг
- Старше 18 лет 2.000-2.400 мкг
- 14+ лет и беременные 750-770 мкг
- 14+ лет и кормящие грудью 1200-1300 мкг
Вредно ли для организма слишком много витамина А?
Витамин А, содержащийся в пищевых продуктах, считается безопасным. Но «перебрать» с объемом витамина А можно из пищевых добавок. Хотя витамин А имеет много преимуществ, его избыток может нанести вред. Тело накапливает остатки веществ, которые ему не нужны. В какой-то момент запасы могут перевалить за безопасный уровень. Вот какие побочные действия могут проявляться:
- Боль в костях
- Выпадение волос
- Головная боль
- Головокружение
- Затуманенное зрение
- Кожная сыпь или изменение цвета — желто-оранжевый от слишком большого количества бета-каротина
- Сухая кожа
- Тошнота или рвота
Нужно ли принимать добавки с витамином А?
Большинство мультивитаминно-минеральных добавок также содержат витамин А. Но в большинстве случаев не нужно принимать добавки, если человек сбалансированно питается. «Если у вас нет ограниченной диеты или состояния, которое увеличивает вашу потребность в витамине А, вы можете найти весь необходимый вам витамин А в сбалансированном питании», — заключила врач.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врач сообщила, почему в холодный период человеку требуется больше рутина».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
