Постоянные пробуждения посреди ночи, казалось бы, происходят без причины. При этом если одни легко могут заснуть, то другие уже не могут сомкнуть глаз до утра. Пугающая перспектива вставать через пару часов значительно ухудшает ситуацию. Итак, почему люди просыпаются ночью и как заснуть снова, рассказал врач-психиатр, профессор и директор Центра психического здоровья Технологического университета Суинберна в Мельбурне Грег Мюррей.
Эксперты уверяют, что во время сна человек проходит несколько 90-минутных циклов, которые содержат разные стадии сна. При этом легкий сон приходится на самую последнюю часть. А утром уже вряд ли вспомнят все случаи, когда и что конкретно было причиной его ночных пробуждений.
Но для немногих несчастных россиян заснуть посреди ночи после пробуждения не так просто. ПО слова специалиста, такое состояние типично для 3:00-4:00 часов ночи. По мере того, как организм готовится к утру, температура тела и гормоны бодрствования начинают повышаться, а сонливость уменьшается. «Добавьте немного стресса, и есть большая вероятность, что пробуждение станет полностью осознанным состоянием», - пояснил он. Кроме того, в предрассветные часы скорее всего, закончим «катастрофой», потому что в спальне темно и одиноко – никто/ничто не отвлекает проснувшегося.
Приведем несколько советов, которыми поделились эксперты по сну, чтобы помочь вернуться в «царство Морфея»:
Избегать перерывов на туалет
Можно подумать, что вставать с целью облегчить мочевой пузырь необходимо для засыпания, однако это не так. Как пояснил клинический психолог Майкл Бреус, как ни парадоксально, но следует потерпеть и оставаться в теплой кровати. В противном случае сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу. А для засыпания необходима низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Таким образом, поход в туалет делает противоположное тому, что вам нужно.
Не следить за часами
Не стоит брать телефон и проверять время, когда человек просыпается посреди ночи, чтобы подсчитать, сколько осталось времени до звона будильника. Побороть желание следить за временем может вызвать беспокойство. Согласно советам экспертам, если сон не наступает в течение 15 минут, следует встать с постели. А как только придет ощущение сонливости – лечь в постель.
Отказаться от выпивки
Бокал вина или глоток-другой бренди - это ритуал перед сном для некоторых, и он, безусловно, может помочь заснуть, но в то же время может испортить качество сна, что приведет к еще большему беспокойству ночью. Это объясняется тем, что алкоголь блокирует попадание в мозг триптофана - аминокислоты, которая помогает спать.
Держать домашних животных подальше
Может быть приятно иметь теплую пушистую подушку, к которой можно прижаться, но не следует держать своих питомцев в постели, т.к. они ерзают и оставляют в постели свою шерсть.
Нормы сна в зависимости от возраста следующие:
- Новорожденные в возрасте 0-3 месяцев: диапазон сна сокращен до 14-17 часов (ранее 12-18)
- Младенцы (4-11 месяцев): диапазон сна увеличился на два часа 12-15 часов (ранее 14-15)
- Малыши (1-2 года): диапазон сна увеличился на один час до 11-14 часов (ранее 12-14)
- Дошкольники (3-5 лет): интервал сна увеличился на один час до 10-13 часов (ранее 11-13)
- Дети школьного возраста (6-13 лет): диапазон сна увеличился на один час до 9-11 часов (ранее было 10-11)
- Подростки (14-17 лет): диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее он составлял 8.5-9.5)
- Молодые люди (18-25 лет): диапазон сна составляет 7-9 часов (новая возрастная категория)
- Взрослые (26-64 года): диапазон сна не изменился и остается 7-9 часов
- Пожилые люди (65 +): диапазон сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория)
Поддерживать прохладный фон
Возможно, кажется, что теплый, уютный дом – это единственное утешение в холодные месяцы, но на самом деле избыток тепла может нарушить сон. Это объясняется тем, что системы центрального отопления высушивают слизистые оболочки, вызывая еще большую жажду и дискомфорт ночью.
Оптимальная температура для спокойной ночи – +18°C или ниже, хотя россияне любят более высокие для сна.
Эксперты пояснили, что человеку нужно потерять около 1°C нашей внутренней температуры тела, которая составляет около +37°C, чтобы заснуть. А сон в слишком теплой комнате блокирует сброс избыточного тепла и отодвигает сон.
Не нагружать голову мыслями
Для этих целей пригодится медитация. Согласно национальной рекомендации, она дает «умение успокаивать свой разум может быть полезным навыком как для преодоления стрессовых дневных периодов, так и для засыпания ночью».
Также медики рекомендуют больше заниматься физическими упражнениями, поскольку обычные люди, как правило, быстрее засыпают и спят крепче.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Эксперт рассказал, почему люди просыпаются по ночам и как с этим бороться».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
