Похудеть возможно, не исключая из рациона жиры. Как отметила врач-диетолог Анна Тейлор, жиры бывают разные и только правильные помогут избавиться от ненавистного избыточного веса и омолодиться. Приведем подробности из руководства доктора.
Растительная пища и рыба являются поставляют питательные вещества для поддержания работы двигателя организма. Главное, однако, употреблять правильные виды жиров. Речь идет о ненасыщенных жирах, или «хороших жирах», которые должны быть в рационе.
Что такое ненасыщенные жиры?
Самое простое объяснение, ненасыщенные жиры - это жиры, которые обычно содержатся в растительной пище (например, в овощах, орехах и семенах), а также во многих видах рыб, которые попадают на наши тарелки. С научной точки зрения, ненасыщенные жиры - это жирные кислоты, состоящие в основном из углерода и водорода. Уникальность ненасыщенных жиров на молекулярном уровне заключается в том, что в них не хватает как минимум двух атомов водорода. Отсюда и название.
Недостающие атомы водорода означают, что несколько атомов углерода имеют двойные или даже тройные связи. Это ослабляет общую структуру ненасыщенных жиров, что очень, очень важно, когда мы говорим о вашем здоровье.
Другими словами, более слабая структура означает, что ненасыщенные жиры при комнатной температуре обычно представляют собой маслянистую жидкость, а не твердое вещество, поэтому они также с меньшей вероятностью в конечном итоге засорят артерии.
Типы ненасыщенных жиров
В пище есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Разница между «моно» и «поли» ненасыщенными жирами связана с количеством двойных связей.
«Итак, мононенасыщенные полезны для вас, а полиненасыщенные жиры омега-3 полезны для вас», - сообщила Тейлор.
Что касается омега-6, то они не так уж плохи ... но главное — это норма. Это означает, что употребление большего количества омега-6 может создать дисбаланс, который приведет к усилению воспаления в организме. Тем не менее, омега-6 по-прежнему полезнее, чем насыщенные жиры.
Польза ненасыщенных жиров
Исследования связывают потребление умеренных количеств ненасыщенных жиров с множеством преимуществ для здоровья, в первую очередь с более низким риском преждевременной смерти.
Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта, объясняет Тейлор. Они также помогают поддерживать здоровье клеток организма и мозга, а некоторые жиры даже борются с воспалением. Кроме того, ненасыщенные жиры могут помочь вам усваивать определенные витамины, такие как A, D, E и K.
Разница между ненасыщенными и насыщенными жирами
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к резкому повышению уровня холестерина, вызвать воспаление и увеличить риск проблем, связанных с сердцем. Учитывая это, неудивительно, что медики рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров.
Насыщенных жиров больше в мясе, таком как говядина, свинина и птица, а также в других продуктах животного происхождения, таких как яйца и обезжиренные молочные продукты (включая сыр и масло). Они также содержатся в тропических растительных маслах, таких как кокосовое и пальмовое. «Насыщенные жиры - это определенно проблема, и мы едим их слишком много», - отметила Тейлор.
Возвращаясь к научной стороне вещей, насыщенные жиры содержат полный набор атомов водорода. Это делает его более стабильным на молекулярном уровне. Это также означает, что насыщенные жиры более «твердые», что вредно для системы.
Баланс жиров в рационе
Итак, сколько жиров должно быть в рационе? Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что жиры должны составлять около 30% вашего ежедневного потребления калорий. Рекомендации по потреблению калорий, необходимых людям в день, варьируются от 1.600 до 3.000 для поддержания своего веса.
«В идеале, большинство жиров, которые вы едите, должны быть полезными ненасыщенными жирами. Ограничьте потребление насыщенных жиров не более чем 5-6% от общего количества калорий, или примерно 11-13 граммов в день для человека, потребляющего от 1.600 до 2.000 калорий в день. Полностью избегайте трансжиров», - посоветовала доктор.
Справка: искусственные трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. В составе это - частично гидрогенизированные растительные масла.
Облегчить нагрузку на сердце или сбросить несколько лишних килограммов часто можно, изменив меню питания. «Замените плохие жиры в своем рационе хорошими жирами. Это может иметь большое значение», - рассказала Тейлор.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Продукты, богатые ненасыщенными жирами, находятся в нескольких разных отделах продуктового магазина. Перечислим их:
- Авокадо. Морщинистый зеленый фрукт богат питательными веществами и универсален в употреблении.
- Орехи. Прежде всего, миндаль, орехи кешью, орехи пекан и фисташки. Хотя арахис и арахисовое масло технически он относится к семейству бобовых, включим и его тоже в эту группу.
- Семена. Это семена тыквы, кунжута и подсолнечника.
Оливковое масло и оливки. Совет профессионала: стараться использовать оливковое масло первого отжима, нерафинированное и богатое большим количеством питательных веществ и антиоксидантов, для приготовления блюд без нагревания, таких как заправка или соус для макания.
При высоких температурах использовать масло не рекомендуется из-за того, что продукт теряет свои полезные свойства. Вместо это стоит попробовать масло авокадо, арахисовое масло или масло канолы - все они содержат мононенасыщенные жиры. При этом канола содержит как моно-, так и полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры бывают двух основных видов:
- Омега-3: хорошие источники включают тунец, лосось, семена льна, грецкие орехи и семена чиа.
- Омега-6: масла канолы, сои и подсолнечника попадают в эту категорию.
Пересмотреть свой рацион
Жиры - это только одна часть того, что вы едите. «Вы не должны зацикливаться только на жирах. Посмотрите на основу всей вашей диеты. Составьте рацион питания, который полезен для вас и который вам понравится», - посоветовала диетолог. План здорового питания включает фрукты, овощи, цельные злаки и постный белок. Совет профессионала: Тейлор рекомендовала средиземноморскую диету для составления плана питания, который может работать в долгосрочной перспективе.
«Каждый прием пищи - это возможность сделать правильный выбор. Если вы будете питаться хорошей, здоровой пищей, вы не будете пропускать другие продукты. Стремитесь к разнообразию и сбалансированности, и вы будете двигаться в правильном направлении» - напоследок отметила врач.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «62-летний пенсионер, ни разу не посещавший стоматолога, раскрыл секрет своих здоровых зубов».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
