Просыпаться среди ночи может быть неприятно, и еще больше раздражает, когда заснуть постоянно не получается. Пугающая перспектива вставать каждые два часа после засыпания значительно ухудшает ситуацию.
По данным экспертов, в течение ночи уснувший человек проходит несколько 90-минутных циклов - это разные стадии сна. Чем объясняется легкое пробуждение, например, от мимо проезжающих машин или поворачивание на бок второй половины в общей кровати? При этом утром не всегда удается вспомнить, что было причиной пробуждения в каждом конкретном случае.
Грег Мюррей, профессор и директор Центра психического здоровья Технологического университета Суинберна в Великобритании, объяснил, что пробуждения типичны для для 3:00-4:00 ночи. По мере того, как организм готовится к утру, температура тела и гормоны бодрствования начинают повышаться, а сон снижается, объяснил он. «Добавьте немного стресса, и есть большая вероятность, что пробуждение станет полностью осознанным состоянием», - предупредил профессор Мюррей.
За несколько часов до рассвета мы, скорее всего, закончим ночь «катастрофой», потому что темно и одиноко - никто или ничто не отвлекает вас. Вот несколько советов, которыми поделились эксперты по сну, чтобы помочь вернуться в страну сна:
Не бегать в туалет
На первый взгляд может показаться, что вставание облегчит мочевой пузырь и это поможет снова успокоиться. Но клинический психолог Майкл Бреус рассказал, что следует оставаться на месте, если вы просыпаетесь посреди ночи и нуждаетесь в походе в туалет. Поступать так нужно потому, что если покидать теплую постель, это значит, нагружаь сердце. Ему приходится перекачивать больше крови по всему телу.
Для засыпания необходима низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Таким образом, поход в туалет делает противоположное тому, что нужно.
Перестать следить за временем
Одна вещь, в которой мы все можем быть виновны, - это проверка наших часов или телефона, когда мы просыпаемся посреди ночи. По мнению доктора Бреуса, следует убрать подальше телефон или часы, т. к. понимание, сколько осталось спать, добавляет беспокойства и может стать причиной долгой бессоницы.
Кроме того, если сон не наступает в течение 15 минут, следует встать с постели и заняться краткосрочным делом, а затем снова лечь в кровать, когда наступит ощущение сонливости - такой совет дали доктор Брайони Шивз и профессор Колин Эспи из Оксфордского университета.
Не пить спиртное
Бокал вина или глоток-другой чего покрепче - это ритуал перед сном для некоторых россиян, и он, безусловно, может помочь заснуть. Но это может испортить качество сна, что приведет к еще большему беспокойству ночью. Это происходит потому, что алкоголь блокирует попадание триптофана - аминокислоты, которая помогает спать, - в мозг. Профессор Малкольм фон Шанц из Университета Суррея пояснил это так: «Алкоголь оказывает странное действие, поскольку облегчает засыпание, но затрудняет сон и влияет на качество нашего сна».
Не брать в кровать питомцев
Может быть приятно иметь теплую пушистую подушку, к которой можно прижаться, но не стоит позволять питомцам спать в хозяйской постели по ночам. Причина проста — они могут нарушить драгоценный сон. Это произойдет не только потому, что они ерзают и их шерсть будет щекотать открытые участки тела, но и потому, что сон с пушистым другом может также усугубить аллергию или астму у тех, кто к ней восприимчив.
Отрегулировать температуру тела
Возможно, кажется, что теплый, уютный дом - это единственное утешение в холодные месяцы, но на самом деле это может нарушить сон. Это случается из-за того, что системы центрального отопления высушивают слизистые оболочки, вызывая еще большую жажду ночью.
По словам эксперта по сну, оптимальная температура для спокойной ночи - +18°C или ниже. Нам нужно потерять около 1°C нашей внутренней температуры тела, которая составляет около 37°C, чтобы заснуть. Если человек засыпает в слишком теплой комнате, его тело не сможет сбросить это избыточное тепло, а это значит, что его сон будет нарушен.
Что следует предпринять? Выключить или убавить отопление в своей спальне и вместо этого использовать пуховые одеяла и постельное белье из натуральных тканей, чтобы помочь регулировать температуру тела.
Ни о чем не думать
По словам экспертов, абстрагироваться помогает медитация. «Умение успокаивать свой разум может быть полезным навыком как для преодоления стрессовых дневных периодов, так и для засыпания ночью. Если вы никогда не пробовали это, начните с пары минут спокойного сидения и сосредоточения внимания на вдохе и выдохе. Вы также можете изучить приложения, которые помогут вам сориентироваться», - посоветовал специалист по сну. Также эксперт напомнил о важности физических упражнений, поскольку активные люди, как правило, быстрее засыпают и спят крепче.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Ответ на этот вопрос дали медики и сообщили, что продолжительность сна определяется возрастом.
- Новорожденные (0-3 месяца): диапазон сна сужен до 14-17 часов (ранее 12-18).
- Младенцы (4-11 месяцев): диапазон сна увеличился на два часа 12-15 часов (ранее 14-15).
- Малыши (1-2 года): диапазон сна увеличился на один час до 11-14 часов (ранее 12-14).
- Дошкольники (3-5 лет): интервал сна увеличился на один час до 10-13 часов (ранее 11-13).
- Дети школьного возраста (6-13 лет): диапазон сна увеличился на один час до 9-11 часов (ранее было 10-11).
- Подростки (14-17 лет): диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее он составлял 8.5-9.5).
- Молодые люди (18-25 лет): диапазон сна составляет 7-9 часов (новая возрастная категория).
- Взрослые (26-64 года): диапазон сна не изменился и остается 7-9 часов.
- Пожилые люди (65+): диапазон сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория).
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Эксперт назвал 8 признаков приближающегося слабоумия».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
