Самое полезное масло - льняное. Оно производится из измельченных и прессованных семян льна и содержит много полезных и активных веществ, в том числе полезной омега-3 жирные кислоты, полезные белки, клетчатку, минералы, в том числе магний, кальций, плюс фенольные соединения. О пользе этого продукта подробно рассказала диетолог Девон Пирт.
Что такое льняное масло и в чем его отличие от семян?
Лен является одним из старейших культур в мире. Археологи нашли волокна льна, датируемые 30 000 лет. «Первоначально лен использовался для изготовления ткани для одежды и некоторых других текстильных изделий. Теперь он также выращивается как продовольственная культура», - рассказала врач.
Льняное масло, однако, это другая история. Богатый источник здоровых жиров, он предлагает множество преимуществ для здоровья. Льняное масло, которое доступно в жидкой и капсулированной форме, добывают из семян льна.
«Его получают путем холодного прессования созревших и высушенных свежих семян льна. Это высвобождает масло. Этот метод производит масло с большей пользой для здоровья. Холодное прессование сохраняет антиоксиданты, которые могут быть повреждены при нагревании», - пояснила она.
Как лен, так и льняное масло содержат жиры омега-3. Они известны как незаменимые жиры. «По сути, это означает, что мы должны получать их из нашего рациона, т.к. наш организм их не производит», - добавила медик. Но льняное семя и льняное масло отличаются по нескольким параметрам. Например, льняное семя богато клетчаткой. «Есть свойства льняного семени, которые вы не получаете в масле, как волокно. Масло просто содержит 100% жира, но это здоровый жир», - объяснила Пирт.
Льняное масло и его преимущества
Льняное масло обладает несколькими важными преимуществами для здоровья. Во-первых, содержит здоровые жиры. Хотя льняное масло на 100% жирное, это не значит, что оно вредно для здоровья. Во-первых, жир - это ненасыщенный жир, который полезен для здоровья сердца.
Жиры Омега-3 связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Они включают в себя снижение таких рисков, как:
- Развитие болезни сердца
- Развитие тромбов
- Смерть, если есть сердечные заболевания
Жиры Омега-3 также связаны со снижением уровня холестерина и могут даже улучшить настроение. Как сообщила диетолог, жиры Омега-3 полезны для вашего мозга и хороши для сердца.
Жир омега-3 жира в льняном масле - это альфа-линоленовая кислота (APA), которая является жиром, содержащаяся в растениях. В рыбе, такой как лосось, омега-3 жирные кислоты являются эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
По словам врача, льняное масло является самым богатым источником ALA, этой растительной омега-3 жирной кислоты. Кроме того, это хороший выбор для веганов или людей, которые не хотят есть рыбу.
Во-вторых, может потенциально снизить уровень холестерина. Небольшое исследование 2015 года с участием 15 мужчин показало, что прием богатого ALA льняного масла в течение 12 недель значительно снизил уровень мелких плотных частиц холестерина ЛПНП, иначе известных как плохой холестерин.
«Этот вид холестерина связан с атеросклерозом – затвердением артерий – что является фактором риска сердечных заболеваний, - отметила Пирт. – Мужчины также видели значительно более низкие уровни ЛПНП уже через четыре недели дополнения. Это действительно быстро».
Кроме того, еще одно исследование 2015 года с пожилыми людьми показало, что льняное масло снижает уровень ЛПНП, т.е. «плохого» холестерина, и повышает уровень ЛПВП, т.е. «хорошего» холестерина.
В-третьих, содержит лигнаны. Льняное масло является одним из самых богатых растительных источников лигнанов – антиоксидантных и противовоспалительных соединений. «Хроническое воспаление связано со всеми видами проблем со здоровьем, включая ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца», - уточнила Пирт.
Мета-анализ исследований 2018 года обнаружил многообещающую связь между льняным маслом и его способностью уменьшать стресс, который стимулирует воспаление. Диетолог также отметила, что более старое, но важное канадское исследование 2013 года впервые показало связь между потреблением льняного семени и снижением риска рака молочной железы. Это было связано с лигнанами, содержащимися в льняном масле. Ученые также изучают, могут ли лигнаны привести к снижению риска сердечных заболеваний и остеопороза, хотя необходимы дополнительные исследования.
В-четвертых, уменьшает воспаление. В целом, исследователи обнаружили многообещающие связи между льняным маслом и уменьшением воспаления. Мета-анализ исследований 2018 года, посвященных влиянию льняного масла на людей, живущих с метаболическим синдромом – совокупностью факторов риска, которые увеличивают вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета, – показал, что добавки с льняным маслом имеют положительные преимущества.
«Это определенно уменьшило маркеры (или признаки) воспаления. Эти маркеры включают воспалительные цитокины, которые являются сигналами, которые ваша иммунная система посылает, которые стимулируют воспаление. Отдельное исследование 2016 людей, живущих с ожирением, показало, что противовоспалительные эффекты льняного масла могут значительно уменьшить определенный белок, связанный с воспалением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли льняное масло оказывать противовоспалительное действие на людей без этих состояний здоровья», - добавила эксперт по питанию.
Сколько льняного масла следует принимать?
По словам врача, принимать льняное масло каждый день – это нормально, т.к. стандартной рекомендуемой дозы нет. Тем не менее, она отметила, что «пара чайных ложек на столовую ложку» льняного масла (эквивалентно одной-трем капсулам) в день является обычным количеством.
Это количество гарантирует, что человек получит большую часть рекомендуемого ежедневного потребления жира ALA omega-3. «Ежедневная рекомендация ALA для женщин составляет около 1.100 миллиграммов, а для мужчин - около 1.600 миллиграммов. Столовая ложка льняного масла обеспечивает от 730 до 1.095 полезных миллиграммов ALA», - конкретизировала специалист. Льняное масло можно принимать и в капсулах, тем более что в такой форме его легче хранить, и приятнее принимать.
Каковы побочные эффекты?
Как и в случае со многими добавками, слишком много жирного продукта может расстроить желудок, вызвав жидкий стул. У некоторых людей также может быть аллергическая реакция. Льняное масло также может уменьшить способность крови свертываться и увеличить риск кровотечения. «Если вы принимаете антикоагулянтные (антикоагулянтные) препараты или любые травы, или добавки, которые являются антикоагулянтами, льняное масло может быть слишком много. Если вы используете льняное масло, или если вы принимаете капсулы, вы также должны остановиться за несколько недель до проведения плановой операции», - предупредила Пирт.
Если вы принимаете лекарства от кровяного давления или любые лекарства, травы или добавки, которые его снижают, льняное масло также может привести к тому, что кровяное давление слишком сильно упадет. Кроме того, нельзя использовать льняное масло для приготовления пищи, потому что оно имеет низкую температуру дымления. Это означает, что оно горит при низких температурах. «Вы не должны подвергать льняное масло воздействию высокой температуры. Когда вы нагреваете масло, вы разрушаете жирные кислоты. И оно также может образовывать свободные радикалы, которые вредны», - отметила она.
Лучше всего использовать свежее льняное масло, например, в салатной заправке, соусе или соусе, или добавлять в коктейль, коктейль или йогурт. Но форма масла имеет более короткий срок годности, чем семена, поэтому вам нужно хранить его в прохладном, темном месте.
«Его можно хранить в кладовой или холодильнике. Однако не храните его рядом с плитой из-за жары. Потому что это жир, он может окислиться и быстро прогоркнуть», - добавила врач.
Является ли льняное масло суперпродуктом?
У диетологов нет единого определения суперпродукта – хотя, в целом, это низкокалорийные продукты, которые богаты питательными веществами. Используя это описание, льняное масло, безусловно, будет квалифицироваться как суперпродукт. «В конце концов, это связано со здоровьем сердца, сильной иммунной системой, уменьшением воспаления и снижением уровня холестерина. Он соответствует всем этим критериям», - подчеркнула Пирт.
С другой стороны, она рекомендовала иметь несколько источников омега-3 жиров в рационе. В дополнение к льняному маслу подойдет рыба, такая как лосось, а также семена чиа.
Ранее ЗОЖ.news писал, что « Ученые определили точное количество витамина С для поддержания иммунитета».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
