Микробиолог раскрыла 10 реальных шагов для устранения вздутия живота

Хотя синдром раздраженного кишечника (СРК) испытывают миллионы людей по всему миру, причина его появления и способы лечения до сих пор неизвестны науке. Все что остается делать пациентам с этим диагнозом – пытаться контролировать свои симптомы. Десять реальных шагов для устранения вздутия живота, которое является явным признаком недуга, перечислила доктор-микробиолог Кейт Стивенс из Optibac Probiotics.

Справка: Синдром раздраженного кишечника – патологическое состояние, которое сопровождается вздутием живота, болезненностью, проблемами с опорожнением. Патология может проявляться неожиданно и перейти в хроническую форму. В любом случае заболевание сопровождается ощутимым дискомфортом.

Симптомы СРК могут обостряться из-за определенных факторов питания, образа жизни и экологических изменений. Тем не менее, доктор Стивенс добавила, что исследования показали, что заболевание может передаваться генетически, а это означает, что у вас больше шансов заболеть СРК, когда вы моложе.

«Более того, исследования показали, что половые гормоны могут играть определенную роль, объясняя, почему СРК чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Диагноз ставится врачом после того, как все другие причины симптомов были исключены», - рассказала медик.

Симптомы могут быть изнурительными, и для многих они могут нанести ущерб их повседневной жизни.

Сосредоточиться на том, как, а не что есть

Совет о том, что нужно тщательно пережевывать пищу, звучит просто, но это то, что многие люди забывают делать. «Пищеварение начинается во рту, - напомнила Джо Каннингем, клинический директор Клиника здоровья кишечника. – ВОЗ рекомендует жевать каждый глоток минимум десять раз, однако «оптимальным» является приближение к 30 пережевываниям. Акт жевания высвобождает пищеварительные ферменты, которые помогают вашему организму переваривать пищу, а также посылают сигнал желудку, что пища уже в пути».

А расслабление и глубокие вдохи во время трапезы позволяют правильно переваривать пищу, что может помочь предотвратить вздутие живота.

«Дополнительное время позволяет вашему мозгу регистрировать, что вы сыты, и сигнализирует прекратить есть, что помогает победить вздутие живота, связанное с перееданием. Осанка также является ключевое значение: наклоняясь над едой и смотря телевизор, вы можете поставить свое тело в неудобное положение, которое не способствует хорошему пищеварительному процессу», - обратила внимание эксперт.

Ограничить фрукты, чтобы избежать диареи

Это может идти вразрез с сообщением, что нужно пять приемов пищи и в каждом употреблять фрукт. Однако людям, находящимся в зоне риска по вздутия живота, фрукты нужно ограничить.

«Для тех, кто страдает СРК, рекомендуется стремиться не более чем к одному фрукту за один присест, до трех раз в день. Многие фрукты содержат тип сахара, который может увеличить всасывание воды в кишечник и способствовать таким симптомам, как необходимость спешить в туалет, вздутие живота и диарея», - сообщила Каннингем.

Она также рекомендовала ограничить потребление соков и коктейлей, а вместо них выбирать цельные фрукты, чтобы дать кишечным микробам, т.е. живым бактериям в кишечнике – максимальную пользу от растительных волокон.

Избегать жирной и острой пищи, чтобы уменьшить рефлюкс

«Вы должны избегать или ограничивать пищу, содержащую перец чили, и только изредка употреблять жареную или жирную пищу. Это включает в себя чипсы, жареную рыбу/мясо, жирное мясо, такое как сосиски, выпечка, сливки и большое количество сыра», - заметила Каннингем.

Вместо этого надо выбирать более здоровые продукты, такие как запеченная в духовке или приготовленная на пару жирная рыба, оливковое масло вместо сливочного и разбавлять блюда разноцветными продуктами, а также есть салаты и овощи.

Использовать силу тепла для избавления от судорог

«Если вы испытываете вызванную СРК боль в животе, попробуйте приложиить тепло, поскольку оно помогает расслабить мышцы и быстро облегчить боль», -предложила доктор Стивенс.

Если боль настигает во время нахождения на публике, следует попробовать более незаметный тепловой компресс или согревающий пластырь.

Проверить потребление клетчатки от запора

Большинство взрослых не дотягивают до целевых показателей содержания клетчатки на целых 40% в день. В целом россиянам следует потреблять 30 гр клетчатки в день, однако среднее потребление составляет почти вдвое меньше – всего 18 гр. Волокно поступает не только из фруктов и овощей, напомнила Каннингем.

«Подумайте о «супер шести» категориях продуктов: бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена, травы и специи. Меньше клетчатки в нашем рационе означает, что мы с большей вероятностью будем испытывать такие симптомы, как вздутие живота, метеоризм, дискомфорт в животе, рефлюкс и измененный стул», - объяснила она.

Чтобы увеличить количество клетчатки, врач рекомендовала посмотреть свою текущую схему питания и подумать о том, какие продукты с клетчаткой можно еще добавить к ней. При этом нужно обязательно увеличить потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки, чтобы помочь клетчатке комфортно проходить через пищеварительный тракт.

Что касается слабительных, то доктор Стивенс отметила, что, хотя они являются обычным «быстрым решением» для запора, у них есть несколько побочных эффектов: «Они не только влияют на ваш микробиом кишечника и снижают уровень дружественных бактерий в кишечнике, но и могут создать ситуацию, когда, хотя ваш запор может быть облегчен, другие побочные эффекты обязательно появятся».

Йога от вздутия живота

Доказано, что йога помогает при симптомах СРК не только при первичных симптомах, таких как вздутие жзивота, но и вторичных проявления, таких как тревога и стресс.

«Для страдающих СРК я бы рекомендовала позы кошки и коровы, так как при чередовании движения могут массировать и поддерживать весь пищеварительный тракт», - отметила Стивенс.

Чтобы попрактиковаться в позах кошки и коровы, начните с четверенек, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Чтобы перейти в положение коровы, вдохните, затем опустите живот к земле, поднимая грудь и подбородок и глядя вверх.

Медленно двигайтесь в позу кошки, выдыхая и округляя спину, так что ваш живот теперь втягивается в позвоночник, а голова движется вниз. Постарайтесь повторить это движение около десяти раз.

Употреблять меньше продуктов, которые плохо всасываются в кишечник и приводят к повышенному газообразованию

Это все что относится к ферментируемым олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полисахаридам.

«Эти продукты представляют собой определенные типы углеводов, которые организм может с трудом переваривать. Насколько хорошо ваш кишечник переваривает эти продукты, зависит от пищеварительных ферментов, времени транзита, здоровья кишечника и того, сколько пищи было съедено», - объяснила доктор Стивенс.

Если такие продукты плохо всасываются в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку и расщепляются бактериями, создавая газы, способствующие вздутию живота и боли.

Продукты с высоким содержанием таких веществ включают подсластители (сорбит, маннит и ксилит), коровье молоко, йогурт, яблоки, брокколи, чеснок, пшеницу и рожь, в то время как продукты с низким содержанием веществ, вызывающих газообразование, включают сладкий картофель, морковь, помидоры, бананы, чернику, киви, маракуйю, овес и рис.

Пить мятный чай, чтобы избавиться от метеоризма

«Мята не только успокаивает, но и хорошо известна своей способностью поддерживать здоровье пищеварения. Если вы испытываете метеоризм из-за СРК, я бы рекомендовала выбрать мятный чай», - заявила доктор Стивенс и добавила, что масло мяты перечной тоже помогает при симптомах СРК.

Есть энергетически насыщенную пищу от усталости

«Исследования показали, что до 60% людей с СРК страдают от усталости, потенциально из-за отказа от пищи, беспокойства по поводу симптомов и вспышек по ночам, влияющих на сон», - сообщила доктор Стивенс.

Это, в свою очередь, может повлиять на трудоспособность, поскольку страдающим СРК, возможно, придется больше времени отдыхать от работы и они могут испытывать снижение производительности труда, когда находятся на работе.
К энергонасыщенным продуктам относится, например, арахисовое масло.

Практиковать осознанность при тревоге

Доктор Стивенс пояснила, что исследования показали, что до 94% людей с СРК страдают психическими расстройствами, включая тревогу и депрессию. Вероятно, это связано с сильным влиянием симптомов СРК на качество жизни человека, влияющим на отношения, социальную деятельность, трудовую жизнь, образ тела и выбор продуктов питания.

«Это также может быть связано с осью кишечник – мозг. Это сложный путь, по которому здоровье нашего кишечника может влиять на наше настроение и наоборот. При СРК ось кишечника и мозга может выйти из равновесия из-за воспаления и большего количества вредных бактерий», - предупредила она.

Медитация и дыхательные упражнения могут стать полезным дополнением к вашей повседневной жизни. Попробуйте «коробочное дыхани, которое включает в себя вдох на счет четыре, задержку дыхания еще на счет четыре, а затем выдох еще на счет четыре. Повторяйте упражнение в течение двух-трех минут.

Ранее ЗОЖ.news писал, что «Россиянам рассказали, чем вымывается магний из организма и как его пополнить».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new