Ученые назвали 15-минутное правило для тех, кто не может заснуть

Если постельное бодрствование продолжается не менее 15 минут во время попыток уснуть, нужно встать и заняться каким-нибудь делом, даже если за окном глубокая ночь. Такое заявление сделали доктор Брайони Шивс и профессор Колин Эспи из Оксфордского университета, описав приемы эффективного сна.

«Исследования показали, что около трети населения в целом испытывают трудности с засыпанием или сном (бессонница). Таким образом, лежание без сна ночью может быть похоже на одиночество, однако есть много людей, у которых есть подобный опыт. Трудности с засыпанием часто бывают кратковременными и проходят сами по себе, но для некоторых людей требуется дополнительная помощь»», - написали исследователи.

Среди 10 советов, которые эксперты привели в своем руководстве, было «правило четверти часа», которое поначалу может показаться нелогичным. «Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, заметили, что проводите много времени в постели без сна. Это означает, что кровать может быть связана с бодрствованием, разочарованием или беспокойством о сне. Чтобы укрепить связь между сном и сном, следуйте правилу четверти часа...», - такое описание было в инструкции.

«Если вы заметили, что не спите в течение примерно 15 минут после того, как ложитесь спать, попробуйте встать с постели, перейти в другую комнату, найдите для себя повседневное занятие и занимайтесь им, пока не почувствуете сонливость или усталость и не будете готовы вернуться в постель для сна. Нет необходимости смотреть часы, ориентируйтесь примерно», - добавили эксперты.

По словам специалистов, это лучше, чем беспокойно лежать в постели без сна, поскольку переживания по поводу отсутствия последнего затруднит засыпание еще сильнее. Ученые призвали не волноваться из-за вставания и лишения драгоценных минут и часов сна. На самом деле метод 15 минут может помочь создать «сонное давление» на следующий день, заставляя человека ложиться спать раньше.

Эксперты также дали некоторые другие предложения, чтобы помочь тем, кто ворочается ночью:

1. «Старайтесь избегать яркого света перед сном, чтобы стимулировать выработку мелатонина». Мелатонин – это гормон сна, который накапливается вечером. Но он вырабатывается при выключенном свете, имитируя закат. «И наоборот, старайтесь больше находится при естественном освещении, когда пришло время бодрствовать (особенно рано утром). Это поможет вам чувствовать себя бодрым, бдительным и готовым к дню».
2. Доктор Шивс и профессор Эспи также рекомендовали не менее 90 минут отдыха перед сном: «Некоторые идеи могут включать чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или выполнение упражнений на расслабление». «Если вы обнаружите, что ваш ум мчится, когда вы ложитесь спать, вы можете использовать часть этого времени, чтобы найти способ закрыть день. Возможно, заполнить дневник, чтобы взять власть над своими мыслями, или составьте план того, что вы хотели бы сделать на следующий день, чтобы остановить эти мысли, когда вы находитесь в постели».

Ранее ЗОЖ.news писал, что «8 часов – это миф: ученые рассказали, сколько надо реально часов для сна человеку ежедневно».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new