Попытки сбросить килограммы в 50 лет отличаются от попыток 20-летних. Другими словами, с возрастом похудеть становится немного сложнее. Несмотря на то, что калории являются основным фактором потери веса, есть так много других элементов, которые вступают в игру и сохранение здоровья на протяжении всей жизни играет огромную роль в весе. На страницах английских СМИ диетолог Дэвид Винер дал советы по похудению и здоровью для каждой возрастной категории.
20 лет
«Когда вам за 20, вы можете вести быстро развивающийся образ жизни, и хотя ваш уровень метаболизма будет самым высоким, по сравнению с другими отрезками жизни, может быть трудно похудеть из-за плохого выбора диеты», - отметил эксперт.
От употребления «неправильных» продуктов до пропуска приемов пищи, еды на бегу и употребления большего количества алкоголя, именно в возрасте 20 лет вредные привычки могут помешать потере веса.
В молодые годы тело восприимчиво к росту, поэтому важно получать широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают и поддерживают этот рост. Прежде всего, речь идет о кальции и витамине D. Последний необходим для иммунной и гормональной поддержки организма.
«Лучший способ получить витамин D через свой рацион – это есть обогащенные злаки, сардины, тунец, сыр и яичные желтки», – напомнил диетолог и добавил, что кальций можно получать из молочных продуктов и листовых салатов.
20-летнее тело - сильное и может справиться с интенсивными тренировками: «Для оптимальной потери веса рекомендуется сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок».
Например, можно сочетать поднятие тяжестей с бегом или ездой на велосипеде. Даже быстрая ходьба – отличное кардиоупражнение.
«Формирование здоровых и последовательных отношений с физическими упражнениями в возрасте 20 лет может стать ключом к долгосрочным отношениям со спортом», - пояснил специалист.
Другими словами, привычки, заложенные в 20 лет, станут основой для более сильного тела, которое, если дальше не заниматься, будет ослабевать.
30 лет
«Если вы перестарались в свои 20 лет, вы можете попытаться справиться с ущербом и последствиями того, что ваш метаболизм начинает замедляться, что может привести к тому, что ваш вес ползет вверх», - предупредил эксперт.
В течение каждого десятилетия жизни мы теряем мышцы и 30 лет – это время, когда человек начинает осознавать, что пища, богатая постным белком, полезна. В это время стоит уделить внимание курице, индейке, тофу, рыбе и яйцам.
«Если вы придерживаетесь растительной диеты, источники белка включают семена тыквы, арахис, миндаль, черную фасоль, тофу, нут и такие зерна, как киноа», - сообщил Винер.
Поддержание или наращивание мышц помогает увеличить количество калорий, которые тело сжигает в состоянии покоя, что полезно для потери веса. Кроме того, фертильность для мужчин и женщин может быть в центре внимания в этот промежуток времени. Диета играет огромную роль в этом, и продукты для здоровья фертильности также отлично подходят для потери веса.
«Включение богатых фолиевой кислотой продуктов, таких как шпинат, брокколи и авокадо, а также здоровых жиров, таких как оливковое масло, орехи и семена, полезно, а также сокращение потребления насыщенных жиров и нездоровой пищи, которые легко найти в продуктах на вынос, готовых блюдах и полуфабрикатах», - объяснил он.
Что касается спорта, то эксперт посоветовал силовые тренировки или тренировки с весом тела для увеличения мышечной массы. Подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.
«Интервальная тренировка – отличный способ повысить уровень физической подготовки и сжигание калорий, и она выполняется путем чередования интенсивных периодов физической активности с короткими периодами отдыха, чтобы ваше тело могло ненадолго восстановиться, прежде чем вы снова увеличите интенсивность. Этот стиль тренировки не только отлично экономит время, но и отлично подходит для наращивания выносливости и ускорения метаболизма», - рассказал диетолог.
По словам специалиста по женскому фитнесу Рози Стокли, в 30 лет уменьшается плотность костной ткани. Это еще одна причина включить тренировки с нагрузкой, поскольку это может помочь сохранить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза в более позднем возрасте. При этом должны быть и дни отдыха.
Наличие семьи и детей тоже может повлиять на количество времени, которое человек отводит для сна и отдыха.
Приведем цитату диетолога: «Исследования показали, что недостаточное количество сна связано с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к физическим упражнениям. Когда человек не высыпается, это может значительно повлиять на уровень голода. Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать голод) повышается, а уровень лептина (гормона, ответственного за чувство сытости) падает».
Стоит нормализовать свой сон, выключив электронные устройства по крайней мере за час до сна, и постараться лечь в постель раньше, чтобы максимизировать часы отдыха.
40 лет
Для женщин, вероятно, это будет одно из самых стрессовых десятилетий из-за нагрузки на работе, семье, а также потенциальному изменению гормонов и перименопаузе. В это время мышечная масса продолжает уменьшается, поэтому эксперт рекомендовал съедать белок при каждом приеме пищи.
«Белок также помогает с сытостью, которая полезна при попытке похудеть. Я не верю в исключение углеводов из рациона, однако неплохо сделать ваши блюда более белковыми и растительными и немного уменьшить потребление углеводов, чтобы помочь с потерей веса», - посоветовал эксперт по питанию.
Кроме того, следует выбирать цельнозерновые/цельнозерновые углеводы, так как они содержат ценную клетчатку, которая продлевает чувство сытости. Чтобы не «соблазняться вредной едой, не следует держать «нездоровую» еду дома. Так можно воспитать у себя и домочадцев привычку перекусывать хорошими продуктами, а не «мусорной едой». Для женщин гормональные изменения могут означать, что раздражающий жир имеет тенденцию больше задерживаться вокруг области живота – это так называемый висцеральный жир.
«Колебания уровня эстрогена могут повлиять на вас несколькими способами, но вы можете компенсировать их, включив продукты, богатые растительными эстрогенами. Ешьте больше фруктов, овощей, орехов, семян и цельного зерна. Соевые продукты очень богаты растительными эстрогенами, поэтому попробуйте включить немного сои в свой рацион», - предложил диетолог.
Гормональные изменения также влияют на здоровье костей – помогут не допустить критической ситуации богатые кальцием продукты или обогащенные кальцием растительные продукты, такие как растительное молоко или йогурты.
По мере приближения женщин к менопаузе гормональные сдвиги в организме влияют не только на мышечную массу, но и на плотность костей. Кроме того, может быть сложнее сдвинуть нежелательный вес.
«Многие женщины могут обнаружить, что их обычная фитнес-программа может быть менее эффективной к середине пятого десятка; что они не видят результатов, к которым они привыкли. Тренировка сопротивления является ключом для женщин на этом этапе их жизни, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Это также поможет с контролем веса, общим психическим и физическим здоровьем и уверенностью», - рассказала эксперт по фитнесу Рози Стокли.
Также важно избегать чрезмерного напряжения организма избыточными физическими упражнениями, так как это может нанести ущерб гормонам и привести к тому, что нежелательный жир задержится дольше.
Стресс может нанести ущерб планам похудеть. Стресс может не только влиять на гормоны у женщин, мешая сбросить килограммы, но это может привести к избыточному потреблению пищи, в частности продуктов, которые практически не приносят питательной пользы организму. Это касается и мужчин тоже.
Если напряженная ситуация не отпускает, стоит сосредоточиться на способах управления стрессом, заявил диетолог. Это может быть принятие ванны перед сном, запрет на гаджеты, медитация или что-то иное.
50-60 лет
В этом возрасте тактика, необходимая для похудения, очень похожа на предыдущую. Естественное снижение мышечной массы с возрастом снижает скорость метаболизма и затрудняет потерю или поддержание веса. «Это означает, что ваш вес ползет вверх с годами, даже если ваша диета не сильно изменилась», - объяснил консультант по питанию.
Продолжая собюлюдать диету, которая содержит много белка, чтобы избежать снижения мышечной массы, в 50 лет мы становимся более осведомленными о нашем здоровье в целом, включая уровень холестерина.
«Употребление слишком большого количества пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина… Мы должны избегать масел с высоким содержанием насыщенных жиров, например, пальмовое и кокосовое масло», - сообщил он и напомнил, что основными источниками насыщенных жиров являются пироги, сосиски, масло, сыр, пирожные и печенье.
Чтобы снизить уровень холестерина и обеспечить здоровую диету для похудения, нужно есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба и авокадо. Фрукты и овощи, как известно, богаты витаминами и минералами, которые нам нужны, чтобы похудеть и быть здоровыми, а также с высоким содержанием клетчатки. Необходимое ежедневное количество клетчатки – минимум 30 граммов.
«Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить уровень холестерина в крови, блокируя всасывание насыщенной пищи в кишечнике», - добавил Винер.
Для примера: печеный картофель с кожей содержит около 4 гр клетчатки, порция или отруби около 8 рг, яблоко – 3 гр и банан около 3 гр.
Если попыток к снижению веса делается много, но вес «застыл», то, по словам диетолога, это может быть связано с недостаточной активностью щитовидной железы.
Что касается физической активности, то в этот отрезок времени акцент на силовых тренировках по-прежнему важен, чтобы помочь предотвратить хрупкие кости и травмы, которые становятся все более распространенными с возрастом.
Кроме того, он продолжает помогать с мышечной массой и повышает скорость метаболизма. Это не означает, что нужно вдаваться в крайности; упражнения с весом тела и упражнения с использованием легких гантелей могут оказать положительное влияние на мышцы и кости.
На седьмом десятке и далее можно обнаружить, что образ жизни стал менее активным, что, естественно, может привести к увеличению веса, поэтому повышение двигательных функций – один из способов борьбы с увеличением веса или похудения.
Ходьба – отличное упражнение с низким воздействием и низкой интенсивностью. «Со временем вы можете начать ходить быстрее или дальше, но для начинающих регулярная ходьба – хорошее место для старта. Плавание также является блестящей сердечно-сосудистой тренировкой с низким воздействием, которая полезна для ваших мышц и суставов. Когда вы толкаете и тянете себя через воду, ваше тело будет бороться с сопротивлением, наращивая мышцы и работая с телом в целом, мягко, - заметил эксперт по еде
Кроме того, йога и пилатес могут стать лучшими друзьями. Эти виды нагрузки помогают сгибать мышцы, сохраняя их эластичными и постепенно наращивая силу. Существуют также исследования, предполагающие, что реакционные виды спорта, такие как настольный теннис, тоже полезны с возрастом, ведь стимуляция мозга снижает риск ухудшения памяти.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Врач раскрыл продукты, сжигающие жир на животе».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
