Жир на животе – неприятная проблема для тех, кто хочет быть здоровым и иметь подтянутое тело. Однако избавиться от «спасательного круга» самостоятельно не так уж и просто. Популярный американский диетолог Пиппа Кэмпбелл перечислила шесть эффективных способов избавления от ненавистного жира, в том числе один уникальный.
«Научиться справляться со стрессом жизненно важно. Когда я встречаюсь со своими клиентами, для меня важны две вещи в лечении – это кортизол и инсулин», - рассказала она.
Кортизол известен многим как главный «гормон стресса», хотя он играет важную роль в организме. Гормон вырабатывается в стрессовые моменты. Хотя небольшие повышения его уровня допустимы, хронически высокий уровень кортизола может стать проблемой. Исследования показали, что он способствует перееданию и повышает аппетит, особенно когда речь идет о сладких и калорийных «комфортных продуктах». Это может привести к увеличению веса, а также к беспокойству, головным болям, проблемам со сном и другим проблемам.
Как отметила эксперт по питанию, реакция кортизола была дана человеку эволюцией для убийства животных, которые становились едой, или для бегства. В эти моменты человеку нужен был сахар, чтобы тот проник в мозг и мышцы и дал возможность разумно мыслить и быстро бегать. Нам нужны углеводы, чтобы получить этот сахар, однако избыток хранится в виде жира».
Высокий уровень кортизола также связан с резистентностью к инсулину. Инсулин, еще один жизненно важный гормон, повышается в ответ на стресс или потребление пищи. Он дает команду клеткам поглощать сахар, чтобы использовать его в качестве энергии.
«Резистентность к инсулину – это момент, когда клетки больше не реагируют на инсулин, поэтому сахар не попадает в клетки, а вместо этого накапливается в виде жира - в основном жира на животе», - пояснила Пиппа. Другими побочными эффектами резистентности к инсулину являются голод и тяга к углеводам, что еще больше усугубляет проблему.
Решение
«Устраняя первопричины, такие как управление стрессом и снижение потребления углеводов, мы можем бороться с жиром в животе», - добавила она. Еще один важный момент: необходимо сократить потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой, т.к. они ответственны за высокий уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием гликемического индекса включают белый хлеб, белый рис, сухие завтраки, пирожные, печенье, чипсы и фруктовые йогурты.
Продукты с низким ГИ раcщепляются медленнее и, следовательно, приводят к постепенному повышению уровня сахара в крови в течение определенного периода времени. Сюда входят овсянка, чечевица, большинство фруктов и овощей. Управление стрессом требует времени и усилий.
Диетологи перечислили 6 важных способов, которые способствуют избавлению от лишних сантиметров на животе:
- Стараться спать полноценно. Достаточный сон помогает управлять уровнем кортизола, попадая в сферу управления стрессом. Отдых также помогает терять жир, тормозя тягу к еде, ограничивая аппетит и давая энергию для большего движения.
Так, исследование, проведенное Колумбийским университетом, показало, что, когда люди недостаточно спят, они едят примерно на 300 калорий больше в день, чем когда они достаточно отдыхают. Считается, что это связано с тем, что недостаток сна стимулирует выработку нашего гормона голода – грелина, а также снижает уровень лептина – гормона, который заставляет чувствовать себя сытым. - Сократить потребление сахара. Жир живота в значительной степени связан с сахаром, заявила Зана Моррис, автор книги «Диета с высоким содержанием жиров: как похудеть за 14 дней».
«Сахар способствует высвобождению инсулина, что побуждает организм хранить жир, особенно посередине», - уточнила она.
Инсулин вырабатывается организмом для поступления сахара в наши клетки. Но слишком многое связано с набором веса из-за типа продуктов, которые заставляют его готовиться.
Отказаться от сахара? Специалист по питанию утверждает, что это эффективно: «Сокращение потребления сахара и продуктов, которые быстро попадают в сахар (например, фрукты/хлеб/макароны/вино), снизит и стабилизирует уровень инсулина и поможет вашему организму использовать жир в качестве топлива». - Уделять время физическим нагрузкам. Помимо сосредоточения внимания на сбалансированной диете и правильных углеводах, упражнения играют важную роль в снижении жировых отложений.
Ведущий диетолог Хелен Бонд ранее рассказала следующее: №Употребление диеты, контролируемой калориями, в соответствии с рекомендациями правительства по питанию, а также совместное упражнение – лучший способ снизить жировые отложения. Сочетание аэробных и укрепляющих упражнений для максимизации сжигания жира намного эффективнее».
«Аэробные занятия, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия аэробикой, увеличивают количество сжигаемых калорий, в то время как силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или использование собственного веса, помогают наращивать мышцы. Чем больше мышц у нас есть, тем быстрее наш метаболизм, даже во время отдыха», - посоветовала эксперт, добавив, что интенсивным аэробным нагрузкам нужно уделять не менее 150 минут в неделю, а силовые тренировки выполнять не реже двух раз. - Перекусывать с умом. В то время как многие худеющие стараются избегать перекусов, Хелен Бонд отметила, что правильная еда между основными приемами пищи может стать ключом к получению большего количества питательных веществ в нашем рационе, что может улучшить здоровье. ««Очень важно выбирать закуски с умом - даже здоровые закуски, такие как печенье с пониженным содержанием жира, зерновые батончики, йогурт, хлопья и т.д., Они могут показаться верным выбором, но это ошибочно. Некоторые из них содержат много повышающих холестерин насыщенных жиров и добавленных или «свободных» сахаров - тот тип, который нам следует сократить ради здоровья зубов и талии. Лучше избегать закусок, которые сильно переработаны или рафинированы», - предупредила диетолог.
- Добавить клетчатку в рацион. Клетчатка - это питательное вещество, которую россияне не получают в достаточном количестве, т.к. употребляют много рафинированных продуктов и мало фруктов/овощей. Меж тем клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, помогает при вздутии живота и снижает риск таких заболеваний, как рак кишечника и инсульт.
Но исследования показали, чт оона также способствует снижению веса: «Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также заставляет нас чувствовать себя дольше сытыми.
Так, исследование, проведенное в 2012 году в Университете Каролины, показало, что когда более 1.000 взрослых увеличили ежедневное потребление клетчатки всего на 10 граммов в день, уровень жира на животе снизился на 3.7% - при этом никаких других изменений в рационе или физических упражнениях не было.
Получить больше клетчатки можно, употребляя в пищу цельнозерновые продукты. Также богаты питательным веществом фрукты и овощи, бобовые. - Алкоголь опасен. Алкоголь полезен только для хорошего времяпрепровождения - он никоим образом не принесет пользы здоровью и фигуре. Все спиртосодержащие напитки содержат калории, поэтому при употреблении в больших количествах они накапливаются в организме. Особенно, если разбавлять спиртное сладкой газировкой.
«Алкоголь, особенно сладкие газированные напитки и пиво, делает практически невозможным избавление от жира на животе и создает дополнительную нагрузку на вашу печень для выведения токсинов», - сообщила эксперт.
Опасность в том, что «это еще и дополнительное давление на печень, затрудняющее наращивание мышц, а последнее является ключом к потере жира на животе». Кроме того, алкоголь также может побудить есть жирную пищу при похмелье или лишить энергии, необходимой для занятий спортом.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «ТикТокер раскрыл секрет, как быстро похудеть, вызвав ажиотаж пользователей».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
