Углеводная бомба: какие продукты неожиданно повышают сахар в крови

Не только пирожные и газированные напитки способны вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Углеводы, содержащиеся в таких привычных продуктах, как хлеб, макароны и картофель, а также некоторые фрукты и овощи, могут оказывать аналогичное воздействие, увеличивая риск развития серьёзных проблем со здоровьем, сообщает эксперт.

Тренер по здоровому образу жизни Стив Беннетт, автор новой книги «Переносимость сахара», подчёркивает: «Наш организм предназначен для обработки умеренных и нечастых колебаний уровня сахара. В таких случаях он выделяет инсулин для нейтрализации избытка сахара и стабилизации ситуации».

Однако, как поясняет эксперт, при частом и регулярном повышении уровня сахара происходит следующее: «Инсулин активируется настолько часто, что клетки постепенно теряют чувствительность к нему и перестают эффективно усваивать избыток глюкозы из крови. Эта настойчивость приводит к резистентности, которая проявляется инсулинорезистентностью и, в конечном итоге, диабетом второго типа».

Небольшой скачок уровня сахара в крови после еды – совершенно нормальное явление. У здорового человека употребление пищи, особенно богатой углеводами, стимулирует поджелудочную железу к выбросу инсулина, что позволяет нормализовать уровень сахара в крови. Инсулин – это гормон, контролирующий уровень сахара в крови, который даёт клеткам сигнал поглощать глюкозу из кровотока.

Однако, продолжительные и чрезмерные колебания уровня сахара в крови провоцируют организм запасать сахар в виде жира, что приводит к закупорке артерий, увеличению веса, болезни Альцгеймера и даже слепоте, добавляет Беннетт.

Поскольку глюкозу, циркулирующую в нашей кровеносной системе, часто называют «сахаром в крови», может возникнуть заблуждение, что эти опасные скачки провоцируются исключительно сладкой пищей. Однако, г-н Беннетт утверждает, что главными виновниками являются, на первый взгляд, безобидные углеводы.

«Знайте, что вся ваша кровеносная система – её пять литров – рассчитана на перенос всего одной чайной ложки сахара, – пишет он в своей книге. – Возможно, вы считаете, что поступаете разумно, избегая сахара в утреннем чае, но на самом деле, настоящие злодеи – это те продукты, которые вы ежедневно употребляете, ни о чём не подозревая».

По словам эксперта, существуют две основные стратегии, позволяющие минимизировать скачки уровня сахара в крови. Во-первых, необходимо сократить потребление рафинированных углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом (ГИ). Во-вторых, если отказаться от них невозможно, следует сочетать продукты, богатые углеводами, с клетчаткой. «Запомните, клетчатка всегда должна быть на первом месте», – советует Беннетт.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определённого продукта. Он оценивается по шкале от 1 до 100. Примером продукта с высоким ГИ являются макароны. «Хлеб, макароны и белый рис очень быстро перевариваются. В ротовой полости находится фермент амилаза, который расщепляет эти углеводы на сахар ещё до того, как они попадают в пищеварительный тракт».

Продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, перевариваются медленнее, приводя к более контролируемому высвобождению сахара и менее резким скачкам уровня глюкозы в крови. Беннетт также отмечает, что большое значение имеет сочетание продуктов при минимизации скачков уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования подтверждают, что употребление продуктов, богатых белком или жирами, перед углеводами может снизить реакцию уровня сахара в крови. «Если вы планируете съесть блюдо, содержащее жиры, белки и углеводы, начните с продуктов, богатых клетчаткой, например, с листовой зелени, затем переходите к жирам и белкам, и только в конце приступайте к углеводам, – советует Беннетт. – Такой подход позволит вдвое уменьшить скачок уровня сахара в крови, который вы бы испытали, если бы начали с углеводов».

Это объясняется тем, что клетчатка замедляет процесс пищеварения, создавая «волокнистую пробку» и действуя как фильтр, замедляющий пищеварение. В итоге, когда вы добираетесь до углеводов, они должны пройти через этот фильтр, предотвращая резкий скачок и последующий спад уровня сахара в крови.

Как правило, уровень сахара в крови лучше контролируется в утренние часы, поэтому Беннетт рекомендует ограничивать окно приёма пищи и избегать еды непосредственно перед сном, чтобы минимизировать скачки, способствовать снижению веса и увеличению продолжительности жизни.

В своей книге Беннетт подробно рассказывает о наиболее распространённых «виновниках» скачков уровня сахара в крови, а также делится советами о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы предотвратить потенциально опасные колебания.

Сухие завтраки

«Злаки являются основными виновниками быстрых скачков уровня сахара в крови», – отмечает Беннетт. Доказано, что одна тарелка кукурузных хлопьев оказывает такое же воздействие на уровень сахара в крови, как и более восьми чайных ложек сахара, вызывая значительное повышение ещё до начала дня.

Однако йогурт, орехи, яйца и бекон богаты белком и полезными жирами, которые помогают снизить реакцию организма на уровень сахара в крови при употреблении продуктов с высоким ГИ. Например, кусочек тоста сам по себе может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, но добавление яиц, богатых белком и жиром, и даже небольшого количества шпината поможет дольше сохранить чувство сытости, что приведёт к более плавному высвобождению сахара и меньшим колебаниям.

Рис

Коричневый рис часто считается более полезным аналогом белого, поскольку содержит больше клетчатки, магния и других питательных веществ. Тем не менее, он также является углеводом и может влиять на уровень сахара в крови.

Киноа – перуанская крупа – отличная альтернатива рису. Она значительно более питательна и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для построения белка. Киноа не содержит глютен, как и рис, а существенной разницы в калорийности между этими продуктами нет. Однако киноа содержит немного больше пищевых волокон и белка, и считается лучшим источником железа и магния, а также других витаминов.

Картофель

«Пюре, чипсы, вафли, дофинуаз… Картофель – краеугольный камень британской диеты, но он может серьёзно влиять на уровень сахара в крови», – предупреждает Беннетт.

Высокое содержание углеводов обуславливает столь сильное влияние картофеля на уровень сахара в крови. Однако, способ приготовления и сочетание картофеля с другими продуктами также играют важную роль. Употребление охлаждённого варёного картофеля может привести к образованию резистентного крахмала, который оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Это полная противоположность употреблению дымящегося картофеля в мундире, даже до добавления начинки.

Употребление картофеля в составе блюда, богатого белком, клетчаткой и полезными жирами, может помочь замедлить пищеварение и обеспечить более постепенное поступление глюкозы в кровь. Беннетт предлагает полностью отказаться от картофеля в пользу других овощей. Однако, если заменить еженедельную порцию жареного картофеля на порцию цветной капусты для вас неприемлемо, он предлагает обратиться к одному из самых недооценённых овощей – сельдерею.

Луковичный корень сельдерея богат витаминами B, C и K, калием, магнием, марганцем и нитратами. Он также содержит много клетчатки – больше, чем картофель. Его употребление очень универсально: его можно разминать, варить и жарить, и он обладает своим собственным вкусом, отмечает Беннетт.

Тропические фрукты

В стремлении к здоровому образу жизни, употребление фруктов в качестве перекуса кажется очевидным решением. Однако, Беннетт предостерегает от того, чтобы забывать, что не все фрукты одинаковы. Тропические фрукты, такие как бананы, манго и ананасы, могут вызывать скачки уровня сахара в крови, поэтому лучше отдавать предпочтение горсти ягод.

Многочисленные исследования показали, что малина может снизить уровень сахара в крови, если её употреблять вместе с завтраком, содержащим большое количество углеводов. Другое исследование изучало влияние ежевики на мужчин с ожирением. Участники ежедневно добавляли 600 грамм ежевики к рациону, богатому жирами. Через неделю уровень сахара в крови улучшился по сравнению с показателями после употребления жирной пищи без ежевики.

«При стремлении к снижению веса, некоторые фрукты оказываются полезнее других», — поясняет Беннетт. Степень зрелости фруктов оказывает влияние на их способность повышать уровень сахара в крови, но Беннетт подчеркивает, что всё же бы предпочёл, чтобы его дети перекусывали бананами, а не ультра-переработанными злаковыми батончиками. У незрелых бананов гликемический индекс ниже – около 30–40, поскольку они содержат больше резистентного крахмала, в то время как гликемический индекс спелых бананов колеблется около 51, а у перезрелых он может достигать 60.