Ученые установили состав диеты для женщин при менопаузе

Менопауза – естественный этап в жизни женщины, сопровождающийся множеством изменений в организме и требующий корректировки питания во избежание возможных проблем со здоровьем. В связи с этим ученые установили оптимальный состав диеты для женщин при менопаузе, сообщило издание Medicalxpress.

Во время менопаузы – окончания менструального цикла женщины – уровень эстрогена снижается, и это может привести к проблемам со здоровьем. К примеру, по данным клиники Айовы, скорость потери костной массы увеличивается, а с ней растет и риск низкой плотности костной ткани, остеопении и остеопороза. Также возрастает вероятность сердечного приступа, инсульта или других проблем, связанных с сердцем. Кофеин, сахар, соль, сигареты и алкоголь усугубляют эти риски.

При менопаузе меняется состав тела женщины: безжировая масса тела уменьшается, а процент жировой массы увеличивается на 1,7% в год, согласно статье 2021 года в журнале «Питание у женщин в менопаузе: описательный обзор», написанной доктором Поли Мара Спритцер из Бразилии. Соответственно, корректировка питания становится особенно важной.

Женщинам в менопаузе рекомендуется есть больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, для поддержания здоровья костей. К таким продуктам относятся:

• Брокколи
• Спаржа
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Шалфей
• Кунжут
• Сушеный инжир
• Жирная рыба
• Яйца
• Орехи и семена

Для поддержания нормального веса следует обращать внимание на должный уровень потребления клетчатки. Врачи рекомендуют не менее 21 грамма клетчатки в день. Она содержится в таких продуктах, как:

• Бобовые: фасоль, чечевица или нут
• Цельнозерновые хлопья, овес или макаронные изделия
• Свежие цельные фрукты, но не сок
• Свежие овощи
• Коричневый рис

Также сохранить вес и мышечную массу поможет потребление постных белков. Отлично подойдут:

• Тунец
• Тофу
• Курица на гриле
• Постная говядина
• Бобы
• Чечевица
• Индейка

Для облегчения непосредственно симптомов менопаузы клиника Кливленда рекомендует продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и фитоэстрогенов. К первым относятся:

• Сардины
• Лосось
• Анчоусы
• Льняное семя
• Семена чиа
• Авокадо

Эти продукты содержат фитоэстрогены, которые помогают имитировать биологический эстроген:

• Тофу
• Соевые бобы
• Соевое молоко
• Темпе
• Ягоды
• Овес
• Ячмень
• Морковь
• Яблоки
• Рис
• Кунжут
• Пшеница
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Люцерна
• Бобы мунг
• Ростки пшеницы

Традиционная китайская медицина говорит, что определенные охлаждающие продукты могут помочь при менопаузе:

• Редька
• Огурец
• Капуста
• Бок-чой
• Цветная капуста
• Морковь
• Салат ромэн
• Бананы
• Арбуз
• Груши
• Яблоки

Есть также продукты, которых следует избегать во время менопаузы, чтобы не набрать лишний вес. В первую очередь это:

• Макароны (не цельнозерновые)
• Белый хлеб
• Картофель
• Белый рис
• Сладкие напитки

Некоторые продукты могут вызвать ухудшение симптомов менопаузы. А именно:

• Алкогольные напитки
• Сахар
• Нездоровая пища, фастфуд
• Продукты с высокой степенью переработки
• Кофеин

«Средиземноморская диета и другие здоровые привычки способны помочь в первичной профилактике костных, метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний в постменопаузальный период. Важно употреблять здоровые продукты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также способствующие снижению артериального давления, уменьшению жировой массы и улучшению уровня холестерина», – заявили доктор Спритцер и ее команда.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средиземноморская диета обычно включает большое количество фруктов и овощей, хлеб и другие злаки, а также картофель, бобы, орехи и семена. Основным источником жира становится оливковое масло. Диета также включает в себя небольшое или умеренное количество яиц, рыбы и птицы. Вино обычно употребляют во время еды в небольшом или разумном количестве. Фрукты заменяют десерты и сладости.

Женщинам в менопаузе следует прислушиваться к своему телу и отмечать, какие изменения в рационе помогают чувствовать себя лучше. Питание здоровой пищей может сделать менопаузу более управляемой и улучшить самочувствие в этот период.

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new