Врачи дали 7 советов тем, кто постоянно просыпается ночью и не может заснуть

Крепкий, спокойный и беспрерывный сон – то чем, могут похвастаться всего 9% опрошенных в ходе нового британского исследования Twinings Sleep Census. Остальные 91% пожаловались, что регулярно просыпаются по ночам и после этого не могут заснуть. Врачи поделились с изданием The Sun советами, как избавиться от подобных проблем со сном.

Доктор Гай Медоуз, эксперт по сну и основатель школы сна, говорит: «То, что люди просыпаются ночью на короткое время – нормально. Проблема – если после этого они остаются бодрствовать продолжительное время. Это сказывается на качестве жизни и настроении».

Просыпаясь ночью, многие людям не спешат сосредоточиться на том, чтобы снова заснуть. По опросам, 41% вместо этого обращает взгляд на экран своего смартфона. Люди проверяют почту, заходят в онлайн-банк, занимаются шопингом. Между тем, до звонка будильника остается все меньше времени.

Доктор Медоуз объясняет, что сон состоит из трех стадий: дремоты, поверхностного сна и глубокого сна. Каждая из них выполняет свою задачу, включая рост и восстановление, регулирование настроения и обработку памяти. Эволюционно человек пришел к тому, чтобы циклически проходить все три стадии сна каждые 1,5-2 часа. Потому многие и замечают, что просыпаются ночью всегда примерно в одно и то же время.

«Предполагается, что такие кратковременные пробуждения являются механизмом выживания, позволяющим нам проверять наличие опасности. Это объясняет, почему ночное пробуждение совершенно нормально и почему вы можете чувствовать себя более бодрыми, чем обычно, во время стрессовых периодов», – добавляет доктор Медоуз.

Примерно за два часа до естественного времени пробуждения часовой биологический ритм начинает будить человека, чтобы подготовить к наступающему дню путем постепенного увеличения температуры тела и выделения кортизола, гормона стресса. Если проснуться в этот период, заснуть может быть сложно из-за чувства бодрости.

Врачи предлагают несколько советов, что нужно делать, чтобы заснуть после пробуждения, оставаться свежим и отдохнувшим:

1. Практиковать медитацию сканирования тела. «Если вы просыпаетесь ночью в течение длительного периода времени, важно стараться оставаться в постели и отдыхать, поскольку это сохраняет энергию, помогает восстановиться физически и укрепить память», – говорит доктор Медоуз. Он рекомендует простую медитацию: просканировать свое тело с головы до пят, отмечая, где оно вступает в физический контакт с кроватью, например, когда голова лежит на подушке, рука на матрасе и т. д.
2. Не включать свет. Включение света может нарушить циркадный ритм, из-за чего заснуть будет еще труднее.
3. Скучать. Вместо того чтобы занимать ум мыслями о работе, списке дел или возможном ответе на электронное письмо, рекомендуется думать о самом обыденном и скучном. Исследования показали, что скука может вызвать сонливость. Считать овец — классика.
4. Изменить отношение к времени. Пробуждение среди ночи и наблюдение за бегущими часами часто заставляет паниковать из-за того, как мало времени осталось для сна. Доктор Медоуз рекомендует мысленно отстраниться от понятия времени, не смотреть на часы или будильник, а также убедиться, что они не слишком яркие и не привлекают внимание в темноте.
5. Перестать бороться. Доктор Медоуз говорит: «Сон – это естественный биологический процесс, который невозможно контролировать, и попытки сделать это только еще больше разбудят вас». Он рекомендует использовать терапию принятия и ответственности: «Как только вы сможете изменить свои мысли и чувства по поводу того, что не спите, вы начнете устранять препятствия на пути своего сна».
6. Не вставать. Выбор оставаться в постели и отдыхать в состоянии спокойного бодрствования дает много преимуществ, включая сохранение энергии для будущего дня, восстановление и укрепление памяти.
7. Минимизировать влияние беспокойного партнера. Одно из решений – купить большой двуспальный матрас, который не передает движения, либо разместить два односпальных матраса в каркасе двуспальной кровати или две односпальные вместе. Также помогут отдельные постельные принадлежности, такие как простыни, одеяла и пододеяльники. Это снижает вероятность проснуться из-за попыток беспокойного партнера перетянуть одеяло.

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new