Диетолог назвала 52 продукта, богатых железом, и сколько его надо потреблять в сутки

Источник железа – это не только привычные для россиян свинина и говядина. На самом деле этим минералом богаты тунец, тофу, индейка – всего 52 продукта. Есть из чего выбрать, чтобы подпитать организм. Об этом подробнее рассказала американский диетолог Джулия Зумпано.

Как объяснила врач, человеческий организм нуждается в железе, чтобы расти и развиваться. Железо также предотвращает анемию и защищает наш организм от инфекций.

Железо бывает разное. Выделяют следующие два основных типа:

1. Гемовое. Этот тип железа поступает из гемоглобина. «Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах», - рассказала Зумпано.
2. Негемовое. «Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоли), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель. Вы также можете получать железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерновые, хлеб и хлопья», - добавила она.

На самом деле железо является жизненно важным компонентом гемоглобина, что делает его незаменимым для организма минералом, когда дело касается переноса кислорода – это нужно, чтобы наши клетки могли вырабатывать энергию. «Если у нас не будет достаточного количества железа, у нас не будет достаточного количества красных кровяных телец для транспортировки кислорода. Это приводит к крайней усталости и головокружению», - предупредила доктор.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, плюс для выработки многих других клеток и гормонов, сообщила эксперт: «Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией - наиболее распространенный дефицит питательных веществ во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла тела, бледность кожи, головокружение, головная боль и воспаленный язык».

Гемовое железо

Приведем продукты, богатые гемовым железом:

1. Ветчина
2. Говядина
3. Индейка
4. Креветки
5. Курица
6. Моллюски
7. Морские гребешки
8. Печень
9. Пикша
10. Сардины
11. Свинина
12. Скумбрия
13. Телятина
14. Тунец
15. Устрицы
16. Ягненок
17. Яйца

По словам медика, железосодержащие продукты нужно съедать во время завтрака, обеда и ужина. Так удастся восполнить суточную потребность в железе.

Негемовое железо

Перечислим продукты, богатые негемовым железом

1. Сушеный или консервированный горошек и фасоль
2. Чечевица
3. Горох
4. Тофу
5. Темпе - ферментированные соевые бобы
6. Хлеб и хлопья обогащенный белый хлеб, обогащенная паста, пшеничные продукты, хлопья с отрубями, кукурузная мука, овсяные хлопья, пшеничный крем, ржаной хлеб, обогащенный рис, цельнозерновой хлеб
7. Богатые железом фрукты: изюм, инжир, сливовый сок, финики,чернослив
8. Овощи: брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, картофель, стручковая фасоль, темная листовая зелень, такая как одуванчик, листовая капуста, кале и шпинат, а также томатная паста
9. Кедровые орехи
10. Меласса - это побочный продукт получения сахара из сахарной свеклы или сахарного тростника, другое ее название - темная патока
11. Миндаль
12. Орехи кешью
13. Орехи макадамия
14. Семена конопли
15. Семена кунжута
16. Семена льна
17. Тыквенные семечки
18. Фисташки

Вегетарианцам диетолог рекомендовала обязательно включать в рацион растительные источники белка, такие как бобовые, например, сушеные бобы, чечевица и горошек, а также орехи, семечки и тофу с каждым приемом пищи. При этом важно солюдать сочетание продуктов, не содержащих гемовое железа, с витамином С – так повысится усвояемость железа. Витамин С содержится в цитрусовых - лимонах, лаймах, апельсинах, киви и грейпфрутах, а также клубнике, помидорах, брокколи и шпинате.

Нормы железа для людей в возрасте 19-50 лет такие:

• для женщин - 18 мг в день, при этом для беременных - 27 мг в день, а для кормящих - 9 мг в день
• для мужчин - 8 мг в день

Особое внимание доктор уделила времени, которое приходится на менструацию. Потеря крови лишает организм ценного железа. Чтобы его восполнить, женщины в возрасте 51 года и старше должны стремиться употреблять 8 мг железа в день, т.е. как мужчины в возрасте от 19 до 50 лет.

Что касается детей, то их растущим организмам тоже нужно железо. Его количество зависит от возраста. Приведем нормы:

1. 0-6 месяцев – 0.27 мг
2. 7-12 месяцев - 11 мг
3. 1-3 года - 7 мг
4. 4-8 лет - 10 мг
5. 9-13 лет - 8 мг
6. 14-18 лет - 11 мг для мужчин и 15 мг для женщин

«Ваша ежедневная потребность в железе может быть обеспечена с помощью вашего рациона, хотя, если у вас низкий уровень железа в крови или вы испытываете трудности с усвоением железа, вам может понадобиться добавка, - отметила Зумпано и призвала обратиться в больницу, если есть ощущение головокружения или вялости, т.к. вполне может быть, что организму не хватает железа.

Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Микробиолог объяснила, как происходит пищевое отравление».

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new