Российские регионы окутывают холода: ночи становятся заметно длиннее, температура воздуха неуклонно падает, а зимние месяцы становятся все ближе. К сожалению, с ними приходит грипп и коронавирус. Но внесение небольших изменений в образ жизни сейчас может помочь поддержать иммунную систему и предотвратить болезни в течение зимы. Клинический врач-диетолог Сьюзи Сойер из Feel Alive раскрыла 14 простых способов предотвратить грипп и коронавирус.
Доктор объяснила, что организм вырабатывает два типа иммунитета:
- Первый, неспецифический, - общий иммунитет, с которым мы рождаемся. «Он включает в себя защитные механизмы организма против широкого спектра патогенов, таких как бактерии, вирусы и паразиты. Одними из первых линий защиты являются кожа, слизистые оболочки и кислотность желудка», - пояснила она.
- Второй - специфический иммунитет, который развивается медленнее и, как следует из названия, специфичен против определенных патогенов, с которыми мы, возможно, имели дело в прошлом. По словам Сойер, наличие антигенов, которые борются с определенными патогенами, вызывающими заболевание, помогает обеспечить более быстрый ответ, когда и если патогены встречаются снова.
«Цитокины, белки, которые стимулируют или подавляют многие нормальные функции клеток, являются частью этой реакции», - объяснила медик. Однако слишком много цитокинов может быть очень вредным. Очень важно, чтобы мы проявляли немного любви к своему внутреннему «я» и были в форме и готовы дать отпор любым захватчикам.
Перечислим, что рекомендовала диетолог.
Есть черную смородину
В этих терпких маленьких ягодах больше пользы, чем кажется на первый взгляд. Исследования показали, что прием масла из семян черной смородины поддерживает иммунную систему. Черная смородина богата антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме.
Принимать пищу пять раз в день
Статистика Агентства общественного здравоохранения Великобритании по пищевым стандартам, Национальное исследование диеты и питания показало, что только 27% взрослых соблюдают рекомендации по потреблению фруктов и овощей пять раз в день.
«Поскольку эти продукты являются одними из самых богатых питательными веществами на планете, здоровье, с особым акцентом на иммунитет, в результате будет намного хуже», - сообщила Сойер.
Она подчеркнула, что витамин С и минерал марганец необходимы для нормального иммунного ответа. «Зеленые, листовые овощи, красный перец, ягодные фрукты, цельные злаки и бобовые - все подходит», - посоветовала она.
Есть сыр
Благодаря тому, что сыр содержит минеральный цинк, он может помочь обеспечить иммунную поддержку, рассказала Бина Мехта, фармацевт Boots. Цинк помогает предотвратить инфекцию, активируя ферменты, которые борются с белками в вирусах и бактериях. Другие источники цинка включают мясо, моллюсков, другие молочные продукты, хлеб и зерновые продукты.
Съедать два бразильских ореха в день
«Селен необходим для синтеза ключевого антиоксидантного фермента глутатиона, необходимого для производства специфических иммунных клеток», - поделилась диетолог. Однако данные показали, что 46% женщин и 26% мужчин в возрастной группе от 19 до 64 лет потребляют селен в количестве, меньшем, чем минимальное базовое потребление питательных веществ (LRNI), что подвергает их риску нарушения иммунитета. Тем не менее, было доказано, что всего два бразильских ореха повышают уровень селена так же сильно, как селеновая добавка. Другие источники селена включают морепродукты и мясные субпродукты, такие как почки и печень.
Сделать витамин D приоритетным
Витамин, который поступает в организм основном с солнцем, играет важную роль в нашем иммунном здоровье. «Витамин D вырабатывается организмом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D круглый год.
Ограниченное количество солнечного света в зимние месяцы означает, что мы не получаем достаточно витамина D только от солнечного света, который необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц, а также для поддержки нашей иммунной системы зимой, когда мы подвергаемся большему количеству вирусов», - объяснила Бина Мехта.
Российские медики сходятся на том, чтобы в период с октября по март, когда солнечного света мало, мы все должны поддерживать уровень витамина D с помощью добавки, содержащей не менее 10 микрограммов витамина D3.
«Дети от рождения до одного года также должны получать ежедневную добавку от 8.5 до 10 микрограммов витамина D, если они находятся на грудном вскармливании или потребляют менее 500 мл детской смеси в день», - добавила фармацевт.
Снизить стресс
Работа, социальная жизнь или отношения – все оказывает влияние на здоровье. Вот как объяснила эту взаимосвязь врач-диетолог: «Существует связь между силой иммунной системы и психическим и эмоциональным состоянием. Стресс ухудшает мобилизацию некоторых ключевых иммунных клеток и потенциально увеличивает выработку воспалительных цитокинов».
Перечислим советы, как этого добиться:
- Стараться каждый день уделять время - хотя бы десять минут - отдыху.
- Отводить время от экранов и погружаться ь в успокаивающее занятие. Например, читать журнал или несколько страниц книги, поливать растения или просто сидеть и медленно пить чай.
Быть внимательным к своему кишечнику
Диетолог считает, что многое из того, что происходит как часть нормального иммунного ответа, происходит в кишечнике: «Около двух килограммов веса тела состоят из бактерий (часто называемых пробиотиками), в первую очередь полезных пятен, которые остаются или попадают и выходят через пищеварительный тракт. Они являются первой линией защиты от других болезнетворных бактерий, вирусов и грибков».
Кормление этих пробиотиков пребиотиками помогает им процветать. Наслаждайтесь луком, луком-пореем, чесноком и цикорием, чтобы получить сильные пребиотические свойства.
Добавить в рацион зелень одуванчика
Привыяная зелень отлично подходят для питания полезных бактерий в кишечнике. Однако листья одуванчика хорошо усиливают выработку желчи, которая необходима для пищеварения. Чтобы приготовить охлажденную кружку чая из одуванчиков, следует заварить столовую ложку листьев одуванчика в чайнике с кипящей водой. Оставить на 20 минут, процедите воду, и жидкость можно пить, когда захочется.
Не злоупотреблять алкоголем
«Употребление алкоголя может негативно повлиять на иммунную систему и сделать нас более уязвимыми к инфекциям и болезням», - предупредила фармацевт. Хотя для некоторых может показаться невозможным полностью отказаться от посиделок со спиртными напитками, сокращение объема выпиваемого алкоголя тоже будет иметь свои преимущества.
«Алкоголь может повлиять на многие наши внутренние органы и оказывает определенное воздействие на нашу печень, которая действует как наш естественный детоксификатор», - добавила Мехта.
Больше двигаться
Все, что заставляет кровь качаться, поможет лимфатической системе, системе трубок и лимфатических узлов, которые несут прозрачную жидкость, называемую лимфой. По данным Cancer Research UK, лимфа содержит лейкоциты, называемые лимфоцитами. Они помогают бороться с инфекцией. Диетолог пояснила, что лимфатическая система является ключевым органом тела, ответственным за иммунитет.
«Для этого нужен хороший поток жидкости, который в первую очередь работает за счет сокращения мышц. Малоподвижный образ жизни и диета с высоким содержанием жиров затрудняют транспортировку лимфы. Регулярные физические упражнения поддерживают движение лимфы и улучшают кровообращение в целом, что очень полезно для иммунной системы», - рассказала она.
Для поддержания активности подойдёт быстра ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или другие виды аэробных упражнений, а также силовые упражнения, которые помогают прокачивать кровь и разгонять лимфу.
Регулярно опорожнять кишечник
«Запор, часто вызванный недостатком пищевых волокон, приводит к накоплению токсинов, которые оказывают давление на иммунную систему», - предостерегла эксперт по питанию и посоветовала употреблять не менее 30 г клетчатки в день, чтобы поддерживать движение в кишечнике.
Для справки: запеченный картофель среднего размера с кожурой содержит 4 гр. клетчатки, авокадо содержит чуть более 6 гр., а чашка овсяных хлопьев – 8 гр.
Не пренебрегать белком
Специалист по здоровому питанию так прокомментировала данный вопрос: «Иммунная система использует белок для выработки антител и других иммунных клеток, поэтому необходимо достаточное количество диетического белка».
Ее совет – включить в рацион много разнообразной домашней птицы, например, курицу и индейку, бобовые, яйца, различные виды молока, мяса, рыбы и зерновых. Следует убедиться, что каждый прием пищи содержит источник белка.
Принимать витамины и биодобавки
На рынке представлено множество специфических добавок, повышающих иммунитет. Для персонального назначения рекомендуется обраться к врачу.
Не игнорировать сон
«Сон имеет решающее значение для нашего общего состояния здоровья, а также для поддержания нашего иммунитета. Когда мы спим, наша иммунная система начинает работать, чтобы выявлять и защищать от потенциально вредных микробов. Качество и количество сна одинаково важны», - рассказала фармацевт и добавила, что для правильной работы «иммунки» нужно спать от 7 до 9 часов.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Найдено упражнение для похудения при постоянной сидячей работе».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
