Как сохранить свой мозг острым и снизить риск развития деменции? 6 ценных советов

Человеческий мозг - это высокочувствительный приемник, который принимает миллионы информационных сигналов каждый день, но его способность обрабатывать этот постоянный поток информации варьируется от человека к человеку и снижается с возрастом.

ЗОЖ.news представляет краткий перевод презентации на «Daily Mail» книги «Keep Sharp» известного британского нейробиолога и журналиста в области здравоохранения доктора Санджай Гупта, которая рассказывает о научно-обоснованных способах минимизировать риск слабоумия и сохранить остроту ума до самой старости.

«Как нейробиолог и журналист в области здравоохранения, я провел последние 25 лет, работая на переднем фронте медицины, анализируя последние исследования мозга и путешествуя по всему миру в поисках способов повысить способность нашего мозга и защитить себя от слабоумия. Одним из самых невероятных открытий последних лет является тот факт, что ваш индивидуальный запас жизнестойкости заключен в том, что мы, специалисты по мозгу, называем «когнитивным резервом». Таким образом, чем больше у вас когнитивных резервов, тем более устойчивым вы будете», - утверждает доктор.

Исследования показывают, что обладание устойчивым мозгом -— это то, что отличает стратегических, дальновидных мыслителей от более средних, но устойчивость не полностью зависит от IQ или образования - она доступна всем нам.

В своей книге доктор Санджай Гупта объясняет способы повышения когнитивных резервов нашего мозга и защиты от его слабоумия.

Подумайте об электричестве!

Когда одна клетка мозга посылает сигналы другой, синапс между ними усиливается. Чем чаще между ними посылается тот или иной сигнал, тем сильнее становится связь. Каждый раз, когда вы испытываете что-то новое, ваш мозг перестраивается, чтобы приспособиться к этому.

По мере того, как вы изучаете новые вещи, создаются новые связи. Мозг постоянно организует и реорганизует себя в ответ на ваш опыт - ваше образование, проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и воспоминания, которые вы создаете.

Сегменты клеток мозга, которые получают электрические импульсы от других клеток, называются дендритами. Новый опыт и обучение приводят к образованию новых дендритов, в то время как повторяющееся поведение и обучение приводят к тому, что существующие дендриты становятся более устойчивыми. И то, и другое важно.

Создание новых дендритов называется пластичностью. Именно это помогает мозгу перепрограммировать себя, если он поврежден. Это также основной ингредиент для жизнестойкости, жизненно важный для построения лучшего мозга.

«Сегодня мое внимание сосредоточено на создании устойчивости. В стремлении защитить свой мозг от деменции и поддерживать его работу в абсолютном оптимуме, это, пожалуй, самый важный фактор из всех», - уверяет учёный.

Пополните резервную систему вашего мозга

Когнитивный резерв - это способность вашего мозга импровизировать и ориентироваться вокруг проблем или препятствий. Точно так же, как ваш автомобиль имеет эффективную систему торможения и ускорения, позволяющую вам быстро сворачивать, чтобы преодолеть незнакомые повороты, так и ваш мозг может изменить то, как он находит альтернативные маршруты, помогая ему справляться с проблемами, которые в противном случае могли бы быть вредными.

Мы знаем, что независимо от вашего возраста, когнитивный резерв помогает вам лучше функционировать дольше перед лицом неожиданных жизненных событий, таких как хронический стресс, хирургическое вмешательство или неожиданный натиск токсинов окружающей среды.

Однако ученые лишь недавно обнаружили важную роль, которую играет когнитивный резерв в защите нас от разрушительного воздействия старости. Она возникла в конце 1980-х годов, когда калифорнийские ученые начали изучать группу пожилых обитателей дома престарелых. Они познакомились с местными жителями во время их сумеречных лет и провели вскрытие после их смерти.

Их поразило то, что они часто обнаруживали такие изменения в мозге, которые можно было бы ожидать увидеть при прогрессирующей болезни Альцгеймера у высокофункциональных людей, у которых при жизни не было никаких признаков слабоумия.

Ученые пришли к выводу, что эти высокоинтеллектуальные индивидуумы каким-то образом развили достаточно мозгового «тайника», чтобы компенсировать повреждение остальной части их мозга, вызванное деменцией. Это позволило бы им продолжать нормально функционировать без каких-либо признаков когнитивных нарушений.

Это побудило исследователей выдвинуть теорию о том, что когнитивный резерв может быть создан настолько успешно, что он может взять на себя функционирование поврежденных участков мозга, которые могут быть поражены возрастом и болезнью.

Когнитивный резерв затем продолжает выполнять повседневные функции, чтобы позволить людям, страдающим деменцией, по-видимому, жить свободно от деменции.

Прибавь мощности своему мозгу

Весьма шокирующим является тот факт, что мы используем только около 10% возможностей нашего мозга, но это не означает, что остальные 90% тратятся впустую.

Это было бы смешно с эволюционной точки зрения. Мозг настолько требователен к энергии, чтобы строить, развивать и поддерживать, что просто не имеет смысла создавать что-то настолько изысканное, а затем едва использовать его.

Мне нравится думать о мозге как о городе. Такие важные сооружения, как дома и магазины, на долю которых приходится 10-20%, находятся в почти постоянном пользовании. Остальная часть города состоит из дорог, которые соединяют все эти магазины и дома. Без дорог информация не могла бы попасть туда, куда ей нужно. Поэтому, хотя дороги не находятся в постоянном пользовании, они абсолютно необходимы.

С момента этого революционного открытия исследования постоянно показывают, что люди с большим когнитивным резервом лучше способны предотвратить дегенеративные изменения мозга, связанные с деменцией или другими расстройствами мозга, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз или инсульт.

Вы можете генерировать новые клетки мозга

Мышление старой школы диктовало, что мозг был в значительной степени закреплен и запрограммирован после детства. Но теперь мы знаем, что это неправда.

В 2018 году исследователи из Колумбийского университета в США впервые показали, что здоровые пожилые люди могут генерировать столько же новых клеток мозга, сколько и молодые люди.

Они обнаружили, что, хотя у пожилых людей, как правило, меньше и менее прочные кровеносные сосуды в мозге, они не обязательно теряют способность выращивать новые клетки мозга.

Ключевое слово, однако, - здоровый. Если вы хотите построить свой мозг, вам нужно оставаться здоровым в целом.

Сети вашего мозга подобны серии дорог, и чем больше у вас сетей, тем больше у вас возможностей изменить направление движения, если один маршрут становится непроходимым. Эти сети составляют когнитивный резерв, и они развиваются с течением времени через образование, обучение и любопытство.

Исследования показывают, что единственным идентифицируемым фактором, который, по-видимому, статистически защищает людей с более высоким IQ, образованием и профессиональными достижениями от болезни Альцгеймера, скорее всего, является их когнитивный резерв. Но вы можете расширить и развить свой когнитивный резерв в любом возрасте.

Хотя нет никаких сомнений в том, что обучающие видео, головоломки и кроссворды могут улучшить некоторые аспекты памяти, Исследования показали, что их преимущества не обязательно распространяются на такие функции мозга, как рассуждение и решение проблем, которые также являются ключевыми для здоровья мозга.

Вы должны оставаться как можно более вовлеченными в жизнь, общаясь с другими людьми. Это заставляет мозг постоянно приобретать знания и работать с ними таким образом, чтобы в конечном итоге создавать новые сети и укреплять существующие в мозге.

Точно так же, как использование множества различных мышц во время физических упражнений улучшает ваше общее здоровье, использование вашего мозга в целом ряде сложных способов улучшает ваше здоровье мозга в целом.

Упражняйте свой мозг в правильном направлении, и вы сможете подключиться к «пластической» силе мозга и повысить его способность перепрограммировать себя и укрепить свои сети.

Вот несколько замечательных способов укрепить свою умственную устойчивость и построить мозговую материю через активное обучение и обретение сильного чувства цели в жизни:

1) Овладейте новым навыком

Исследования показывают, что знания - независимо от того, что вы решите узнать - окупаются. Поэтому я призываю вас выбрать новый навык, будь то игра на пианино, взлом компьютерных программ, танцы сальсы или написание романа. Неважно, что это за тема, главное, чтобы она вывела вас из привычной ментальной колеи и вывела на путь новых знаний и способностей.

Просто ухватитесь за любую возможность узнать о теме, которая интересовала вас в последнее время или которую вы хотели бы изучить, когда были немного моложе.

2) Обретите чувство цели

Целеустремленность - это способность видеть свою жизнь глубоко осмысленной, ставить перед собой цели и четко ориентироваться в них. Когда многие из нас находятся в изоляции, легко обнаружить, что вы немного барахтаетесь или просто живете своего рода полусуществованием. Но я призываю вас потратить время на то, чтобы понять, в чем может заключаться ваша целеустремленность.

Это чрезвычайно мощный навык, который стоит приобрести, потому что наличие чувства цели - отличный способ сохранить пластичность вашего мозга и сохранить этот когнитивный резерв.

За последние 20 лет десятки исследований показали, что пожилые люди с чувством цели в жизни менее склонны к развитию целого ряда заболеваний - от легких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера до инвалидности, сердечных приступов и инсультов.

3) Волонтер и помощь другим

Узнайте, как вы можете регулярно добровольно участвовать в благом деле в вашем сообществе. Исследования показывают, что те, кто делает это, гораздо реже страдают от тревоги, депрессии, одиночества и социальной изоляции - плюс они выигрывают от наличия большого чувства цели.

Один большой опрос 2018 года показал, что более 50 человек, которые добровольно работают хотя бы раз в год, имеют более высокие показатели психического благополучия, чем те, кто этого не делает.

Для еще большего когнитивного резерва возьмите на себя лидерскую роль в группе или организации, к которой вы уже принадлежите, даже если сейчас она просто онлайн.

4) Займитесь новым языком

Разговор на двух или более языках (даже если вы выучили второй десяток лет после первого) может замедлить возрастное когнитивное снижение, а двуязычие может защитить ваш мозг, если болезнь Альцгеймера действительно поражает, показывают исследования.

Считается, что сложность второго языка действует как часть вашего когнитивного резерва, защищая вас от симптомов упадка.

5) Выучите песню - и спойте ее!

Пение - отличный способ создать когнитивный резерв. Это потому, что если вы хотите спеть песню, вы должны сначала извлечь слова и уметь их произносить. Этот сложный процесс обычно включает левую часть мозга.

Однако, когда вы пытаетесь на самом деле петь эти слова, вы используете совершенно другие части мозга - те, которые управляют высотой и тоном. Вся эта информация должна перемещаться в правую и левую части мозга, чтобы синхронизировать и интегрировать данные.

6) Присоединяйтесь к онлайн-обучению

Традиционная учебная программа, основанная на занятиях, является гораздо более эффективным способом формирования когнитивного резерва, чем любая программа тренировки мозга.

! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.

➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_news