Ученые раскрыли диету для ленивых: теряйте вес, не отказываясь от вкусняшек

Американские исследователи совершили прорыв: они утверждают, что нашли способ сбросить до 450 граммов в неделю, не жертвуя любимым печеньем, алкоголем и другими гастрономическими радостями. Редакция Турпрома изучила публикацию в журнале Obesity и выяснил, в чем секрет этого удивительного подхода.

Главный тезис исследователей: экстремальные диеты – это миф. Они не работают в долгосрочной перспективе, потому что слишком сложны в соблюдении. Люди теряют мотивацию и в конечном итоге возвращают сброшенный вес.

Ученые из университета Дрекселя в Филадельфии, наблюдавшие за 183 худеющими в течение двух лет, пришли к выводу: медленный и верный подход – вот ключ к успеху. Потеря около 450 граммов в неделю обеспечивает наилучшие результаты. И достигаются они не кардинальными изменениями, а небольшими, но устойчивыми корректировками в рационе.

"Внесение небольших изменений в привычки питания – лучший способ сбросить килограммы. Резкие диеты неэффективны в долгосрочной перспективе и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний", – заявил доктор Ян Кэмпбелл, врач общей практики и основатель Национального форума по ожирению.

Интересно, что участники исследования, которых учили вносить небольшие изменения в привычки питания, такие как очистка кухонных столешниц от соблазнительной еды, в течение 25 дней или более в месяц, сообщили о средней ежемесячной потере веса почти в килограмм.

Вместо того чтобы изнурять себя диетами, попробуйте внедрить эти 28 простых изменений, которые помогут вам сэкономить более 3500 калорий в неделю, что является необходимым дефицитом для потери 450 граммов. Советы разделены по дням недели для удобства:

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Кофе: Перейдите с калорийного латте на обезжиренный капучино, где больше кофе и меньше молока.

• Хлеб: Начните покупать хлеб средней нарезки, а не толстой. Для большей экономии замените стандартную 800-граммовую буханку на 400-граммовую (ломтики немного меньше).

• Фрукты: Замените 100-граммовую гроздь черного винограда без косточек (75 калорий) на такую ​​же порцию сезонной ежевики (32 калории).

• Офис: Унесите "перекусы" из зоны досягаемости. Чем дальше еда, тем меньше вы ее съедите.

ВТОРНИК

• Печенье: Вместо шоколадных выберите два пирожных "Джаффа" (бисквитные пирожные с мармеладом сверху).

• Сыр: Используйте 30 г стружки пармезана (124 калории) вместо 60 г чеддера (248 калорий) в сэндвиче или салате.

• Соус: Вместо столовой ложки майонеза (108 калорий) смажьте сэндвич чайной ложкой мягкой цельнозерновой горчицы.

• Фарш: Замените четверть говяжьего фарша в болоньезе, чили или лазанье рублеными грибами.

СРЕДА

• Хлопья: Взвесьте хлопья, чтобы знать, как выглядит стандартная порция весом 40 г (в среднем содержащая 140 калорий).

• Рыба: Вместо рыбы в панировочных сухарях отдайте предпочтение рыбе в легкой посыпке или просто обвалянной в муке с пряностями.

• Молоко: Возьмите за привычку покупать молоко с жирностью 1 процент.

• Рис: Замените порцию риса на "рис" из цветной капусты.

ЧЕТВЕРГ

• Фруктовый сок: Уменьшите объем фруктового сока для завтрака с 250 мл (большой полный стакан) до 150 мл (маленький полный стакан), но чтобы он казался больше, используйте высокий тонкий стакан.

• Масло: Переходите с масла на оливковое масло.

• Салат: Ешьте большую порцию салата перед едой.

• Тарелка: Уменьшите размер тарелки.

ПЯТНИЦА

• Алкоголь: Измените свою дозу алкоголя – с трех бокалов вина по 175 мл на три напитка с джином и диетическим тоником (или ромом и диетической колой или виски с содовой), используя 25 мл спиртного на напиток.

• Индийская кухня: Вместо курицы тикка масала и риса пилава закажите курицу тандури с отварным рисом.

• Гуакамоле: Смешайте несколько очищенных и приготовленных на пару ломтиков цуккини с авокадо (в соотношении 25 процентов цуккини и 75 процентов авокадо), чтобы приготовить низкокалорийную версию гуакамоле.

• Закуска: Вместо чипсов или тортильи "на закусь" используйте палочки огурца или перца, чтобы макать их в свой любимый соус.

СУББОТА

• Куриные крылышки: Когда вы съедаете порцию куриных крылышек, оставляйте кости на тарелке, пока едите остальное.

• Сидр: Выпейте пинту обычного сидра (например, яблочного сидра Sainsbury's, 210 калорий в пинте) вместо более изысканного выдержанного сидра (например, английского выдержанного сидра Waitrose, 334 калории).

• Десерт: Замените крем-брюле на крем-карамель.

• Колбаски: Выбирайте колбаски из оленины, а не из типичной свинины.

Список наиболее эффективных и безопасных диет:

Этот список основан на рекомендациях диетологов и исследованиях, подтверждающих их эффективность и безопасность:

1. Средиземноморская диета: Богата фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и оливковым маслом. Ограничивает красное мясо и обработанные продукты.

2. DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Разработана для снижения кровяного давления. Акцент на овощах, фруктах, нежирных молочных продуктах, цельнозерновых и нежирном мясе. Ограничивает соль, сахар и насыщенные жиры.

3. Флекситарианская диета: В основном вегетарианская, но допускает случайное употребление мяса.

4. Диета Weight Watchers (WW): Основана на системе баллов, где каждому продукту присваивается определенное количество баллов в зависимости от калорийности, жиров и сахара.

5. Диета Mayo Clinic: Акцент на здоровых привычках питания и образе жизни, а не на жестких ограничениях.

6. Волюметрическая диета: Основана на употреблении продуктов с низкой плотностью калорий (много воды и клетчатки) – овощи, фрукты, супы.

7. Mind Diet: Разработана для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера. Сочетает принципы средиземноморской и DASH-диет.

Важно помнить: Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит вам и не имеет противопоказаний. Удачи в достижении ваших целей!