Аэробные упражнения, диета с низким содержанием натрия и снижение потребления алкоголя – это несколько немедицинских способов снизить кровяное давление — серьезное патологическое состояние, которое значительно повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек и других болезней. Шесть методов снижения кровяного давления перечислил профилактический врач-кардиолог и доктор медицинских наук Люк Лаффин.
По статистике, в России в настоящее время страдают артериальной гипертонией около 40% населения. Частота высокого сердечно-сосудистого риска составляет у мужчин 53.3%, у женщин – 37.7%. Это состояние, которое означает, что сила давления крови на стенки артерий слишком высока, известно как «тихий убийца», поскольку симптомы проявляются редко.
Опасность заключается в том, что, если гипертонию не лечить, высокое кровяное давление может повредить артерии и значительно увеличить риск сердечного приступа, инсульта, сердечной и почечной недостаточности. Однако риск можно обратить вспять.
Напомним, что показания артериального давления состоят из двух чисел: верхнего (систолического) и нижнего (диастолического). При этом понижение систолического артериального давления максимум до 120 мм рт.ст. снижает эти риски. Для этого есть два способа: изменить образ жизни и принимать лекарства. Хотя некоторые люди могут снизить кровяное давление только с помощью изменения образа жизни, эти два подхода дополняют друг друга.
«Лечение артериального давления часто на 70% состоит из образа жизни и на 30% из лекарств. Они должны сочетаться. Если вы принимаете лекарства от артериального давления, но не меняете образ жизни, ваши лекарства не будут работать эффективно», — объяснил медик.
Как снизить кровяное давление естественным путем?
Термин «изменение образа жизни» подразумевает, что нужно изменить всю свою жизнь, чтобы снизить кровяное давление, но не стоит пугаться, ведь даже небольшие изменения могут иметь большое значение — и со временем человек может перейти к более масштабным изменениям.
Доктор Лаффин рассматривает некоторые из рекомендуемых натуральных (немедикаментозных) модификаций, которые человек самостоятельно может внести, чтобы снизить свое кровяное давление.
Есть меньше соли
«Сокращение потребления соли, вероятно, самый важный способ снизить кровяное давление. На самом деле, исследования показали, что диета с низким содержанием натрия оказывает тот же эффект, что и полтора-два лекарства от артериального давления», — заметил Лаффин.
Например, средний американец потребляет 3.500 мг натрия в день, что более чем в два раза превышает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (AHA) не более 1.500 мг (или около одной чайной ложки) соли в день. Однако, поскольку это количество очень строго, поставщики клиник Кливленда установили лимит в 2.300 мг.
«Рекомендация AHA — это амбициозная цель. Если вы можете достичь этого, не меняя радикально свой рацион и не чувствуя себя несчастным, это здорово, но переход на 2.300 миллиграммов или меньше может иметь большое значение», — уточнил он.
Натрий содержится во многих продуктах, поэтому избежать его может быть сложно, но это выполнимо. Выбор разумных заменителей соли, таких как хлорид калия, может помочь в этом деле. Чтобы приспособиться к диете с низким содержанием натрия, требуется от 10 до 14 дней, а затем некоторые продукты станут слишком солеными для вас.
Снижение потребления натрия с колоссальных 3.500 мг до гораздо более умеренных 2.300 мг должно снизить кровяное давление на 2-3 мм рт. ст. Ограничение потребления натрия до рекомендуемых AHA 1.500 мг в день должно снизить кровяное давление сразу на 5-6 мм рт. ст.
Употреблять больше калия
Калий помогает снизить кровяное давление, потому что помогает почкам избавиться от избытка натрия. «Калий — это обратная величина натрия. Слишком много натрия повышает кровяное давление, а слишком мало калия тоже повышает кровяное давление», — рассказал доктор.
Диета с высоким содержанием фастфуда, полуфабрикатов, углеводов, картофеля и мяса — это диета с низким содержанием калия, который способствует повышению кровяного давления. Вместо этого врач рекомендовал принимать от 3.000 до 3.500 мг калия в день из следующих 10 продуктов:
- Бананы
- Помидоры
- Авокадо
- Дыня
- Морковь
- Грейпфрут
- Киви
- Лимская фасоль
- Нектарины
- Шпинат
Однако здесь есть одно большое предостережение: при заболевании почек следует проявлять осторожность, чтобы не злоупотреблять слишком много калия, так как почки могут быть не в состоянии избавиться от него. У гипертоников увеличение потребления калия до рекомендуемых уровней должно снизить кровяное давление на 4-5 мм рт. ст.
Придерживаться диеты DASH
Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к борьбе с гипертонией, была создана специально для снижения кровяного давления. На самом деле, исследования этой диеты настолько позитивны, что в настоящее время она считается одним из важнейших немедикаментозных средств борьбы с высоким давлением.
«Диета DASH — это действительно сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, которую можно применять в сочетании с диетой с низким содержанием натрия. Это может быть действительно полезно для снижения кровяного давления, особенно когда вы работаете с диетологом или диетологом, чтобы углубиться в основы», — сообщил доктор. Люди, которые придерживаются диеты DASH, обычно соответствуют рекомендациям с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия, а также могут похудеть.
Соблюдение диеты может снизить систолическое давление до 11 мм рт.ст. — и, что удивительно, результат может наступить всего через несколько недель. И это не единственное важное преимущество: питание, согласно диете, также может снизить риск развития рака молочной железы, колоректального рака и метаболического синдрома.
Заняться физическими упражнениями
Малоподвижный образ жизни, то есть отсутствие физической активности, может повысить кровяное давление, предупредил врач. Физические упражнения, особенно аэробные, невероятно эффективны для снижения давления. Это заставляет кровеносные сосуды расширяться и сокращаться, что сохраняет их эластичность. Помимо других преимуществ, это также увеличивает приток крови и способствует созданию новых кровеносных сосудов.
Другие варианты включают динамические упражнения с отягощениями (например, сгибания бицепса с отягощениями) и изометрические упражнения с отягощениями (например, отжимания от стены). Они могут снизить кровяное давление на 4-5 мм рт.ст., но это зависит от того, как часто вы их выполняете, сколько повторений делаете и, при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением, какой вес используете.
150 минут аэробной активности в неделю могут снизить кровяное давление на 5-8 мм рт. ст. Правда, иногда давление сразу после тренировки может подскочить, однако значительно снизится через некоторое время естественным путем.
Ограничить употребление алкоголя
Употребление алкоголя подвергает человека риску развития высокого кровяного давления. Иногда чтобы нормализовать давление, достаточно просто не употреблять спиртное. Если при гипертонии человек регулярно употребляет больше алкоголя, чем рекомендуется, сокращение потребления может привести к снижению кровяного давления на целых 4 мм рт. ст.
Добиться здорового веса
По мере увеличения веса увеличивается и кровяное давление, а это значит, что потеря даже нескольких килограммов может иметь большое значение для снижения систолического кровяного давления. «Жировые клетки, которые мы получаем в средней части тела, являются метаболически активными клетками. Они выделяют всевозможные гормоны, которые в конечном итоге повышают кровяное давление», — отметил доктор Лаффин. Потеря 1 килограмма должна привести к падению артериального давления на 1 мм рт. ст. и 5 кг на 5 мм рт. ст., соответственно.
Дополнительные рекомендации
Доктор Лаффин добавил еще несколько рекомендаций, которые, по его мнению, важны, хотя доказательств их прямого влияния на кровяное давление меньше. Перечислим их тоже:
- Бросить курить. Курение вредит слизистой оболочке кровеносных сосудов, как и высокое кровяное давление. От курения может быть трудно избавиться, но оно творит чудеса для здоровья в целом.
- Высыпаться. Качественный сон имеет много страшных последствий для здоровья. «Получение от шести до восьми часов непрерывного сна за ночь может предотвратить высокое кровяное давление и значительные колебания артериального давления, которые, как мы теперь знаем, так же опасны, как и высокое кровяное давление», — сообщил кардиолог.
- Уменьшить стресс. «Хронические стрессоры могут оказать реальное влияние на факторы образа жизни, которые важны для вашего кровяного давления. Когда вы испытываете хронический стресс или беспокойство, у вас может быть больше шансов меньше спать, меньше заниматься спортом и выбирать нездоровую диету», — рассказал он.
Надежные методы, основанные на данных, являются лучшими
Быстрый поиск в интернете выявит десятки других естественных способов снижения кровяного давления. Но хотя они могут быть эффективными, доказательства ограничены или сомнительны. Например, медик призвал быть осторожными с заявлениями о том, что различные продукты, специи, травы и витамины могут снизить кровяное давление: «Вероятно, вы можете найти одно или два исследования по каждому из них, в которых говорится, что они снижают кровяное давление, но они никогда не были тщательно изучены. Если вы серьезно относитесь к использованию естественных способов снижения кровяного давления, выбирайте методы, которые выдержали испытание временем».
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Врачи назвали 4 признака скрытого диабета».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
