«Белок бесценен, когда дело доходит до увеличения сытости и удовлетворения после еды. Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество как часть сбалансированной диеты, повышает шансы на потерю веса», – заявила врач-диетолог и доктор медицинских наук Эннализ Пратт. По ее словам, есть четыре способа, как быстро похудеть с помощью белка.
Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья тела, включая мышцы, кожу и кости. Это также важная часть рациона, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.
Сколько белка надо есть, чтобы похудеть?
Потребности в белке варьируются от человека к человеку. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, включая возраст, количество мышечной массы, общее состояние здоровья и уровень активности.
Только определенное количество белка – от 25 до 35 граммов – может быть съедено за один прием пищи. Другими словами, рекомендуется употреблять меньшее количество белка в течение дня, а не много за один прием пищи. Белок содержит 4 калории на 1 грамм. Это означает, что если человек потребляет около 2.000 калорий в день, он должен съедать 50-175 граммов белка в своем ежедневном рационе. В общей сложности рекомендуемый процент ежедневных калорий должен составлять 10-35% белков.
Известно, что для похудения требуется сжигать больше калорий, чем потребляет организм. По мнению экспертов, следует стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем человек ест каждый день. Что касается того, сколько белка нужно есть, медик обратила внимание на то, что лучше сначала проконсультироваться с диетологом или другим медицинским работником, если есть медицинский диагноз, например, заболевание почек, который может повлиять на потребности в белке.
Как подсчитать, сколько белка нужно
Для этих целей, например, пригодится калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США. Он позволяет определять норму требуемого белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.
Онлайн-калькулятор использует рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы выдать следующие показатели:
- ИМТ
- Суточная потребность в калориях
- Рекомендуемое потребление макроэлементов: углеводов, жиров, белков и клетчатки
- Рекомендуемое потребление микроэлементов, т.е. витаминов и минералов, и воды.
Нужно ли больше белка активному человеку или спортсмену?
Очень активным людям в целом требуется больше калорий, а значит, и белка. Эти дополнительные калории должны поступать из белка, а также углеводов и жиров. Для похудения спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 2 до 3 граммов белка на 1 кг своего целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности активности. Это также зависит от типа белка, которому отдается предпочтение в течение дня.
Как белок помогает похудеть?
Белок может способствовать снижению веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в свой рацион может помочь достичь следующих преимуществ:
- Дольше ощущать себя сытым. Белок переваривается дольше, чем другие виды питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять ваше удовлетворение. Потенциально это может помочь людям отказаться от перекусов и сократить количество калорий.
Согласно исследованиям, употребление высокобелковой диеты в течение более длительных периодов времени было связано с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, дольше выдерживали перерывы между приемами пищи и меньше ели во время еды.
Пратт отметила, что если человек не ест достаточное количество белка, он, скорее всего, съест больше других продуктов, чтобы насытиться, что «может привести к более высокому потреблению калорий в целом». - Сохранить мышечную массу тела. Увеличение количества белка, которое съедает человек, может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно вокруг живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также помогает предотвратить потерю мышечной массы по мере того, как худеющий сбрасывает лишние килограммы.
- Использовать больше калорий для переваривания пищи. Во время трапезы тело сжигает калории, поскольку оно расщепляет пищу, поглощает питательные вещества и превращает пищу в энергию для тела. Это называется термическим эффектом пищи (сокращенно – TEF).
В свою очередь тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому у белка более высокий TEF. Просто употребляя белок, человек уже сжигает больше калорий. Это хорошая новость, если худеющий пытается сжигать дополнительные 500 калорий каждый день, чтобы похудеть. - Хранить меньше жира в организме. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество калорий, которые откладываются в виде жира. Организм перерабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок гораздо труднее накапливать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если в рационе присутствует слишком много белка, человек накапливает меньше жира.
Полезные источники белка
Доступных для россиян источников белка довольно много. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем растительные белки.
Рекомендуемые источники включают следующие продукты:
- Бобовые, такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица
- Молочные продукты, в том числе молоко, сыр или йогурт
- Мясо, например, курица, нежирная говядина, индейка или свинина
- Орехи, злаки и семена, включая ореховое масло
- Рыба и морепродукты, такие как форель, лосось или сардины
- Тофу
- Яйца или яичные белки
Когда следует использовать белковые добавки?
Добавки пригодятся, когда нет возможности получать полноценный белок в достаточном количестве. Однако эксперт предостерегла от их злоупотребления: в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует употреблять регулярно в качестве замены продуктов, богатых белком.
«Например, если вы планируете заниматься спортом после работы и перед ужином и не ели с обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать простым способом подпитки вашей тренировки, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи. Или, если вы испытываете трудности с завтраком по утрам, эти продукты могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого приема пищи на ходу», – объяснила она.
Выбирая протеиновый порошок, батончик или напиток, стоит обращать внимания на те продукты, которые на одну порцию содержат:
- Не менее 10-15 граммов белка
- Менее 15 граммов общего количества углеводов
- Менее 200-250 калорий
- Менее 5 граммов добавленного сахара
Кому не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе. Слишком много белка может затруднить работу почек и выполнение их важной работы по фильтрации отходов, кислот и лишней воды из организма. Это может привести к увеличению количества токсинов в вашем организме, усугубляя заболевание почек.
Поддержание веса
Получение правильного количества белка в составе сбалансированной диеты является лишь частью цели, когда речь идет о достижении здорового веса. Остальное включает в себя изменение вредных привычек образа жизни и регулярные физические упражнения, чтобы оставаться здоровым.
Для тех, кому важен здоровый образ жизни, рекомендуем прочитать: «Исследование показало, что ферментированные продукты и клетчатка снижают уровень стресса».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
