Здоровье костей определяет несколько факторов. Один из них – разнообразное и сбалансированное питание. Придерживаясь принципов здорового питания в преклонном возрасте не придется лечить остеопороз. Однако если болезнь все же настигла, есть правила, которые облегчат самочувствие больных. О них подробно рассказали врачи из клиники Мэйо в США – одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.
Что такое остеопороз и как питаться, чтобы кости были здоровы?
Остеопороз - это состояние, при котором кости истончаются и теряют свою силу. Когда кости становятся слабее, могут возникнуть внезапные переломы, даже при минимальной травме. Богатая кальцием диета важна для поддержания оптимального здоровья костей и предотвращения остеопороза. Так же, как и витамин D, который помогает организму поглощать кальций, чтобы откладывать его в кости. Количество кальция и витамина D, необходимых для оптимизации здоровья костей, увеличивается с возрастом.
Кости нуждаются в питательных веществах, чтобы они могли расти и поддерживать этот рост. Здоровая диета для костей может быть хорошей стратегией для предотвращения постоянной потери костной массы. Эта диета должна быть частью общего здорового образа жизни, который включает в себя физические упражнения и оптимальные уровни кальция и витамина D.
Эксперты перечислили пять шагов к правильному питанию для крепких костей:
Есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Исследования показали, что употребление большего количества овощей и фруктов улучшает здоровье костей. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий и жира, а также клетчатку и необходимые витамины и минералы. Они содержат фитохимические вещества, которые могут защитить от различных заболеваний, включая остеопороз.
Следует есть четыре или более порций овощей и три порции фруктов каждый день. Фрукты и овощи являются отличными источниками магния и калия, а также витаминов С, К и А. Все это играет определенную роль в поддержании здоровья костей.
Кроме того, необходимо съедать четыре порции зерна ежедневно. Выбирать цельнозерновые продукты, когда это возможно, потому что они содержат больше питательных веществ, особенно магния и клетчатки, чем очищенные зерна.
Получать много кальция
Кальций имеет решающее значение для здоровья костей. Этот минерал является ключевым строительным блоком кости, и он помогает предотвратить потерю костной массы и остеопоротические переломы у пожилых людей. Хотя рекомендуемая суточная доза для взрослых обычно колеблется от 1000 до 1200 миллиграммов, типичная диета обеспечивает гораздо меньше.
Если нет достаточного количества кальция, стоит попробовать увеличить потребление продуктов с высоким содержанием минерала. Традиционные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. являются самыми богатыми источниками пищи. Например, одby стакан обезжиренного, маложирного или цельного молока содержит около 300 мг кальция.
Кальций также содержится в следующих продуктах:
- Источники пищи, богатые кальцием, включая капусту и брокколи
- Растительное молоко, включая миндаль, кешью и овес
- Обогащенные кальцием продукты, такие как соки, злаки и продукты из тофу
Добавки кальция тоже хороши. Но кальций не следует принимать «в одиночку». Витамин D необходим для правильного усвоения кальция, а магний помогает направить кальций в кость, удерживая его от мягких тканей. Следует искать кальциевую добавку, которая включает в себя оба ингредиента.
Ограничить сахар, соль и фосфатные добавки
Продукты, которые содержат сахара, добавленные во время обработки, обычно содержат много калорий, добавок и консервантов, но они предлагают мало пользы для здоровья. Врачи предостерегли от употребления обработанных пищевых продуктов и напитков, таких как безалкогольные напитки.
Кроме того, рекомендовано снизить количество соли в своем рационе. Соль может не только вызвать высокое кровяное давление, но и увеличить количество кальция, который вы выделяете из организма при мочеиспускании. Норма – не более 2.300 мг соли в день – это эквивалент около 1 чайной ложки.
Фосфор используется в качестве добавки во многих обработанных пищевых продуктах. Слишком много фосфора в вашем рационе может повлиять на то, сколько кальция всасывается через тонкий кишечник.
Выбирать здоровые источники белка и жира.
Белок важен для здоровья костей, потому что он является основным компонентом костной ткани и играет важную роль в поддержании кости. Лучший выбор включает растительные белки, такие как бобы и орехи, а также рыбу, птицу без кожи и постные куски мяса.
Растительные белки богаты витаминами, минералами и эстрогеноподобными растительными соединениями, которые помогают сохранить кости. Обезжиренные молочные продукты, включая молоко и простой йогурт, являются еще одним хорошим источником белка. Эти продукты обеспечивают кальций, который приносит пользу здоровью костей. Белок должен составлять от 25% до 35% от общего количества ежедневных калорий.
В рационе нужно немного жира, чтобы тело функционировало должным образом. Лучший выбор - мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и семенах. Холодноводная рыба также содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты. Будьте внимательны, чтобы избежать насыщенных жиров, которые, как было показано, вредны для здоровья костей у взрослых, предостергли медики.
Ограничить потребление алкоголя и кофеина.
Употребление более одного или двух алкогольных напитков в день ускоряет потерю костной массы и снижает способность организма усваивать кальций. По словам докторов, если человек решил употреблять алкоголь, делать это нужно в умеренных количествах. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин 65 лет и моложе. А употребление алкоголя во время еды также замедлит всасывание кальция.
Кофеин может немного увеличить потерю кальция во время мочеиспускания. Но большая часть его потенциально вредного эффекта связана с заменой молока и других полезных напитков напитками с кофеином. Умеренное потребление кофеина – около двух-трех чашек кофе в день – не будет вредным, если рацион предполагает достаточное количество кальция.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Диетолог раскрыл правила эффективного посещения продуктового супермаркета».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
