Расстройство сна часто решается неправильно, заявила физиолог сна Стефани Ромишевски. При этом одна из худших вещей, которые можно сделать при бессоннице, - это лежать в постели в ожидании сна. По данным Национального института здравоохранения и здравоохранения (NICE), около десяти процентов из них соответствуют критериям расстройства бессонницы.
Виды бессоницы делятся на:
- Транзиторную – длится всего несколько дней.
- Острую – растягивается на несколько недель.
- Хроническую – длится несколько месяцев или даже лет.
Способ борьбы с отсутствием сна может повлиять на то, как долго недуг будет держаться, и это в значительной степени зависит от самоконтроля, объяснила врач. Люди стараются лечь спать пораньше, вздремнуть или принимать снотворное, чтобы компенсировать потерянные часы. Но это может ухудшить симптомы, запутав тело еще больше, предупредила она.
Вместо этого есть один из способов, с помощью которого эксперты исправляют это состояние, - ограничивать время сна у людей с бессонницей.
Как не надо бороться с бессонницей?
«К сожалению, бессонница – это ярлык. И что приходит вместе с этим, это настоящий страх, и поэтому он заставляет людей делать странные вещи», - пояснила доктор. Например, когда люди беспокоятся, что они недостаточно хорошо спят, их первая реакция часто заключается в том, чтобы «значительно изменить свое поведение».
Это часто может вызвать больше проблем. «Все зависит от времени сна. Если вы ложитесь как попало, изменяя время бодрствования, а потом беспокоитесь, что перестали спать, это на самом деле только усугубит проблему сна», - пояснила эксперт.
В том же ключе она предостерегла от внешних механизмов, которые только усиливают тревогу в жизни. Такие вещи, как «снотворное, избегание посещения тренажерного зала, избегание встречи с друзьями, уход от жизни, которой вы хотите жить… У вас не только проблемы со сном, но и огромная проблема с беспокойством», - уточнила Ромишевски.
Эта реакция на кратковременную бессонницу может хронически закрепить состояние в чьей-то жизни. «Почему эта проблема со сном не исчезла? Ну, обычно это больше не сводится к первоначальному триггеру. Как только проблема длится дольше трех месяцев, она превращается в привычную проблему, а это значит, что ваш мозг начинает видеть это как шаблон. На самом деле это потому, что вы обучили мозг новому шаблону со всем поведением и механизмами преодоления, которые, как вы думали, помогут. И поэтому, как только вы поймете, что бессонница - это всего лишь шаблон, у вас появится возможность изменить его», - рассказала физиолог.
Что делать вместо этого? Научиться расслабляться
Одна из первых вещей, которые нужно понять о бессоннице, - это то, что нет никакой генетической проблемы и дисбаланса в мозге. С отсутствием сна можно справиться, изменив убеждения и поведение. Большинство проблем со сном являются «совершенно нормальными» и распространенными. И хотя слово «бессонница» может внушать страх, не нужно воспринимать его так буквально.
«Если бы люди с бессонницей абсолютно не спали, они были бы мертвы. Это не то, что на самом деле происходит при бессоннице. Это первое, что нужно сделать, потому что люди действительно пугаются. Они думают, что произойдет что-то ужасное. Но на самом деле это не так», - добавила медик.
Только одна форма бессонницы, называемая фатальной семейной бессонницей, генетическим расстройством, обладает способностью убивать в течение нескольких недель - и встречается она невероятно редко.
Как лечат врачи?
Лечение бессонницы - это переобучение мозга и перевоспитание того, как работает сон. Что нужно сделать?
Ограничить время сна
перестать тратить много времени на бессмысленное лежание в постели, если уснуть не получается.
Это звучит нелогично, но ограничение количества времени, которое вы проводите в постели, может помочь улучшить качество сна. Эксперты утверждают, что качество сна важнее его продолжительности.
Ограничение времени, которое вы проводите в постели – это значит, что не должно быть дневного сна и лежания с телефоном. Это поможет создать побуждение ко сну.
«Через некоторое время вы замечаете, что ваше тело на самом деле дает вам этот замечательный, действительно качественный сон. Так внезапно вы снова чувствуете контроль над своим сном», - сообщила доктор. «Как только мы получим это хорошее качество, мы добавим время [часы сна]».
Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы CBTi
Терапевт может обеспечить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBTi), которая сочетает в себе ряд психологических стратегий, чтобы помочь перепрограммировать мозг.
Приведем комментарий врача:
«Например, когнитивная реструктуризация может помочь нам заметить и изменить негативные паттерны мышления. Другой пример - воздействие страха; когда я приближаюсь к завершению лечения пациента, мне нужно помочь ему понять, что у него будут плохие ночи, но на самом деле это совершенно нормально, и это не закончится так, как раньше, когда они были в состоянии хронической бессонницы, потому что у них есть гораздо более здоровые стратегии, чтобы справиться с этим сейчас. Чем больше они видят это таким образом, тем больше уменьшается беспокойство, и тем быстрее можно вернуться в нужное русло и снова нормально спать.
Мы также проводим терапию принятия и приверженности, которая пытается помочь вам принять и смириться с проблемой сна и проблемой тревоги, которая может возникнуть вместе с ней, а также с тем фактом, что мы можем что-то с этим сделать.
Мы должны помочь вам дать тот толчок и уверенность, которые вам нужны для того, чтобы эффективно идти против статус-кво - а именно это вы слышите о сне среди населения в целом и совершенно неправильно - и действительно сделать что-то, что поможет вам».
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Ученые установили оптимальное количество часов сна для людей среднего и пожилого возраста».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News или в Яндекс.Новостях: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.ДЗЕН. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
